Socialiniuose tinkluose ir sveikos gyvensenos tinklaraščiuose nuolat sutinkame patarimus, kurie skamba labai įtikinamai. Gerti citrinų vandenį ryte, kad paspartintume medžiagų apykaitą. Išgerti būtent aštuonis stiklines vandens per dieną. Negerti valgant, nes tai sutrikdo virškinimą. Daugelis šių „taisyklių” tapo beveik neginčijamomis tiesomis.
Tačiau kai dietologai išanalizuoja šiuos teiginius moksliniu požiūriu, paaiškėja, kad didelė dalis populiarių rekomendacijų neturi tvirtų įrodymų. Kai kurios iš jų yra visiškai nekenksmingos, kitos – bereikalingai riboja ir kelia nerimą, o trečios tiesiog neatitinka to, kaip iš tikrųjų veikia žmogaus organizmas.
Rytinis ritualas, kuris neveikia taip, kaip tikitės
Citrinų vanduo ryte tapo vienu populiariausių sveikos gyvensenos ritualų. Teigiama, kad jis „paleidžia” medžiagų apykaitą, valo organizmą nuo toksinų ir padeda numesti svorį. Internete rasite tūkstančius straipsnių, kurie giria šį paprastą įprotį.
Realybė kiek kitokia. Moksliniai tyrimai rodo, kad medžiagų apykaita yra homeostazinis procesas – organizmas pats ją reguliuoja, ir citrinos sultys jos reikšmingai nepaveikia. Jokio stebuklo nevyksta.
Tai nereiškia, kad citrinų vanduo yra blogas pasirinkimas. Jis gali padėti išgerti daugiau skysčių, suteikia šiek tiek vitamino C ir daugeliui tiesiog yra malonus rytinis ritualas. Tačiau tikėtis, kad jis paspartins metabolizmą ar padės „sudeginti riebalus” – nepagrįsta.
Tiems, kurie kenčia nuo refliukso ar turi jautrų dantų emalį, citrinų rūgštingumas gali net pakenkti. Tokiais atvejais geriau rinktis paprastą vandenį.
Kiek vandens iš tikrųjų reikia
Taisyklė apie aštuonias stiklines vandens per dieną yra viena labiausiai paplitusių. Tačiau dietologai pabrėžia, kad universalios formulės neegzistuoja. Skysčių poreikis priklauso nuo kūno svorio, fizinio aktyvumo, klimato ir bendros sveikatos būklės.
Bendros rekomendacijos suaugusiems – apie 2–3 litrai skysčių per dieną, įskaitant ne tik vandenį, bet ir arbatą, kavą, sriubas bei vandeningus vaisius ir daržoves. Sportuojantiems, esant karštam orui, nėštumo metu ar sergant skysčių reikia daugiau.
Gera žinia – jums nereikia nuolat skaičiuoti. Troškulys daugumai žmonių yra patikimas signalas. Jei norite papildomo rodiklio – stebėkite šlapimo spalvą. Šviesiai geltona reiškia, kad skysčių pakanka.
Griežtas stiklinių skaičiavimas gali sukelti nerimą ir privesti prie per didelio vandens vartojimo, kuris irgi nėra sveika.
Ar galima gerti valgant
Mitas, kad gėrimas valgymo metu „praskiedžia skrandžio sultis” ir trukdo virškinimui, yra itin populiarus. Daugelis stengiasi negerti bent pusvalandį prieš ir po valgio.
Šiuolaikiniai tyrimai šio teiginio nepatvirtina. Daugumai žmonių saikingas vandens ar kitų nealkoholinių gėrimų gurkšnojimas valgymo metu yra visiškai nekenksmingas. Priešingai – tai gali palengvinti rijimą ir padėti išlaikyti ramesnį valgymo tempą.
Išimtys yra žmonės, kenčiantys nuo gastroezofaginio refliukso ar funkcinės dispepsijos. Jiems dideli skysčių kiekiai ar labai šalti gėrimai valgymo metu gali pabloginti simptomus. Tokiais atvejais verta stebėti savo reakcijas ir prireikus pasitarti su gydytoju.
Sriuba ir gastritas – kur tiesa
Dar vienas paplitęs įsitikinimas – kad sriuba sukelia gastritą arba, priešingai, kad sausi maisto produktai yra kenksmingi skrandžiui. Dietologai aiškiai sako: nė vienas iš šių teiginių neturi mokslinio pagrindo.
Gastritą ir skrandžio opą sukelia visiškai kiti veiksniai: Helicobacter pylori bakterijos infekcija, ilgalaikis nesteroidinių vaistų nuo uždegimo vartojimas, alkoholis ir lėtinis stresas. Sriubos ar krekerių pasirinkimas čia neturi reikšmės.
Jei jaučiate nuolatinius skrandžio negalavimus, verta kreiptis į gydytoją ir išsitirti, o ne kaltinti tam tikrus maisto produktus.
Valymo dietos ir kiti mitai
Detokso programos, valymo sultys, griežtos maisto derinimo taisyklės – visa tai skamba patraukliai, tačiau mokslinių įrodymų joms trūksta. Organizmas turi savo „valymo sistemą” – kepenis ir inkstus – kurie puikiai atlieka savo darbą be jokių specialių dietų.
Teiginiai, kad valgymas tam tikru laiku „atkuria” medžiagų apykaitą, taip pat neturi tvirtų pagrindų. Tai nereiškia, kad valgymo režimas nesvarbus, tačiau magijos čia nėra.
Dietologai rekomenduoja subalansuotą įvairovę, porcijų suvokimą ir klausymąsi savo kūno signalų – alkio ir sotumo. Nedideli, tvarūs pokyčiai veikia geriau nei dramatiški mados reiškiniai.
Cukraus pakaitalai – saugu ar ne
Nekaloriniai saldikliai – aspartamas, sukralozė, stevija – kelia daug diskusijų. Dietologai nurodo, kad rekomenduojamomis dozėmis jie yra saugūs ir patvirtinti reguliavimo institucijų.
Cukraus alkoholiai – ksilitolis, eritritolis – jautriems žmonėms gali sukelti virškinimo trakto diskomfortą, todėl verta stebėti savo reakcijas.
Žmonės, sergantys fenilketonurija, turi vengti aspartamo – tai nurodyta etiketėse.
Geriausia strategija – skaityti etiketes, pradėti nuo nedidelių kiekių ir teikti pirmenybę natūraliai nesaldintiems produktams.
Kokie maisto produktai tikrai svarbūs
Vietoj mitų vaikymosi dietologai rekomenduoja susitelkti į produktus, kurie tikrai aprūpina būtinomis medžiagomis.
Vitaminas D: riebi žuvis (lašiša, skumbrė), vitaminizuoti pieno produktai.
Vitaminas C: citrusiniai vaisiai, uogos, paprikos.
Folio rūgštis ir vitaminas K: lapinės daržovės, brokoliai, ankštiniai augalai.
B grupės vitaminai: kiaušiniai, liesa mėsa, pilno grūdo produktai.
Beta-karotinas: morkos, saldžiosios bulvės, špinatai.
Svarbiausia – įvairovė ir sezoniškumas, o ne atskirų „supermaisto” produktų vaikymasis. Ir, žinoma, jei turite konkrečių sveikatos problemų ar abejonių – gydytojo ar dietologo konsultacija bus naudingesnė nei bet koks interneto patarimas.
