Po dietos svoris dažnai atgaunamas dėl septynių esminių klaidų. Daugelis besilaikančiųjų dietos per anksti grįžta prie senų mitybos įpročių, atsisako maisto stebėjimo, smarkiai sumažina fizinį aktyvumą ir nekreipia dėmesio į miego kokybę. Kiti nesugeba sureguliuoti kalorijų poreikio, nes keičiasi medžiagų apykaita, nekreipia dėmesio į streso valdymą arba praleidžia gyvybiškai svarbų perėjimą nuo laikinos dietos prie tvaraus gyvenimo būdo. Šių dažniausiai pasitaikančių spąstų supratimas padeda žmonėms išlaikyti sunkiai pasiektus rezultatus ir išvengti varginančio svorio metimo ir jo susigrąžinimo ciklo.
Per greitas grįžimas prie įprastų mitybos įpročių
Per greitas grįžimas prie „normalių” mitybos įpročių
Kodėl tiek daug žmonių po sėkmingos dietos atgauna svorį? Pagrindinis kaltininkas – greitas grįžimas prie ankstesnių mitybos įpročių.
Daugelis žmonių, pasiekę svorio metimo tikslų, atsisako pakeistų mitybos įpročių ir iš karto grįžta prie tų pačių mitybos įpročių, dėl kurių iš pradžių priaugo svorio.
Organizmui reikia laiko prisitaikyti prie palaikomojo kalorijų kiekio. Staiga padidinus porcijų dydį arba vėl pradėjus vartoti labai kaloringą maistą, sutrinka medžiagų apykaitos prisitaikymas.
Sėkminga mityba turi būti palaikoma palaipsniui, atliekant nedidelius pakeitimus ir išlaikant pagrindinius sveikos mitybos principus. Tvarus požiūris apima nuolatinį santykio su maistu keitimą, o ne laikymąsi dietos kaip laikiną intervenciją.
Maisto stebėjimo sistemos atsisakymas
Maisto stebėjimo sistemos atsisakymas
Dar viena esminė svorio palaikymo klaida – maisto žurnalų ir sekimo programėlių atidavimas į šalį. Šios priemonės tarnauja kaip atskaitomybės sistemos, padedančios žmonėms stebėti suvartojamą maistą ir porcijų dydžius.
Tyrimai rodo, kad nuosekli stebėsena stipriai susijusi su ilgalaike svorio valdymo sėkme. Jei žmonės neseka savo suvartojamų kalorijų kiekio, jie paprastai jų suvartoja 20-40 % mažiau, todėl palaipsniui atgauna svorį.
Nors nuolatinis sekimas gali atrodyti varginantis, modifikuotos sistemos taikymas gali būti veiksmingas. Daugelis sėkmingų prižiūrėtojų pereina prie periodinio stebėjimo– galbūt tris dienas per savaitę arba pažeidžiamais laikotarpiais, pavyzdžiui, per atostogas – ir taip užtikrina pakankamą informuotumą, bet netampa našta.
Smarkiai sumažinkite savo fizinį aktyvumą
Nors maisto suvartojimo kontrolė tebėra esminis svorio valdymo elementas, fizinis aktyvumas vaidina ne mažiau svarbų vaidmenį išlaikant lieknėjimą. Daugelis žmonių, pasiekę svorio metimo tikslus, gerokai sumažina fizinio aktyvumo režimą, taip netyčia sukurdami kalorijų disbalansą.
Dėl tokio sumažėjimo nukenčia medžiagų apykaitos efektyvumas, raumenų išlaikymas ir širdies ir kraujagyslių sistemos sveikata – visi svarbiausi ilgalaikio svorio valdymo komponentai. Tyrimai rodo, kad sėkmingai svorį palaikantys žmonės paprastai užsiima 150-300 minučių vidutinio aktyvumo veikla per savaitę.
Į mankštą reikėtų žiūrėti ne tik kaip į priemonę svoriui mažinti, bet ir kaip į nuolatinę gyvenimo būdo sudedamąją dalį. Laipsniškas perėjimas nuo intensyvių treniruočių, skirtų svoriui mažinti, prie ilgalaikės fizinės veiklos garantuoja nuolatinę sėkmę be įprasto atsitraukimo po dietos.
