Dietologas nustatė, kad ankštiniai augalai yra patikimas augalinio baltymų šaltinis, turintis ląstelienos ir svarbiausių mikroelementų, pabrėždamas jų vaidmenį sotumo jausmui ir stabiliam cukraus kiekiui kraujyje palaikyti. Buvo pateikti praktiniai patarimai maisto gaminimui, siekiant sumažinti antinutrientų kiekį ir virškinimo trakto diskomfortą: mirkyti džiovintas pupeles, išpilti mirkymo vandenį, nuplauti, tada virti ir troškinti, kol suminkštės, arba nuplauti konservuotas pupeles ir derinti maistą su vitaminais C, kad geriau įsisavintų geležis. Šie patarimai skatina atidžiau pažvelgti į kasdienį maisto vartojimą.
Kodėl ankštiniai augalai yra geriausias augalinio baltymų šaltinis
Dažnai giriamų dėl savo universalumo ir maistinės vertės, ankštiniai augalai išsiskiria kaip pagrindinis augalinis baltymų šaltinis, nes 100 g virtų ankštinių augalų yra 5–8 g baltymų, o riebalų ir kalorijų kiekis yra mažas.
Straipsnyje pabrėžiama, kad lęšiai, avinžirniai ir paprastos pupelės yra praktiškos pagrindinės maisto planavimo sudedamosios dalys, kurios kartu su sudėtiniais angliavandeniais teikia B vitaminų, folio rūgšties, geležies ir mineralų.
Jų žemas glikemijos indeksas palaiko pastovią energiją.
Praktinėse rekomendacijose pabrėžiama, kad reikia reguliariai įtraukti šiuos produktus į augalinės kilmės meniu ir patenkinti baltymų poreikį, taip pat rekomenduojama įvairinti mitybą, kad būtų papildyti kiti baltymų šaltiniai.
Straipsnio tonas skatina tarnauti – ruošti maistingus, prieinamus patiekalus šeimai ar bendruom
Kaip ankštinių augalų ląsteliena palaiko virškinimą ir sotumo jausmą
Suteikdami 7–10 g tirpių ir netirpių ląstelienos 100 g virtų ankštinių augalų, jie stiprina virškinimą ir prailgina sotumo jausmą: tirpi ląsteliena sudaro klampų gelį, kuris sulėtina skrandžio ištuštėjimą ir sušvelnina gliukozės kiekio kraujyje reakcijas, o netirpi ląsteliena padidina išmatų kiekį ir palaiko reguliarų žarnyno veikimą.
Skaidulos ir 5–8 g baltymų 100 g virtų pupelių sukuria ilgalaikį sotumo jausmą, kuris yra naudingas planuojant maistingus patiekalus kitiems. Reguliarus jų vartojimas padeda pasiekti 20–30 g rekomenduojamą paros skaidulų normą, kurios daugelis nesilaiko, palaiko sveiką žarnyno mikroflorą fermentacijos būdu ir padeda švelniai kontroliuoti svorį, mažindamas bendrą kalorijų suvartojimą.
Antinutrientų mažinimas ir maistinių medžiagų įsisavinimo didinimas
Aprašius, kaip skaidulos ankštiniuose augaluose palaiko virškinimą ir sotumo jausmą, dabar dėmesys kreipiamas į veiksnius, kurie riboja maistinių medžiagų įsisavinimą, ir praktinius būdus juos sumažinti.
Ankštiniai augalai turi fitatų ir proteazės inhibitorių, kurie mažina mineralų ir baltymų biotinkamumą; tai išsprendus, pagerėja kitiems tiekiami patiekalai.
Praktinės strategijos apima daigimą, siekiant sumažinti fitatų kiekį, mirkymo vandens išpylimą, siekiant pašalinti tirpius inhibitorius, ir ankštinių augalų derinimą su maistu, turinčiu daug vitamino C, siekiant pagerinti geležies įsisavinimą.
Tiems, kurie baltymus gauna iš ankštinių daržovių, įvairus jų paruošimas ir derinimas su papildomais maisto produktais padidina naudingų amino rūgščių kiekį.
Šios priemonės maksimaliai padidina maistinę vertę, atsižvelgiant į virškinamumą ir svečių pageidavimus.
Paprastos virimo ir mirkymo technikos, padedančios išvengti dujų susidarymo
Džiovintų ankštinių daržovių mirkymas prieš virimą sumažina oligosacharidų, kurie sukelia fermentaciją ir dujų susidarymą, kiekį, o kartu su paprastais virimo etap
Praktinis metodas: mirkykite 8–18 valandų šaltame vandenyje, įpilkite šiek tiek citrinos sulčių arba acto, kad pagreitintumėte skilimą, tada išpilkite mirkymo vandenį. Gerai nuplaukite.
Pupeles stipriai virinkite keletą minučių, sumažinkite ugnį ir virkite, kol jos bus visiškai minkštos; nevirkite nepakankamai.
Nusausinkite, nuplaukite švariu vandeniu ir, jei reikia, dar šiek tiek pavirkite.
Rekomenduojama pradėti nuo mažų porcijų, palaipsniui jas didinti ir įtraukti virškinimui palankias žoleles. Šie veiksmai padės svečiams jaustis patogiai ir mėgautis maistu.
Praktiniai būdai, kaip įtraukti ankštinius į savaitės meniu
Reguliariai įtraukiant ankštinius į savaitės meniu, lengviau patenkinti baltymų, skaidulų ir mikroelementų poreikį be didelių pokyčių įprastinėje rutinoje. Planuojant maistą, galima skirti dvi ar tris ankštinių pagrindu paruoštas patiekalas per savaitę: lęšių sriubą, avinžirnių salotas arba pupelių čili.
Po tinkamo mirkymo išvirkite džiovintus ankštinius augalus ir laikykite porcijas salotoms, troškiniams ir įvyniojimams. Naudokite pūrytas pupeles padažams, mėsainiams ar padažams vaikams ir svečiams praturtinti.
Keiskite rūšis – raudonąsias lęšius, avinžirnius, juodąsias pupeles – maistinių medžiagų įvairovei ir tolerancijai užtikrinti. Pradžioje siūlykite mažas porcijas ir palaipsniui jas didinkite.
Ankštinius augalus derinkite su maisto produktais, turinčiais vitamino C, kad padėtumėte gelež
