Stanfordo universiteto tyrimų duomenimis, dauguma amerikiečių suvartoja 50-70 proc. per mažai druskos. Vidutiniškai žmogus kasdien suvartoja 3400 mg natrio, o tai gerokai viršija rekomenduojamą 2300 mg normą. Beveik 70 % natrio gaunama iš perdirbtų maisto produktų ir restoranų patiekalų, o ne iš druskinės. Šis suvokimo atotrūkis kelia rimtą pavojų sveikatai, įskaitant hipertenziją ir širdies bei kraujagyslių ligas. Supratimas apie paslėptus natrio šaltinius kasdieniuose maisto produktuose atskleidžia tikrąjį šio su mityba susijusio atotrūkio mastą.
Tikrovės atotrūkis: amerikiečiai nepakankamai įvertina suvartojamos druskos kiekį 50-70 proc.
Nors daugelis amerikiečių mano, kad suvartoja saikingą natrio kiekį, tyrimai atskleidė stulbinantį suvokimo ir tikrovės neatitikimą.
Ligų kontrolės ir prevencijos centro atlikti tyrimai rodo, kad dauguma žmonių nepakankamai įvertina suvartojamos druskos kiekį 50-70 %. Vidutinis amerikietis per parą suvartoja apie 3400 mg natrio – gerokai daugiau nei rekomenduojama 2300 mg riba. Šis neteisingas skaičiavimas dažniausiai atsiranda dėl to, kad žmonės neatsižvelgia į natrio kiekį perdirbtuose ir restoranuose gaminamuose maisto produktuose, kurie sudaro beveik 70 % su maistu gaunamo natrio.
Šis suvokimo atotrūkis kelia rimtų problemų visuomenės sveikatai, nes per didelis natrio vartojimas siejamas su hipertenzija, širdies ir kraujagyslių ligomis bei insultu – ligomis, nuo kurių kasmet kenčia milijonai amerikiečių.
Paslėpti natrio šaltiniai: Druska slepiasi ne tik už šakučių, bet ir už jų ribų
Paslėpti natrio šaltiniai: Druska slepiasi ne tik už šakučių, bet ir už jų ribų
Šeši svarbiausi paslėpti natrio šaltiniai, priešingai paplitusiai nuomonei, retai būna druskinė. Perdirbtuose maisto produktuose suvartojama apie 70 % natrio, o pagrindiniai kaltininkai yra duona, pica, sumuštiniai, šaltibarščiai, sriubos ir mėsainiai.
Restoranų patiekaluose dažnai būna 1 000-2 300 mg natrio vienoje porcijoje – beveik visa rekomenduojama dienos norma. Iš pažiūros sveiki pasirinkimai, tokie kaip varškė (400 mg viename puodelyje) ir daržovių sultys (480 mg vienoje porcijoje), taip pat gali būti labai naudingi.
Net tokiuose vaistuose kaip antacidiniai preparatai yra daug natrio – kai kuriuose jo yra iki 760 mg vienoje tabletėje. Vartotojai turėtų tikrinti maistingumo etiketes dėl natrio kiekio, ypač atkreipdami dėmesį į tai, kad produktuose, pažymėtuose užrašu „sumažintas natrio kiekis”, vis tiek gali būti daug natrio.
Stanfordo tyrimas: Metodologija ir pagrindinės išvados
Stanfordo tyrimas: Metodologija ir pagrindinės išvados
Stenfordo universiteto mokslininkai dažnai neįvertina tikslaus natrio suvartojimo matavimo sunkumų, todėl jie atliko novatorišką druskos vartojimo įpročių tyrimą.
Tyrime dalyvavo 412 dalyvių, kurie aštuonias savaites stebėjo suvartojamą maistą ir teikė šlapimo mėginius natrio analizei. Tyrėjai palygino savo pačių nurodytą suvartojamo natrio kiekį su biologiniais žymenimis ir nustatė, kad dalyviai vidutiniškai 44 % nepakankamai įvertino suvartojamo natrio kiekį.
Tyrimo metu nustatyti dideli skirtumai tarp suvokiamo ir faktinio suvartojimo, ypač tarp perdirbtų maisto produktų vartotojų. Tyrimo rezultatai parodė, kad 93 proc. dalyvių viršijo rekomenduojamą paros normą to nesuvokdami. Tyrimo metu buvo nustatyti nauji natrio matavimo protokolai, kuriuose pabrėžiama, kad svarbu patikrinti biomarkerį, o ne pasikliauti vien tik savikontrolės metodais.
Per didelio natrio kiekio vartojimo pasekmės sveikatai
Lėtinis per didelis natrio vartojimas kelia penkias pagrindines grėsmes sveikatai, iš kurių didžiausią nerimą kelia širdies ir kraujagyslių sistemos pažeidimai. Natrio perteklius didina kraujospūdį, nes verčia organizmą sulaikyti vandenį, todėl papildomai apkraunamos kraujagyslės ir širdis.
