Daugiau nei 70 % amerikiečių reguliariai vartoja pridėtinio cukraus, daugiausia perdirbtuose maisto produktuose ir cukrumi saldintuose gėrimuose, o tai labai padidina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Tyrimai rodo, kad asmenų, kurie daugiau kaip 20 % dienos kalorijų gauna iš pridėtinių cukrų, mirtingumas nuo širdies ir kraujagyslių ligų yra 38 % didesnis. Dažniausiai tai būna pusryčių dribsniai, pietų mėsa, salotų padažai ir supakuoti užkandžiai, kuriuose yra kenksmingų transriebalų, per daug natrio ir rafinuotų angliavandenių. Suprasdami šiuos paslėptus pavojus, ženkite pirmą žingsnį, kad apsaugotumėte širdies sveikatą.
Kasdienėje mityboje slypintys pavojai
Daugelio žmonių reguliariai vartojamuose maisto produktuose yra sudedamųjų dalių, kurios labai padidina širdies ligų riziką. Perdirbtuose maisto produktuose dažnai būna transriebalų, per daug natrio ir rafinuoto cukraus, kurie pažeidžia arterijų sieneles ir didina uždegimą.
Įprastuose pusryčių produktuose, pavyzdžiui, tam tikruose dribsniuose ir pyragaičiuose, yra daug pridėtinio cukraus, o pietų mėsoje yra natrio nitratų, susijusių su arterijų standėjimu. Net iš pirmo žvilgsnio sveikuose produktuose gali būti paslėptų pavojų – salotų padažuose dažnai būna nesveikų aliejų ir saldiklių.
Daug sočiųjų riebalų turintys pieno produktai ir saldūs gėrimai, vartojami kasdien, taip pat labai prisideda prie širdies ir kraujagyslių ligų. Šios sudedamosios dalys ilgainiui kaupiasi ir palaipsniui kenkia širdies ir kraujagyslių sistemai.
Cukrus: Saldūs nuodai jūsų širdžiai
Nors cukraus vartojimas dažnai nepastebimas kaip širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnys, jis yra vienas svarbiausių mitybos veiksnių, lemiančių širdies ligų vystymąsi. Per didelis cukraus kiekis didina trigliceridų kiekį ir skatina uždegimą visoje kraujagyslių sistemoje, spartindamas aterosklerozę.
Tyrimai rodo, kad asmenims, kurie daugiau kaip 20 % dienos kalorijų suvartoja iš pridėtinio cukraus, kyla 38 % didesnė mirtingumo nuo širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Vien cukrumi saldinti gėrimai sudaro apie 36 % amerikiečių mityboje suvartojamo pridėtinio cukraus kiekio.
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja per dieną suvartoti ne daugiau kaip 25 g pridėtinio cukraus moterims ir 36 g vyrams, t. y. gerokai mažiau nei šiuo metu vidutiniškai suvartojama 77 g pridėtinio cukraus.
Perdirbti maisto produktai ir jų poveikis širdies ir kraujagyslių sistemai
Kaip būtent labai perdirbti maisto produktai prisideda prie širdies ligų? Šiuose maisto produktuose paprastai būna kenksmingų transriebalų, per daug natrio ir rafinuotų angliavandenių, kurie neigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sveikatą.
Transriebalai didina MTL („blogojo”) cholesterolio kiekį ir mažina DTL („gerojo”) cholesterolio kiekį, todėl didėja arterijų apnašos. Per didelis natrio kiekis didina kraujospūdį ir verčia širdį sunkiau dirbti. Rafinuoti angliavandeniai didina cukraus ir insulino kiekį kraujyje, skatina uždegimą ir medžiagų apykaitos sutrikimus.
Be to, perdirbtuose maisto produktuose dažnai trūksta apsauginių maistinių medžiagų, tokių kaip skaidulos, antioksidantai ir omega-3 riebalų rūgštys, kurios palaiko širdies sveikatą. Reguliarus jų vartojimas sukuria mitybos aplinką, kuri palaipsniui kenkia kraujagyslėms ir širdies veiklai, todėl ilgainiui labai padidėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
Transriebalai: tylusis žudikas patogiuose maisto produktuose
Transriebalai yra viena iš pavojingiausių perdirbto maisto sudedamųjų dalių, kurią verta panagrinėti atidžiau, o ne tik trumpai paminėti.
Šie dirbtinai sukurti riebalai, gaminami hidrinant augalinius aliejus, prailgina produktų galiojimo laiką, tačiau gerokai padidina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Tyrimai atskleidė, kad transriebalai didina kenksmingo MTL cholesterolio kiekį ir kartu mažina naudingo DTL cholesterolio kiekį. FDA nustatė, kad nėra saugaus pramoninių transriebalų suvartojimo lygio.
Dažniausi jų šaltiniai yra supakuoti kepiniai, keptas greitas maistas, kai kurios mikrobangų krosnelėje gaminamų popkornų rūšys ir tam tikri margarinai. Dėl ženklinimo spragų net produktuose, paženklintuose užrašu „0 g transriebalų”, gali būti iki 0,5 g vienoje porcijoje.
Įspėjamieji ženklai, kad jūsų mityba kenkia jūsų širdžiai
Nors daugelis širdies ir kraujagyslių problemų ilgainiui išsivysto nejučia, tam tikri fiziniai ir medžiagų apykaitos rodikliai gali būti ankstyvieji įspėjamieji ženklai apie dietos sukeltą širdies pažeidimą.
