Dauguma žmonių svajoja apie ilgesnį ir sveikesnį gyvenimą, tačiau retai kas susimąsto, kad atsakymas gali slypėti kasdienėje lėkštėje. Nauja didelio masto studija, apėmusi daugiau nei 103 000 suaugusiųjų, atskleidė stulbinančius rezultatus: tam tikri mitybos modeliai gali pridėti net tris papildomus metus prie gyvenimo trukmės.
Tyrėjai analizavo įvairaus amžiaus žmones – nuo jaunų suaugusiųjų iki vyresnio amžiaus asmenų – ir stebėjo jų mitybos įpročius bei sveikatos rodiklius ilgą laikotarpį. Rezultatai parodė, kad tie, kurie nuosekliai laikėsi tam tikrų mitybos principų, turėjo 18–24 procentais mažesnę riziką mirti nuo visų priežasčių.
Kas slepiasi už šių skaičių
Mokslininkai nustatė, kad didžiausia nauda pasireiškia vidutinio amžiaus žmonėms. Maždaug 45 metų moterys, griežtai besilaikančios rekomenduojamų mitybos modelių, gali tikėtis 1,5–2,3 papildomų gyvenimo metų. Vyrams šis skaičius dar įspūdingesnis – nuo 1,9 iki 3 metų.
Tyrime išskirtos penkios dietos, kurios parodė geriausius rezultatus. Visos jos turi bendrų bruožų: daugiau augalinės kilmės maisto, sveikų grūdų, riešutų ir gerokai mažiau perdirbtų produktų bei raudonos mėsos.
Penki mitybos modeliai, kurie pratęsia gyvenimą
Diabeto prevencijos dieta užėmė pirmąją vietą. Ji pasižymi dideliu skaidulų kiekiu, mažu glikeminiu krūviu ir akcentuoja visagrūdžius produktus, ankštinius augalus bei daržoves. Rafinuoti angliavandeniai čia ribojami iki minimumo.
Antroje vietoje – Viduržemio jūros dieta, kuri jau seniai garsėja savo nauda sveikatai. Jos pagrindą sudaro alyvuogių aliejus, riešutai, žuvis ir gausybė daržovių. Saikingas vyno vartojimas taip pat leidžiamas.
Sveikos mitybos indeksas užima trečią poziciją. Šis modelis pabrėžia subalansuotas porcijas iš visų maisto grupių, kartu ribojant sočiuosius riebalus ir pridėtinį cukrų.
Ketvirtoje vietoje – DASH dieta, sukurta kovai su aukštu kraujospūdžiu. Ji akcentuoja daržoves, liesius pieno produktus ir sumažintą natrio kiekį.
Penktąją vietą užima sveika augalinė mityba – modelis, kuriame dominuoja augalinės kilmės produktai, o gyvuliniai ir perdirbti maisto produktai vartojami minimaliai.
Kodėl būtent šios dietos veikia
Visus penkis mitybos modelius jungia trys esminiai principai: daug skaidulų, mažas glikeminis krūvis ir minimalus labai perdirbtų produktų kiekis.
Skaidulos ir mažo glikeminio indekso produktai padeda išvengti staigių cukraus šuolių kraujyje po valgio. Tai pagerina insulino jautrumą ir palaiko sveiką žarnyno mikrobiotą, kuri savo ruožtu mažina organizmo uždegimą.
Atsisakius labai perdirbtų produktų, sumažėja perteklinio cukraus, druskos ir įvairių priedų vartojimas. Būtent šie komponentai yra siejami su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
Apsauga nuo rimtų ligų
Tyrimas atskleidė, kad minėtos dietos sumažina ne tik bendrą mirtingumo riziką. Jos taip pat susijusios su mažesne tikimybe mirti nuo širdies ir kraujagyslių ligų, vėžio, kvėpavimo takų sutrikimų bei neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Alzheimerio ar Parkinsono.
Tai reiškia, kad tinkama mityba veikia ne vieną konkrečią organizmo sistemą, o suteikia visapusišką apsaugą daugeliui gyvybiškai svarbių organų.
Praktiniai žingsniai, kuriuos galite pradėti šiandien
Norint pasinaudoti šių dietų teikiama nauda, nebūtina radikaliai keisti gyvenimo būdo. Pakanka kelių paprastų pakeitimų.
Pradėkite nuo to, kad pusę lėkštės užpildytumėte daržovėmis ir vaisiais. Rinkitės visagrūdžius produktus vietoje baltų miltų gaminių – rudus ryžius vietoje baltų, pilno grūdo duoną vietoje įprastos.
Kasdien pridėkite nedidelę saujelę riešutų arba porciją ankštinių augalų – pupelių, lęšių ar avinžirnių. Kelis kartus per savaitę raudoną mėsą pakeiskite žuvimi, paukštiena arba augaliniais baltymais.
Gamindami naudokite alyvuogių aliejų vietoje sviesto ar rafinuoto augalinio aliejaus. Ribokite saldžius gėrimus ir itin perdirbtus užkandžius – traškučius, saldainius, greitą maistą.
Svarbu atsiminti
Nors tyrimo rezultatai įspūdingi, reikia nepamiršti kelių niuansų. Studija daugiausia apėmė Europos gyventojus, todėl rezultatai gali šiek tiek skirtis kitose populiacijose. Be to, dalyvių mitybos įpročiai buvo vertinti tik tyrimo pradžioje.
Prieš drastiškai keičiant mitybą, ypač turint lėtinių ligų, rekomenduojama pasitarti su gydytoju ar dietologu. Vis dėlto bendra išvada aiški: perėjimas prie daugiau daržovių, vaisių, visagrūdžių produktų ir mažiau perdirbtų maisto produktų yra pasiekiamas kiekvienam, nepriklausomai nuo kultūrinių tradicijų ar biudžeto.
Bendri pietūs ar vakarienės su šeima ir draugais taip pat prisideda prie sėkmingo ilgalaikio mitybos pokyčio – kai sveikai maitintis tampa ne prievole, o maloniu įpročiu.
