Nors treniruojantis tuščiu skrandžiu laikinai padidėja riebalų oksidacija treniruotės metu, tyrimai rodo, kad tai nelemia didesnio bendro riebalų netekimo laikui bėgant. Schoenfeld (2016 m.) ir Hackett (2018 m.) tyrimai patvirtina, kad, suderinus suvartojamų kalorijų kiekį, mankšta nevalgius ir maitinantis sukelia lygiaverčius kūno kompozicijos pokyčius. Treniruočių nevalgius metu dėl riboto glikogeno kiekio paprastai nukenčia rezultatai. Siekiant idealių rezultatų, bendras dienos kalorijų balansas yra svarbesnis nei valgymo laikas. Įrodymai paneigia šį populiarų fitneso mitą.
Mokslas apie greitą kardio treniruotę: kaip jūsų kūnas naudoja degalus
Kai kūnas mankštinasi nevalgęs, jo medžiagų apykaitos adaptacija skiriasi nuo mankštos pavalgius maisto. Sportuojant nevalgius glikogeno atsargos yra mažesnės, todėl padidėja lipolizė, t. y. sukauptų riebalų skaidymas į laisvąsias riebalų rūgštis energijai gauti.
Tačiau tyrimai rodo, kad tai nebūtinai reiškia didesnį bendro riebalų kiekio sumažėjimą. Nors mankšta nevalgius gali padidinti riebalų oksidaciją pačios veiklos metu, šis pranašumas išnyksta matuojant 24 valandų energijos sąnaudas.
Tyrimai rodo, kad atliekant pratimus nevalgius ir maitinantis, kai kalorijų suvartojimas išlieka pastovus, prarandama panašiai riebalų.
Be to, sportuojant nevalgius didėja baltymų skilimas, todėl gali sumažėti raumenų išsaugojimas, o tai yra esminis ilgalaikės medžiagų apykaitos veiksnys.
Mokslinių tyrimų apžvalga: Riebalų netekimo palyginimas nevalgius ir nevalgius pratimų tyrimuose
Mokslinių tyrimų, kuriuose nagrinėjamas lyginamasis badavimo ir maitinimo pratimų veiksmingumas mažinant riebalų kiekį, rezultatai nevienareikšmiai, o skirtingas išvadas dažnai lemia metodologiniai skirtumai.
2016 m. Schoenfeld ir kt. atliktoje metaanalizėje nenustatyta jokių reikšmingų kūno kompozicijos pokyčių skirtumų tarp treniruočių nevalgius ir maitinantis, kai suvartojamas vienodas kalorijų kiekis.
Panašiai ir 2018 m. Hackett ir Hagstrom atliktame tyrime pastebėta, kad nors ūmūs matavimai gali rodyti padidėjusią riebalų oksidaciją treniruočių nevalgius metu, šie skirtumai išnyko matuojant 24 valandų energijos sąnaudas.
Edinburgo universiteto (2019 m.) ir žurnalo „Journal of Functional Morphology” (2021 m.) atlikti ilgalaikiai tyrimai patvirtina, kad bendras paros kalorijų balansas galiausiai lemia riebalų netekimo rezultatus, o ne valgymo laiką treniruočių metu.
Našumo aspektai: Kaip valgymas prieš treniruotes veikia treniruočių kokybę?
Nors nevalgymas gali turėti įtakos riebalų oksidacijos modeliams fizinio krūvio metu, mitybos būklė prieš treniruotę daro didelę įtaką treniruočių rezultatų rodikliams. Tyrimai rodo, kad angliavandenių prieinamumas prieš didelio intensyvumo treniruotes akivaizdžiai padidina darbingumą, galią ir ištvermę.
Tyrimai rodo, kad glikogeno stokojantys tiriamieji anksčiau pavargsta, sumažėja treniruočių apimtis ir sumažėja treniruočių intensyvumas, palyginti su pamaitintais tiriamaisiais. Šis veiklos trūkumas gali pakenkti ilgalaikei adaptacijai, ypač jėgos treniruočių ir didelio intensyvumo intervalinių treniruočių metu.
Mityba prieš treniruotę užtikrina lengvai prieinamą gliukozę, taupo raumenų glikogeną ir apsaugo nuo ankstyvo išsekimo. Norint pasiekti idealių rezultatų, lengvai virškinamų angliavandenių vartojimas likus 1-3 valandoms iki treniruotės yra moksliškai pagrįstas metodas daugeliui treniruočių būdų.
Bendro kalorijų balanso, o ne valgymo laiko svarba
Žvelgiant į treniruotes nevalgius, dažnai pernelyg pabrėžiamas valgymo laikas, tačiau nepaisoma pagrindinio principo, kuris lemia kūno sudėties pokyčius: Bendras kalorijų balansas.
Tyrimai nuosekliai rodo, kad svorio reguliavimas galiausiai priklauso nuo energijos suvartojimo ir išeikvojimo per ilgesnį laikotarpį, o ne nuo valgymo laiko treniruočių metu.
Tyrimai, kuriuose buvo lyginamas suderintas kalorijų deficitas, rodo panašų riebalų mažėjimą, neatsižvelgiant į tai, kada valgoma prieš treniruotę.
Šis principas paaiškina, kodėl kai kurie asmenys, maitindamiesi prieš treniruotę, netenka daug riebalų, o kitiems tai pavyksta treniruojantis nevalgius.
Fiziologinis treniruočių nevalgius pranašumas, jei toks ir yra, yra minimalus, palyginti su tinkamo kalorijų balanso palaikymu taikant nuoseklius mitybos įpročius ir reguliarų fizinį aktyvumą.
Praktinės rekomendacijos: Rekomendacijos: Pratimų strategijos optimizavimas siekiant mažinti riebalų kiekį
Remiantis iki šiol pateiktais moksliniais įrodymais, asmenys, siekiantys optimizuoti riebalų nykimą, pirmiausia turėtų sutelkti dėmesį į tvaraus kalorijų deficito nustatymą, o ne spręsti, ar sportuoti nevalgius, ar maitinantis.
Praktinis įgyvendinimas apima:
- Išlaikyti nuoseklius fizinio aktyvumo įpročius, atitinkančius asmeninius tvarkaraščius ir pageidavimus.
- teikti pirmenybę pakankamam baltymų suvartojimui, kad lieknėjant išsaugotumėte raumenų masę.
- Įtraukite ir pasipriešinimo treniruotes, ir širdies ir kraujagyslių pratimus
- Nustatydami valgymo laiką atsižvelkite į individualius veiksnius, pvz., virškinimo komfortą ir energijos lygį.
- Stebėkite pažangą ne tik pagal svorį, bet ir pagal daugybę kitų rodiklių.
- Koreguokite strategijas remdamiesi rezultatais ir laikymusi
Veiksmingiausias riebalų nykimo metodas yra tas, kurį galima taikyti ilgą laiką.
