Norint sėkmingai numesti svorio, reikia pašalinti septynis neproduktyvius įpročius. Tai beprasmiškas valgymas prie ekranų, valgymo praleidimas siekiant „sutaupyti” kalorijų, emocinis valgymas, maisto produktų prieinamumas, užkandžiavimas vėlai vakare, skystų kalorijų vartojimas ir mąstymas „viskas arba nieko”. Tyrimai rodo, kad valgantieji prie ekranų suvartoja 10-25 % daugiau kalorijų, o praleidžiant valgį dažnai persivalgoma ir sulėtėja medžiagų apykaita. Šių elgsenos modelių ir jų alternatyvų supratimas yra tvaraus svorio valdymo pagrindas.
Beprasmiškas valgymas prie ekranų
Kaip dažnai žmonės valgo maistą įsistebeiliję į televizijos laidas, išmaniuosius telefonus ar kompiuterių ekranus? Dėl tokio išsiblaškiusio valgymo būdo ypač susilpnėja smegenų gebėjimas užfiksuoti sotumo signalus, todėl pervargstama.
Tyrimai rodo, kad į ekraną įsitraukę valgytojai suvartoja 10-25 % daugiau kalorijų nei tie, kurie valgo sąmoningai. Smegenims reikia maždaug 20 minučių sotumo signalams apdoroti, tačiau į ekraną įsitraukę žmonės dažnai baigia valgyti dar nepajutę sotumo.
Toks vartojimo ir įsisąmoninimo atotrūkis sukuria itin problemišką svorio valdymo modelį.
Valgymo be ekrano laiko nustatymas yra esminis žingsnis ugdant sveikesnę mitybos elgseną ir porcijų kontrolę.
Valgio praleidimas siekiant sutaupyti kalorijų
Valgių praleidimas siekiant „sutaupyti” kalorijų
Daugelis besilaikančiųjų dietos praktikuoja valgymo praleidimą kaip klaidingą kalorijų taupymo strategiją, manydami, kad mažesnis valgymų skaičius pagreitins svorio metimą. Paprastai šis metodas fiziologiškai ir elgsenos požiūriu būna nesėkmingas.
Valgio praleidimas dažnai sukelia stiprų alkį, todėl vėliau persivalgoma ir netinkamai pasirenkamas maistas.
Dėl medžiagų apykaitos ilgesnis badavimas gali paskatinti organizmą taupyti energiją, o tai gali sulėtinti medžiagų apykaitą ir paskatinti riebalų kaupimąsi. Tyrimai rodo, kad subalansuotas ir nuoseklus valgymo laikas padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, reguliuoti apetitą ir išsaugoti liesą raumenų masę.
Reguliarus, maistiniu požiūriu visavertis valgymas sukuria tvarų mitybos modelį, kuris padeda geriau laikytis nustatytų kalorijų normų ir kartu suteikia pakankamai maistinių medžiagų bendrai sveikatai palaikyti.
Emocinis valgymas kaip įveikos mechanizmas
Emocinis valgymas kaip įveikos mechanizmas
Stresas, liūdesys ir nerimas dažnai sukelia su fiziniu alkiu nesusijusius valgymo įpročius, nes maistas tampa laikina emocine paguoda, o ne maistingumu. Dėl šios psichologinės priklausomybės susidaro probleminis ratas, kai neigiamos emocijos skatina valgyti paprastai kaloringą ir maistinių medžiagų stokojantį paguodos maistą.
Norint atsikratyti emocinio valgymo įpročių, reikia išsiugdyti alternatyvius įveikos mechanizmus. Sąmoningumo praktika padeda atpažinti emocinius dirgiklius ir atskirti jausmus nuo alkio signalų. Dienoraščio rašymas, fizinis aktyvumas, meditacija ar pokalbiai su palaikymo tinklais gali būti sveikesni būdai emocijoms apdoroti.
Svorio metimo sėkmė priklauso nuo pagrindinių emocinių poreikių, kuriuos laikinai patenkina maistas, tenkinimo, ir nuo tvarių elgesio pokyčių, o ne laikinų mitybos pokyčių.
Lengvai pasiekiamas trigerių maistas
Kai labai viliojantys maisto produktai yra matomi ir pasiekiami visuose namuose, jie sukuria nuolatinius apsisprendimo taškus, kurie mažina valios jėgą ir didina vartojimo dažnumą.
