Mityba, pagrįsta daugiausia konservuotais maisto produktais, gali būti maistinga, jei pasirenkami maistingi produktai ir atsakingai ruošiami. Įrodymai rodo, kad konservuoti pomidorai, ankštiniai ir riebi žuvis yra ypač naudingi dėl fitonutrientų, baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių, o alyvuogės ir artišokai yra antioksidantų ir sveikų riebalų šaltinis. Svarbu atkreipti dėmesį į natrio kiekį ir ingredientų sudėtį, o paprastos strategijos gali pagerinti bendrą kokybę – apsvarstykite toliau pateiktus praktinius patarimus.
Koks yra Viduržemio jūros regiono požiūris į konservuotus maisto produktus
Viduržemio jūros regiono požiūryje į konservuotus maisto produktus patogumas ir ilgas galiojimo laikas naudojami siekiant paremti mitybos modelį, kurio pagrindą sudaro nesusmulkinti, minimaliai apdoroti ingredientai – vaisiai, daržovės, ankštiniai, neskaldytos grūdų kruopos, liesos baltyminės medžiagos ir sveiki riebalai – įtraukiant paruoštus naudoti pagrindinius maisto produktus, pvz., konservuotus pomidorus, pupeles ir žuvį.
Ši perspektyva pabrėžia praktiškus, ekonomiškus pasirinkimus, kurie išsaugo maistinių medžiagų koncentraciją ir supaprastina maisto ruošimą.
Klinikų ir dietologų rekomendacijose pabrėžiama konservuotų produktų patikimumas, porcijų kontrolė ir mažesnis maisto švaistymas.
Rekomendacijose daugiausia dėmesio skiriama konservuotų produktų derinimui su šviežiais produktais ir nesusmulkintomis grūdais, siekiant sukurti subalansuotus patiekalus, kurie maitina namų ūkius ir bendruomenes.
Kodėl konservuoti avinžirniai yra virtuvės spintelės galios šaltinis
Daugelis namų ūkių laiko konservuotus avinžirnius, nes jie yra patogūs ir turi koncentruotų maistinių medžiagų: vienoje puodelėje yra apie 11 gramų baltymų ir 10 gramų skaidulų, taip pat geležies, kalio ir kelių B grupės vitaminų.
Jie yra universalūs, ilgai laikomi ankštiniai, tinkami salotoms, troškiniams, grūdų dubenėliams ir greitai pagaminamiems tyrėms, pavyzdžiui, humusui, todėl šeimos ir bendruomenės gali efektyviai ruošti maistą.
Reguliarus jų vartojimas padeda išlaikyti sotumo jausmą, reguliuoja virškinimą ir palaiko pastovų gliukozės kiekį kraujyje.
Minimalus nuplovimas sumažina natrio kiekį, neprarandant maistinių medžiagų.
Jų prieinamumas ir ilgas laikymo laikas daro juos praktišku pasirinkimu tiems, kurie planuoja maistingus, ekonomiškus patiekalus, kuriais galima dalytis.
Konservuotų pomidorų ir likopeno nauda sveikatai
Po ilgai laikomų avinžirnių, konservuoti pomidorai yra dar vienas virtuvės spintelės pagrindinis produktas, kuris suteikia koncentruotų maistinių medžiagų ir kulinarinio lankstumo Viduržemio jūros regiono stiliaus patiekalams.
Konservuoti pomidorai yra vitamino C, kalio ir didelio kiekio likopeno, karotinoido, kurio biologinis prieinamumas padidėja virimo ir perdirbimo metu, šaltinis. Likopenas veikia kaip antioksidantas, mažindamas oksidacinį stresą ir uždegimo žymenis, susijusius su širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
Praktiniai naudojimo būdai apima padažus, troškinius ir sriubas, kurie prailgina ingredientų naudojimą šeimos ar bendruomenės maistui. Pigūs, ilgai laikomi ir universalūs konservuoti pomidorai padeda globėjams ir virėjams padidinti maistinių medžiagų koncentraciją bendruose patiekaluose, tuo pačiu palaikydami širdžiai sveiką mitybą, atitinkančią Viduržemio jūros regiono principus.
Konservuota riebi žuvis: sardinės širdies ir smegenų sveikatai
Sardinių skardinė yra kompaktiškas maistinių medžiagų šaltinis – omega-3 riebalų rūgštys, vitaminas D, kalcis ir aukštos kokybės baltymai, kurie palaiko širdies ir kraujagyslių bei kognityvinę sveikatą.
