Keletas maisto produktų kategorijų biocheminiu keliu lemia depresijos simptomus. Saldūs gėrimai ir perdirbti desertai sukelia nuotaikos pablogėjimą. Rafinuoti angliavandeniai destabilizuoja cukraus kiekį kraujyje. Dirbtiniai saldikliai sutrikdo smegenų chemiją. Alkoholis slopina centrinę nervų sistemą. Transriebalai ir uždegimą sukeliantys aliejai skatina neurouždegimą. Perdirbta mėsa, kurioje yra nitratų, veikia neurotransmiterių funkciją. Laimei, šiuos depresiją skatinančius maisto produktus galima sistemingai keisti sveikesnėmis alternatyvomis, palaikančiomis geriausią psichinę sveikatą.
Saldūs gėrimai ir perdirbti desertai
Nors daugelis žmonių paguodos ieško saldumynų, saldūs gėrimai ir perdirbti desertai yra vieni didžiausių kaltininkų, sukeliančių depresijos simptomus.
Šie maisto produktai sukelia greitus cukraus kiekio kraujyje šuolius, po kurių seka kritimas, o tai gali paveikti nuotaikos reguliavimą ir energijos lygį. Tyrimais nustatyta, kad didelio cukraus kiekio vartojimas susijęs su padidėjusiu uždegimu smegenyse, dėl kurio gali sutrikti neuromediatorių funkcija.
Perdirbtuose desertuose dažnai yra dirbtinių priedų ir transriebalų, kurie gali dar labiau pakenkti psichikos sveikatai.
Nuotaiką stabilizuoti gali padėti gazuotų gėrimų keitimas vandeniu ir vietoj perdirbtų saldumynų renkantis sveikus vaisius.
Net šiek tiek sumažinus suvartojamo cukraus kiekį, gali pastebimai pagerėti emocinė savijauta.
Rafinuoti angliavandeniai: Baltoji duona, makaronai ir pyragaičiai
Tai, kaip greitai organizmas perdirba rafinuotus angliavandenius, labai prisideda prie neigiamo jų poveikio psichikos sveikatai. Tokie maisto produktai kaip balta duona, makaronai ir pyragaičiai sukelia greitus cukraus kiekio kraujyje šuolius, po kurių seka nuosmukiai, o tai gali sukelti nuotaikos sutrikimus ir energijos išsekimą.
Žurnale „American Journal of Clinical Nutrition” paskelbtuose tyrimuose nustatyta, kad moterims, vartojančioms didesnio glikemijos indekso maisto produktus, rizika susirgti depresija padidėjo 41 %.
Rafinuotuose angliavandeniuose taip pat nėra skaidulinių medžiagų, vitaminų ir mineralinių medžiagų, esančių neskaldytų grūdų alternatyviuose produktuose, t. y. maistinių medžiagų, būtinų tinkamam smegenų funkcionavimui ir neuromediatorių gamybai.
Viso grūdo produktai gali padėti palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir pagerinti psichinę savijautą.
Dirbtiniai saldikliai ir maisto priedai
Nors dirbtiniai saldikliai ir maisto priedai reklamuojami kaip sveikesnės cukraus alternatyvos, jie siejami su smegenų chemijos sutrikimais, galinčiais sukelti depresiją.
Tyrimai rodo, kad aspartamas ir sacharinas gali trikdyti serotonino gamybą ir dopamino reguliaciją, t. y. neurotransmiterius, būtinus nuotaikos stabilumui.
Maisto priedai, tokie kaip mononatrio glutamatas, dirbtiniai dažikliai ir konservantai, siejami su uždegiminėmis smegenų reakcijomis.
Dėl šio neurouždegimo gali sutrikti kognityvinės funkcijos ir emocinis reguliavimas.
Tyrimai rodo, kad asmenims, jautriems šiems junginiams, po jų vartojimo gali sustiprėti depresijos simptomai.
Sumažinus perdirbtų maisto produktų, kuriuose yra šių dirbtinių sudedamųjų dalių, vartojimą ir pasirinkus visavertes, natūralias alternatyvas, galima pasiekti geresnių psichikos sveikatos rezultatų.
Alkoholis ir jo poveikis smegenų chemijai
Nepaisant pradinio nuotaiką gerinančio poveikio, alkoholis veikia kaip centrinę nervų sistemą slopinantis preparatas, todėl reguliariai vartojamas smarkiai keičia smegenų cheminę sudėtį.
Alkoholis sutrikdo subtilią neuromediatorių pusiausvyrą, padidindamas slopinamąjį GABA aktyvumą ir sumažindamas jaudinamąjį glutamato aktyvumą. Dėl šio disbalanso sumažėja serotonino ir dopamino – pagrindinių neurotransmiterių, reguliuojančių nuotaiką – gamyba.
Tyrimai rodo, kad nuolatinis alkoholio vartojimas mažina B grupės vitaminų, būtinų tinkamam neurologiniam funkcionavimui, kiekį.
Alkoholio ir depresijos ryšys sukuria pavojingą ciklą: žmonės geria, kad laikinai sušvelnintų depresijos simptomus, tačiau vėlesni neurocheminiai pokyčiai galiausiai dar labiau sustiprina depresiją.
Net ir saikingas reguliarus alkoholio vartojimas gali neigiamai paveikti miego kokybę, o tai dar labiau sustiprina depresijos simptomus.
Uždegimą sukeliantys aliejai ir transriebalai
Uždegimą sukeliantys aliejai ir transriebalai
Reguliariai vartojant tam tikrus maistinius riebalus, jie gali smarkiai prisidėti prie neurouždegimo ir vėlesnių nuotaikos sutrikimų. Perdirbtuose maisto produktuose esantys transriebalai ir kai kurie augaliniai aliejai, kuriuose yra daug omega-6 riebalų rūgščių, gali padidinti sisteminį uždegimą, kuris turi įtakos smegenų veiklai.
Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant keptą maistą, komercinius kepinius ir margariną, kurių sudėtyje yra šių probleminių riebalų, dažniau sergama depresija. Šių riebalų sukelta uždegiminė reakcija gali sutrikdyti neuromediatorių gamybą ir pabloginti smegenų ląstelių tarpusavio ryšį.
Uždegimą sukeliančių aliejų, tokių kaip kukurūzų ir sojų pupelių, pakeitimas priešuždegiminiais alternatyviais aliejais, tokiais kaip alyvuogių aliejus, avokadų aliejus ir omega-3 turtingi šaltiniai, gali padėti sumažinti depresijos riziką.
Perdirbta mėsa ir daug natrio turintys maisto produktai
Reguliarus perdirbtos mėsos ir daug natrio turinčių maisto produktų vartojimas siejamas su padidėjusia depresijos rizika dėl daugelio fiziologinių priežasčių.
Perdirbtoje mėsoje, pavyzdžiui, šoninėje, dešrelėse ir skiltelėse, yra konservantų, ypač nitratų, kurie gali sukelti uždegimą ir oksidacinį stresą smegenyse.
Daug natrio turintis maistas gali sutrikdyti neurologinę funkciją, nes pablogina organizmo skysčių pusiausvyrą ir gali sutrikdyti imuninį atsaką.
Tyrimai rodo, kad mityba, kurioje yra daug natrio, yra susijusi su dažnesne depresija, ypač kai kartu suvartojama mažai kalio.
Asmenims, siekiantiems pagerinti psichikos sveikatą, gali būti naudinga perdirbtą mėsą pakeisti šviežia ir sumažinti daug natrio turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, konservuotų sriubų ir supakuotų užkandžių, kiekį.