Tyrimai rodo, kad žmonės suvartoja daugiau maisto produktų, kurie yra matomoje vietoje ir lengvai pasiekiami, palyginti su tais, kuriems pasiekti reikia pastangų.
Įgyvendinus praktinius aplinkos pakeitimus galima gerokai sumažinti perteklinį vartojimą. Tai gali būti, pavyzdžiui, maisto produktų, sukeliančių pavojų, laikymas nepermatomuose indeliuose, jų dėjimas už sveikesnių variantų arba perkėlimas į aukštas lentynas ar nutolusias spinteles.
Ypač problemiškus produktus gali tekti visiškai pašalinti iš namų aplinkos. Ši strategija perkelia sprendimo priėmimo momentą iš troškimo akimirkos į maisto prekių parduotuvę, kur valios jėga paprastai būna stipresnė.
Užkandžiavimo vėlai vakare įpročiai
Daugybė tyrimų sieja valgymą vėlai vakare su svorio didėjimu, medžiagų apykaitos sutrikimais ir prasta miego kokybe. Organizmo cirkadinis ritmas natūraliai sulėtina medžiagų apykaitą vakaro valandomis, todėl prieš miegą suvartotos kalorijos perdirbamos ne taip efektyviai.
Kai žmonės vartoja maistą likus trims valandoms iki miego, jų organizmas teikia pirmenybę energijos kaupimui, o ne panaudojimui. Be to, valgant vėlai vakare dažnai beprasmiškai vartojamas kaloringas, perdirbtas maistas, o ne maistingos alternatyvos.
Norint atsikratyti šio įpročio, reikia nustatyti virtuvės uždarymo laiką, po vakarienės išsivalyti dantis ir taip duoti ženklą, kad nustota valgyti, ir nustatyti emocinius dirgiklius, skatinančius valgyti naktį.
Asmenys, jaučiantys tikrą alkį, turėtų rinktis nedidelius baltyminius užkandžius, o ne daug angliavandenių turinčius užkandžius.
Pasikliauti skystomis kalorijomis
Priklausomybė nuo skystų kalorijų
Amerikiečių manija dėl gėrimų, išskyrus vandenį, dažnai labai kenkia svorio metimo pastangoms. Daugelis žmonių nesupranta, kad gazuoti gėrimai, specializuota kava, alkoholis ir vaisių sultys turi daug kalorijų, tačiau nesuaktyvina sotumo mechanizmų, kuriuos suteikia kietas maistas.
Viename 590 mililitrų saldintame gėrime gali būti iki 240 kalorijų – tai prilygsta nedideliam maistui – tačiau jo maistinė vertė yra minimali. Tyrimai rodo, kad organizmas neveiksmingai registruoja skystas kalorijas, todėl jų suvartojama per daug.
Tie, kurie rimtai siekia numesti svorio, kaloringus gėrimus turėtų pakeisti vandeniu, nesaldinta arbata arba juoda kava.
Vartojamos skystos kalorijos turėtų būti pripažįstamos kaip kasdienio kalorijų biudžeto dalis.
Mentalitetas „viskas arba nieko”
Mentalitetas „viskas arba nieko”
Perfekcionizmas trikdo svorio metimo kelionę patikimiau nei beveik bet kuri kita psichologinė kliūtis. Mentalitetas „viskas arba nieko” sukuria klaidingą dichotomiją: arba laikykitės dietos nepriekaištingai, arba visiškai jos atsisakykite.
Toks griežtas mąstymo modelis nustato nerealius standartus, kurie praktiškai garantuoja nesėkmę. Tyrimai rodo, kad sėkmingas svorio valdymas reikalauja lankstumo. Nedideli mitybos nukrypimai yra normalūs ir tvarūs, o perfekcionistinis požiūris paprastai lemia cikliškus ribojimo, po kurio seka persivalgymas, modelius.
Tie, kurie pasiekia ilgalaikių rezultatų, atsitiktinius netobulumus priima kaip proceso dalį. Jie į nesėkmes žiūri kaip į mokymosi galimybes, o ne kaip į katastrofiškas nesėkmes, nes tai leidžia daryti nuolatinę pažangą be psichologinės nepasiekiamo tobulumo naštos.