Nuolatinis nuovargis, ypač po valgio, kuriame gausu perdirbtų maisto produktų, gali reikšti sumažėjusį širdies darbingumą. Nepaaiškinamas kulkšnių ar pėdų patinimas dažnai rodo skysčių susilaikymą dėl širdies krūvio. Padidėjęs cholesterolio, trigliceridų ir kraujospūdžio kiekis reguliaraus patikrinimo metu tiesiogiai susijęs su pasirinktos mitybos įpročiais.
Krūtinės diskomfortas suvalgius uždegimą sukeliančių maisto produktų, nuolatinis rėmuo ir pasunkėjęs kvėpavimas gulint lygiai taip pat verčia atkreipti dėmesį. Miego sutrikimai, ypač miego apnėja, dažnai lydi širdies problemas. Reguliariai atliekami medicininiai tyrimai gali aptikti šiuos įspėjamuosius požymius prieš atsirandant negrįžtamai žalai.
Ciklo nutraukimas: Žalingo vartojimo mažinimo strategijos
Nustačius šiuos įspėjamuosius ženklus, kitas žingsnis link širdies sveikatos yra žalingų vartojimo įpročių šalinimas. Laipsniškas vartojimo mažinimas, o ne jo atsisakymas dažnai būna tvariausias. Perdirbtus maisto produktus keičiant visaverčiais alternatyviais produktais, natūraliai sumažėja suvartojamo natrio ir transriebalų kiekis. Mitybos planavimas padeda išvengti impulsyvių, nesveikų pasirinkimų.
Sąmoningas valgymas skatina lėčiau vartoti maistą ir geriau suvokti porcijas. Sukurkite palankią aplinką, pašalindami iš namų ir darbo vietos skatinančius maisto produktus ir taip sumažinkite pagundą. Suvartojamo maisto kiekio stebėjimas maisto žurnale didina atsakomybę ir atskleidžia paslėptus įpročius. Bendruomenės paramos grupės suteikia motyvacijos ir bendrų žinių, o reguliarios konsultacijos su mitybos specialistais suteikia asmenines rekomendacijas, kad mityba nuolat gerėtų.
Širdžiai naudingos įprastų probleminių maisto produktų alternatyvos
Nors daugelis amerikiečių savo kasdienėje mityboje pasikliauja patogiais perdirbtais maisto produktais, yra daugybė širdžiai sveikų pakaitalų, kurie išlaiko skonio pasitenkinimą nepakenkdami širdies ir kraujagyslių sveikatai.
Jei fasuotuose patiekaluose yra daug natrio, atkreipkite dėmesį į žoleles, prieskonius ir citrusinius vaisius, kad skonis būtų natūralus. Perdirbtą mėsą pakeiskite žuvimi, kurioje gausu omega-3 riebalų rūgščių, arba augalinės kilmės baltymais, pavyzdžiui, ankštinėmis daržovėmis.
Rinkitės neskaldytus grūdus, o ne rafinuotus angliavandenius, o saldžius gėrimus keiskite į vandenį su vaisiais.
Kepinius, kuriuose yra transriebalų, galima pakeisti naminiais, kuriuose naudojamas alyvuogių aliejus, avokadai arba riešutai. Palaipsniui įtraukiant šias alternatyvas, mitybos pokyčiai tampa tvaresni, o širdies ir kraujagyslių rizikos veiksniai gerokai sumažėja.
Mokslas apie mitybos pasirinkimą ir širdies ligas
Moksliniais tyrimais nuolat įrodinėjama, kad mitybos įpročiai daro tiesioginę įtaką širdies ir kraujagyslių sveikatai per daugybę biologinių mechanizmų. Daug sočiųjų riebalų, transriebalų ir rafinuotų angliavandenių turintis maistas skatina uždegimą ir endotelio disfunkciją, t. y. pagrindinius aterosklerozės vystymosi veiksnius.
Tyrimai rodo, kad per didelis suvartojamo natrio kiekis didina kraujospūdį, nes didina vandens susilaikymą ir arterijų standumą. Tuo tarpu antioksidantų turtingi vaisiai ir daržovės neutralizuoja oksidacinį stresą, kuris pažeidžia arterijų sieneles. Omega-3 riebalų rūgštys, esančios žuvyje, mažina trigliceridų kiekį ir trombocitų agregaciją.
Apibendrinti įrodymai rodo, kad kasdien pasirenkamas maistas sukuria arba uždegimą skatinančią, arba priešuždegiminę fiziologinę aplinką, o pirmoji laikui bėgant gerokai padidina širdies ligų riziką.
Imkitės veiksmų: Paprasti mainai, kurie gelbsti gyvybes
Kaip sudėtingus mitybos mokslinius duomenis paversti praktiškais kasdieniais pasirinkimais? Atsakymas slypi strateginiuose pakeitimuose, kurie palaipsniui mažina širdies ligų riziką.
Perdirbtą mėsą pakeiskite augaliniais baltymais, pavyzdžiui, ankštinėmis daržovėmis, riešutais ir tofu. Rafinuotus angliavandenius pakeiskite pilno grūdo produkt ais, pavyzdžiui, kvinoja, rudaisiais ryžiais ir avižomis. Rinkitės alyvuogių aliejų, o ne sviestą ir margariną.
Vartojant pieno produktus, rinkitės neriebius arba augalinius alternatyvius produktus. Saldumynų poreikį malšinkite šviežiais vaisiais, o ne perdirbtais desertais. Saldžius gėrimus pakeiskite vandeniu, žolelių arbata arba juoda kava.
Šiems įrodymais pagrįstiems pakeitimams reikia minimalių pastangų, tačiau jie ilgainiui duoda didelę naudą širdies ir kraujagyslių sistemai.