Likusios keturios rizikos rūšys: inkstų pažeidimas, nes šie organai sunkiai filtruoja natrio perteklių; padidėjusi insulto rizika dėl hipertenzijos; kaulų demineralizacija, nes natris išplauna kalcį iš kaulų; skrandžio vėžys, nes tyrimai rodo, kad daug druskos turinčios dietos ir skrandžio piktybinių navikų sąsajos.
Tyrimai rodo, kad sumažinus suvartojamo natrio kiekį vos 1 000 mg per dieną, galima gerokai sumažinti šiuos pavojus sveikatai, ypač druskai jautriems žmonėms.
Kodėl mūsų suvokimas apie suvartojamos druskos kiekį yra toks iškreiptas
Nepaisant akivaizdaus pavojaus sveikatai, kurį kelia per didelis suvartojamo natrio kiekis, dauguma žmonių gerokai nuvertina per parą suvartojamos druskos kiekį. Tokį klaidingą suvokimą lemia keli veiksniai: daugiausia natrio gaunama iš perdirbtų ir restoranuose pagamintų maisto produktų, o ne iš druskos, kuri dedama gaminant maistą ar prie stalo.
Natris slepiasi netikėtuose maisto produktuose, pavyzdžiui, duonoje, sūryje ir pusryčių dribsniuose. Maisto produktų etiketės gali būti klaidinančios, nes porcijų dydžiai dažnai būna mažesni, nei žmonės iš tikrųjų suvartoja. Be to, dėl šiuolaikinėje mityboje paplitusios druskos skonio receptoriai tapo nejautrūs jos kiekiui, todėl vartotojams reikia vis didesnio druskos kiekio, kad maisto skonis būtų „normalus”.
Perdirbti maisto produktai: Pagrindinis kaltininkas dėl natrio perkrovos
Perdirbti maisto produktai: Pagrindinis kaltininkas dėl natrio perkrovos
Išnagrinėjus amerikiečių mitybą, paaiškėjo, kad pagrindinis paslėpto natrio šaltinis yra perdirbti maisto produktai, kurie sudaro apie 70 % vidutinio žmogaus per dieną suvartojamos druskos kiekio. Tokiuose produktuose kaip konservuotos sriubos, šaldyti patiekalai ir supakuoti užkandžiai natrio kiekis dažnai gerokai viršija rekomenduojamas normas.
Vienoje perdirbto maisto porcijoje gali būti daugiau kaip 1 000 mg natrio – beveik pusė rekomenduojamos paros normos. Gamintojai deda druskos kaip konservanto ir skonio stipriklio, dažnai vartotojams nematomais kiekiais. Net sveiku laikomuose maisto produktuose, pavyzdžiui, fasuotoje duonoje ir pusryčių dribsniuose, dažnai būna stebėtinai daug natrio, o tai kenkia pastangoms laikytis sveikatai palankios mitybos.
Maisto produktų etikečių skaitymas: Natrio kiekio iššifravimas
Nors dauguma amerikiečių atpažįsta maistingumo etiketes ant maisto produktų pakuočių, daugeliui sunku veiksmingai interpretuoti informaciją apie natrio kiekį. Vartotojai dažnai nepastebi, kad natrio kiekis nurodomas vienai porcijai, o ne vienai pakuotei, todėl gerokai neįvertina faktinio suvartojamo natrio kiekio.
Maisto produktų etiketėse natrio kiekis miligramais nurodomas kartu su procentine paros verte (%PV), remiantis 2300 mg per parą rekomendacija. Tokie terminai kaip „sumažintas natrio kiekis” reiškia bent 25 % mažiau natrio nei originaliame produkte, o „mažas natrio kiekis” – 140 mg ar mažiau vienoje porcijoje.
Lygindami produktus ekspertai pataria atkreipti dėmesį į miligramų kiekį, o ne į rinkodaros teiginius, kurie gali užgožti didelį bendrą natrio kiekį.
Praktinės strategijos, kaip sumažinti kasdien suvartojamos druskos kiekį
Turėdami žinių apie maisto produktų etikečių aiškinimą, vartotojai gali imtis konkrečių veiksmų, kad sumažintų suvartojamo natrio kiekį. Moksliniais tyrimais siūloma laipsniškai mažinti suvartojamo natrio kiekį gaminant maistą druską pakeičiant žolelėmis ir prieskoniais. Ruošiant maistą namuose galima tiksliai kontroliuoti natrio kiekį, palyginti su maistu restoranuose.
Rinkdamiesi šviežius produktus, o ne perdirbtus alternatyvius produktus, gerokai sumažinsite suvartojamos druskos kiekį. Pirkdami produktus su sumažintu natrio kiekiu arba be pridėtinės druskos galite sumažinti suvartojamos druskos kiekį 25-40 %. Išplaunant konservuotas daržoves ir pupeles pašalinama apie 40 % pridėtinio natrio.
