Dietologai nurodo šešis pusryčių alternatyvus avižiniams dribsniams, kurie palaiko virškinimą ir reguliarumą. Kiekvienas variantas – nuo daug ląstelienos turinčių viso grūdo javų dribsnių ir dviejų kivų iki puodelio gervuogių, nedidelio čija pudingo, virtų kvinojos dubenėlių ir pusės puodelio (120 ml) pupelių – yra tirpių ir netirpių skaidulų, natūralių išmatas minkštinančių junginių ir lengvai paruošiamų. Toliau pateikiami praktiniai patiekalų pateikimo ir hidratacijos patarimai, kurie padės padaryti rytus švelnesnius ir nuoseklesnius.
Daug ląstelienos turintys viso grūdo dribsniai greitam, virškinimui palankiam pusryčiams
Dubuo didelio ląstelienos kiekio viso grūdo javų dribsnių yra greitas, moksliškai pagrįstas pasirinkimas, padedantis virškinti maistą ir patenkinti kasdienį ląstelienos poreikį. Dietologai rekomenduoja rinktis prekės ženklus, kurių sudėtyje pirmiausia yra nurodyti viso grūdo javai ir kurie vienoje porcijoje turi ≥3 g ląstelienos, kad būtų užtikrintas patik
Greitai paruoštas šeimai ar klientams, jis derina praktiškumą ir fiziologinę naudą: skaidulos padeda reguliuoti žarnyno veiklą ir papildo kitus patiekalus. Derinkite su vaisiais ar jogurtu, kad gautumėte daugiau maistinių medžiagų ir skysčių.
Tiems, kurie aptarnauja vyresnio amžiaus žmones ar užimtas šeimas, iš anksto paruoštos porcijos ir pieno ar augalinės kilmės pakaitalų prieinamumas užtikrina nuoseklų vartojimą. Stebėkite toleranciją ir pritaikykite porcijas prie individualių ląstelienos tikslų ir komforto.
Dvi kivi per dieną, kad palengvintumėte vidurių užkietėjimą ir pagerintumėte virškinimą
Dažnai dietologų rekomenduojama valgyti du kivius per dieną gali padėti sumažinti vidurių užkietėjimą ir pagerinti virškinimą, nes juose yra tirpių ir netirpių skaidulų bei aktinidino – fermento, kuris padeda skaidyti baltymus nesukeliant dujų susidarymo.
Įrodymai rodo, kad šis derinys pritraukia vandenį į išmatas ir pagreitina jų judėjimą, taip sumažindamas diskomfortą.
Praktiniai patarimai, kaip patiekti: supjaustykite ant jogurto, sumaišykite su kokteiliu arba supakuokite visą, kad galėtumėte pasiimti su savimi ir pasidalinti.
Tie, kurie ruošia maistą kitiems, gali pridėti kivių į pusryčių lėkštę, kad švelniai skatintų reguliarumą.
Stebėkite porcijas ir toleranciją, o norėdami pasiekti geriausių rezultatų, kivius derinkite su pakankamu skysčių kiekiu.
Puodelio gervuogių – natūralus vidurių laisvinantis preparatas
Turtingas tirpiomis ir netirpiomis skaidulomis, viena puodelio juodųjų serbentų suteikia apie 8 gramus skaidulų – tai prilygsta dviejų puodelių virtų avižinių dribsnių kiekiui – ir turi natūralų vidurius laisvinantį poveikį, iš dalies dėl sorbitolio, cukraus alkoholio, kuris padeda pritraukti vandenį į žarnyną ir suminkštinti išmatas.
Remiantis moksliniais įrodymais, rekomenduojama įtraukti uogas į pusryčių dubenėlius, jogurtą ar kokteilius, kad saugiai padidintumėte kasdienį ląstelienos suvartojimą.
Gervuogės taip pat yra vitaminų ir skysčių šaltinis, padedantis palaikyti švelnų ir reguliarų žarnyno veikimą.
Praktiniai patarimai patiekimui: nuplaukite, padalinkite į vienos porcijos indelius ir pasiūlykite kartu su kitais skaiduliniais produktais tiems, kurie padeda šeimos nariams ar klientams.
Čia sėklų pudingas, pagamintas iš 1–2 šaukštų, skirtas švelniai išmatoms sušvelninti
Chia sėklas mirkant pudinge, naudojant 1–2 šaukštus vienai porcijai, gaunamas koncentruotas, švelnus tirpios ląstelienos šaltinis, kuris gali palengvinti išmatų išėjimą, nes žarnyne susidaro tepantis gelis.
Šis produktas yra praktiškas: sumaišykite sėklas su pienu arba augaliniu pakaitalu, padėkite į šaldytuvą kelioms valandoms, tada padalinkite porcijomis globėjams arba maisto ruošimui. Remiantis moksliniais įrodymais, rekomenduojama pradėti nuo vieno šaukšto ir po truputį didinti dozę, kad išvengtumėte nepatogumų. Kartu su vaisiais šis produktas suteikia sotumo ir drėkina
Tie, kurie aptarnauja kitus, turėtų atkreipti dėmesį į skysčių vartojimą; skatinkite reguliariai gerti vandenį kartu su chia. Stebėkite reakcijas ir koreguokite porcijas, kad būtų išlaikyta pusiausvyra tarp palengvėjimo ir tolerancijos.
Iš anksto paruošti virti kinojos dubenėliai, kad rytas būtų turtingas ląsteliena
Po to, kai pasimėgavo švelniu, gelį sudarančiu chia pudingu, kuris palengvina tuštinimąsi, slaugytojai ir maisto ruošėjai gali pereiti prie virtų kinojos dubenėlių kaip labiau sotaus, skaidulų turtingo ryto pasirinkimo.
Kvinoja suteikia apie penkis gramus ląstelienos viename puodelyje virtos kvinojos ir gerai pašildoma, todėl virimas dideliais kiekiais padeda užtikrinti vienodas porcijas.
Sudėkite porcijas su vaisiais (dėl papildomų skaidulų ir skonio), pabarstykite sėklomis ir baltymų šaltiniu, kad stabilizuotumėte cukraus kiekį kraujyje ir palengvintumėte virškinimą.
Pažymėkite porcijas ir užrašykite atšildymo instrukcijas tiems, kuriems bus patiekiama.
Šie praktiniai žingsniai taupo laiką, garantuoja numatomą skaidulų suvartojimą ir leidžia paruošti patrauklius, maistingus pusryčius šeimos nariams ar klientams.
Pusė puodelio pupelių arba pupelių pagrindu pagaminti pusryčių patiekalai reguliarumui užtikrinti
Su nedidele puse puodelio porcija, suvartojama per pusryčius, pupelės suteikia koncentruotą tirpių ir netirpių skaidulų dozę, kuri padeda normalizuoti išmatų kiekį ir dažnumą, todėl jos yra praktiškas pasirinkimas norint palaikyti reguliarumą.
Dietologai rekomenduoja per dieną išgerti pusę puodelio, kad palengvintų vidurių užkietėjimą; viename puodelyje yra apie 17 g ląstelienos, taigi pusė porcijos padeda pasiekti tikslą.
Praktiniai patiekalai apima tostą su trintomis baltomis pupelėmis, juodųjų pupelių pusryčių dubenėlius su kiaušiniais arba pupelių tyrės užtepą ant tostų ir sumuštinių.
Patiekite su stikline vandens ir palaipsniui įvedant, kad būtų sumažintas dujų kiekis.
Šios galimybės teikia pirmenybę maistingumui, lengvam paruošimui ir nuosekliam virškinimo palaikymui.