Sardinės yra EPA ir DHA šaltinis, kurie padeda mažinti trigliceridų kiekį ir uždegimą, atitinkant Amerikos širdies asociacijos rekomendacijas valgyti riebų žuvį du kartus per savaitę.
Jų vitaminas D ir kalcis prisideda prie kaulų stiprinimo, o baltymai padeda palaikyti raumenų sveikatą ir sotumo jausmą.
Konservuotos sardinės yra ilgai laikomos, prieinamos ir universalios bendrų patiekalų, kuriuose prioritetas teikiamas maistinių medžiagų tankiui, ruošimui.
Dėmesys natriui ir tvaraus tiekimo užtikrinimas padidina naudą tiems, kurie maitina šeimą, bendruomenę ar globojamuosius.
Konservuotų baltų pupelių maistingosios medžiagos ir naudojimas
Konservuotos baltos pupelės yra maistingos ir patogios naudoti ruošiant Viduržemio jūros regiono stiliaus patiekalus. Pusėje puodelio yra apie 9 gramų baltymų ir 6 gramų ląstelienos, taip pat geležies, kalio ir magnio.
Jos taip pat turi atsparaus krakmolo, kuris palaiko žarnyno sveikatą ir gali pagerinti jautrumą insulinui.
Praktinis naudojimas apima pupelių pridėjimą į sriubas, troškinius ir salotas arba sumaišymą su citrina, česnaku ir alyvuogių aliejumi, kad būtų galima tepti ant duonos ir naudoti kaip padažą.
Dėl neutralios skonio ir kreminės tekstūros jos tinka patiekalams, kuriuos mėgsta daugelis žmonių.
Nuplovus sumažėja natrio kiekis; derinant su daržovėmis ir neskaldytomis grūdais pagerėja bendrų patiekalų maistinių medžiagų balansas.
Artišokai ir alyvuogės: antioksidantai, sveiki riebalai ir natrio patarimai
Artišokai ir alyvuogės, turintys daug antioksidantų ir sveikų riebalų, yra svarbūs Viduržemio jūros regiono mitybos apsauginiai junginiai, tačiau reikia atkreipti dėmesį į natrio kiekį.
Konservuoti artišokai yra polifenolių, flavonoidų, folio rūgšties ir magnio šaltinis, kurie stiprina antioksidacinę apsaugą ir turi švelnų priešuždegiminį poveikį.
Konservuotos alyvuogės yra mononesočiųjų riebalų (oleino rūgšties), vitamino E ir polifenolių, kurie yra naudingi širdies ir kraujagyslių sveikatai bei lipidų profiliui.
Atidžiai paruoštas patiekalas padeda subalansuoti naudą ir natrio kiekį: nuplovimas, mažo natrio kiekio veislių pasirinkimas ir porcijų matavimas sumažina druskos perteklių.
Derinant su kitais konservuotais ankštiniais, daržovėmis ir nesusmulkintomis grūdais, artišokai ir alyvuogės padidina maistinių medžiagų tankį ir skonį bendrai valgomuose, sveikatai palankiuose patiekaluose.
Praktiniai patarimai, kaip konservuotus maisto produktus padaryti sveikesnius ir ekonomiškesnius
Po diskusijos apie artišokus ir alyvuoges, praktiniai žingsniai gali padėti maksimaliai padidinti konservuotų maisto produktų maistinę vertę, tuo pačiu išlaikant mažas išlaidas.
Skaitytojams patariama nuplauti produktus, kuriuose yra daug natrio, rinktis mažai druskos turinčius arba be druskos produktus ir, jei reikia, nusausinti skysčius, kad sumažintumėte natrio ir kalorijų kiekį.
Konservuotus ankštinius, pomidorus ir žuvį derinkite su šviežiais daržovėmis, pilno grūdo produktais ir žolelėmis, kad padidintumėte ląstelienos, vitaminų kiekį ir skonį.
Pirkite universalius pagrindinius produktus dideliais kiekiais arba išpardavimuose, supilkite į maisto porcijų dydžio indelius ir keiskite atsargas, kad sumažintumėte atliekas.
Paprasti pakeitimai ir maisto gaminimas dideliais kiekiais leidžia paruošti svetingus, maistingus patiekalus, kurie prailgina tiek maisto atsargas, tiek bi