Sveikatos priežiūros paslaugų teikėjai rekomenduoja per dieną suvartoti ne daugiau kaip 2300 mg natrio – maždaug vieną arbatinį šaukštelį – ir siekti idealios 1500 mg normos, kad būtų užtikrinta ideali širdies ir kraujagyslių sveikata.
Kultūriniai ir demografiniai veiksniai, turintys įtakos druskos suvartojimui
Trys pagrindiniai veiksniai daro įtaką druskos vartojimo įpročiams įvairiose populiacijose: geografinė padėtis, kultūrinės tradicijos ir socialinė bei ekonominė padėtis. Tyrimai rodo, kad pakrančių regionuose druskos istoriškai dažnai buvo suvartojama daugiau dėl konservavimo poreikių ir gausios jūros gėrybių mitybos.
Tradicinės virtuvės patiekalai labai skiriasi pagal natrio kiekį – Azijos šalyse paprastai vartojama daugiau druskos sojų padaže, fermentuotose pastose ir konservuotose daržovėse nei Viduržemio jūros regiono šalyse.
Tyrimai rodo atvirkštinę priklausomybę tarp išsilavinimo lygio ir druskos vartojimo. Mažesnes pajamas gaunančios bendruomenės dažnai renkasi perdirbtus maisto produktus, kuriuose yra daugiau natrio, nes jų prieinamumas ir kaina yra riboti. Be to, miestų gyventojai paprastai vartoja daugiau druskos nei kaimo bendruomenės, daugiausia dėl didesnės priklausomybės nuo pusfabrikačių ir maitinimosi restoranuose.
Daugiau nei mažinimas: Aromatingų druskos alternatyvų paieška
Daugelis kulinarijos ekspertų ir mitybos specialistų rekomenduoja ieškoti alternatyvių skonio stipriklių, o ne tiesiog pašalinti druską iš patiekalų. Tokios žolelės kaip bazilikas, raudonėlis ir rozmarinas gali suteikti patiekalams gilumo, o tokie prieskoniai kaip kmynai, paprika ir ciberžolė suteikia išskirtinį skonį be natrio.
Citrusinių vaisių sultys ir actas suteikia rūgštingumo, kuris natūraliai pagyvina patiekalus. Umami turtingi ingredientai– grybai, pomidorai ir fermentuoti maisto produktai – suteikia pasitenkinimą be per didelio druskos kiekio. Skrudinti riešutai ir sėklos suteikia tekstūros ir skonio sudėtingumo.
Šios alternatyvos ne tik sumažina natrio kiekį, bet dažnai suteikia papildomų maistinių medžiagų ir antioksidantų, todėl patiekalai yra sveikesni ir skanesni už daug druskos turinčius patiekalus.
Dažnai užduodami klausimai
Kaip druskos vartojimas veikia miego kokybę?
Per didelis druskos vartojimas gali sutrikdyti miegą, nes padidėja kraujospūdis ir padažnėja naktinis šlapinimasis. Tyrimai rodo, kad didelis natrio kiekis susijęs su prastesne miego kokybe, galinčia turėti įtakos miego trukmei ir ramiam miegui.
Ar druskos vartojimas gali turėti įtakos odos sveikatai ir išvaizdai?
Per didelis druskos suvartojimas gali neigiamai paveikti odos sveikatą, nes gali sukelti vandens susilaikymą, paburkimą ir dehidrataciją. Tyrimai rodo, kad vartojant daug natrio gali paūmėti tokie susirgimai kaip aknė ir egzema, taip pat pagreitėti odos senėjimo procesai.
Ar potraukis druskai rodo konkrečių maistinių medžiagų trūkumą?
Potraukis druskai gali reikšti natrio trūkumą, bet taip pat gali reikšti elektrolitų disbalansą, dehidrataciją arba antinksčių funkcijos sutrikimus. Kai kurie tyrimai rodo sąsajas su kalcio, cinko ar magnio trūkumu, nors moksliniai įrodymai yra riboti ir neįtikinami.
Kaip greitai galima sumažinti suvartojamos druskos kiekį, kad pagerėtų sveikatos rodikliai?
Sumažinus suvartojamos druskos kiekį, kraujospūdis gali pagerėti per kelias dienas ar savaites. Kraujagyslių funkcijai teigiami pokyčiai gali pasireikšti per 4 savaites, o nauda širdžiai ir inkstams paprastai išryškėja per kelis mėnesius nuosekliai vartojant mažiau natrio.
Ar jautrumas druskai yra įgimtas, ar išsivysto laikui bėgant?
Jautrumas druskai yra ir genetinis, ir įgytas. Genetika turi įtakos individualiai reakcijai į suvartojamo natrio kiekį, o amžius, sveikatos būklė ir ilgai trunkanti didelio druskos kiekio dieta laikui bėgant gali išvystyti arba padidinti jautrumą anksčiau neturėjusiems įtakos asmenims.