Nuoseklaus miego režimo svarbos ignoravimas
Labai svarbus, bet dažnai nepastebimas svorio valdymo veiksnys yra reguliaraus miego režimo nustatymas . Tyrimai rodo, kad nenuoseklus miego režimas trikdo hormonų pusiausvyrą, ypač veikia greliną ir leptiną – hormonus, reguliuojančius alkį ir sotumą.
Miego trūkumas didina kortizolio kiekį ir skatina riebalų kaupimąsi, ypač pilvo srityje. Be to, nuovargis dėl prasto miego dažnai lemia sumažėjusį fizinį aktyvumą ir sutrikusį sprendimų priėmimą renkantis maistą.
Tyrimai rodo, kad nereguliariai miegantys asmenys dažniau vartoja per daug kalorijų, ypač daug angliavandenių turinčio paguodos maisto.
Nuoseklus miego grafikas palaiko medžiagų apykaitos sveikatą ir padeda išlaikyti svorį po dietos.
Nesugebėjimas sureguliuoti kalorijų poreikio lieknėjant
Miego režimas turi įtakos medžiagų apykaitai, o svorio mažėjimas lemia didelius organizmo energijos poreikio pokyčius.
Kai žmonės numeta kilogramus, sumažėja jų bazinė medžiagų apykaita, todėl jiems reikia mažiau kalorijų maistui palaikyti.
Daugelis besilaikančiųjų dietos nesugeba perskaičiuoti savo kalorijų poreikio per visą svorio metimo laikotarpį. Jie ir toliau vartoja tą patį kalorijų skaičių, nuo kurio prasidėjo jų rezultatai, ir galiausiai atsiduria plokščiakalnyje arba atgauna svorį.
Ši medžiagų apykaitos adaptacija yra natūrali, tačiau ją reikia strategiškai koreguoti.
Sėkmingas ilgalaikis svorio valdymas reikalauja periodiškai iš naujo įvertinti kalorijų poreikį pagal esamą, o ne pradinį svorį.
Šio koregavimo ignoravimas praktiškai garantuoja, kad, nepaisant pradinės sėkmės, galiausiai svoris vėl sugrįš.
Streso valdymo ir emocinės gerovės nepaisymas
Streso, emocijų ir valgymo įpročių ryšys dažnai lieka neįvertintas tų, kurie bando numesti svorio. Lėtinis stresas skatina kortizolio gamybą, kuris didina apetitą, ypač daug kalorijų turinčiam maistui, ir skatina pilvo riebalų kaupimąsi.
Daugelis besilaikančiųjų dietų daugiausia dėmesio skiria tik mitybai ir fiziniams pratimams, tačiau ignoruoja emocinę gerovę. Tai gali pasireikšti valgymu dėl streso, emociniais persivalgymais arba maisto vartojimu kaip susidorojimo mechanizmu– visa tai kenkia pastangoms išlaikyti svorį.
Veiksmingi streso valdymo metodai – meditacija, pakankamas miegas, socialiniai ryšiai ir sąmoningumo praktika – turėtų būti įtraukti į bet kokį tvarų svorio valdymo planą, taip sukuriant psichologinį atsparumą veiksniams, dėl kurių anksčiau augo svoris.
Trūksta perėjimo nuo dietos prie tvaraus gyvenimo būdo
Bene labiausiai paplitusi svorio valdymo klaida yra ta, kad žmonės į mitybos pokyčius žiūri kaip į laikiną intervenciją, o ne kaip į nuolatinį gyvenimo būdo koregavimą. Toks „dietinis mąstymas” neišvengiamai veda prie to, kad pasibaigus ribojimo laikotarpiui ir vėl atsiradus seniems įpročiams, svoris vėl sugrįžta.
Sėkmingam ilgalaikiam svorio palaikymui reikia iš esmės pakeisti požiūrį. Užuot laikęsi netvaraus režimo ir grįžę prie ankstesnės elgsenos, žmonės turi palaipsniui įtraukti lengvai valdomus, malonius pokyčius, kuriuos galėtų išlaikyti neribotą laiką.
Tai apima subalansuotų santykių su maistu kūrimą, tvarios fizinės veiklos ieškojimą ir aplinkos sąlygų, kurios natūraliai palaiko sveikus pasirinkimus, kūrimą.
Tikslas – ne tobulumas, o nuoseklus sveikesnių įpročių laikymasis, kuris laikui bėgant tampa antrąja prigimtimi.
