Gydytojai iš esmės sutinka, kad daugumai suaugusiųjų kasdien valgyti žuvį yra saugu, jei jie renkasi mažai gyvsidabrio turinčias žuvis, pavyzdžiui, lašišą, sardines ir upėtakius. Nors žuvis yra labai maistinga, įskaitant omega-3 riebalų rūgštis, aukštos kokybės baltymus ir svarbiausius vitaminus, kasdien vartojant ją reikia atidžiai rinktis rūšis, kad gyvsidabrio poveikis būtų kuo mažesnis. Nėščios moterys, krūtimi maitinančios motinos ir vaikai turėtų būti dar atsargesni. Įtraukiant žuvį į kasdienį maistą taip pat reikėtų atsižvelgti į aplinkos tausojimą. Visiškas gydytojų sutarimas pateikia svarbių niuansų, kuriuos verta išnagrinėti.
Mitybos profilis: ką žuvys duoda jūsų kasdienei mitybai
Nagrinėjant kasdienį žuvies vartojimą, reikia atsižvelgti į jos įspūdingą maistinę sudėtį. Žuvis suteikia aukštos kokybės baltymų su visomis būtinomis aminorūgštimis, o sočiųjų riebalų joje yra nedaug.
Dauguma žuvų rūšių turi daug omega-3 riebalų rūgščių, ypač EPA ir DHA, kurios palaiko širdies ir kraujagyslių bei smegenų sveikatą.
Žuvis yra puikus vitamino D, B grupės vitaminų (ypač B12), seleno, jodo, cinko ir kalio šaltinis. Šios maistinės medžiagos atlieka svarbų vaidmenį imuninės sistemos veikloje, skydliaukės reguliavime ir ląstelių sveikatoje.
Riebios žuvys, pavyzdžiui, lašiša, skumbrė ir sardinės, pasižymi didžiausiu maistingųjų medžiagų kiekiu, o liesesnės rūšys suteikia baltymų ir mažiau kalorijų.
Gyvsidabris: Gyvsidabris: kaip suprasti tikrąjį pavojų?
Susirūpinimas dėl gyvsidabrio: Gyvsidabris: kaip suprasti tikrąjį pavojų?
Nors žuvies vartojimas teikia daug naudos sveikatai, užterštumas gyvsidabriu kelia pagrįstą susirūpinimą jūros gėrybių mėgėjams. Žuvų audiniuose besikaupiantis neurotoksinas gyvsidabris pirmiausia kelia pavojų besivystančiam vaisiui, žindomiems kūdikiams ir mažiems vaikams.
Ne visose žuvyse yra atitinkamas gyvsidabrio kiekis. Mažesnėse rūšyse, pavyzdžiui, sardinėse, ančiuviuose ir lašišose, gyvsidabrio paprastai būna minimalūs kiekiai, o didesnėse plėšriose žuvyse, pavyzdžiui, rykliuose, kardžuvėse, karališkosiose skumbrėse ir tilifose, jo koncentracija yra didesnė.
Sveikatos priežiūros institucijos rekomenduoja riboti daug gyvsidabrio turinčių žuvų vartojimą ir skatinti reguliariai vartoti mažai gyvsidabrio turinčias žuvų rūšis.
Daugumai suaugusiųjų žuvies vartojimo nauda širdies ir kraujagyslių sistemai paprastai nusveria galimą gyvsidabrio riziką, jei ji vartojama apgalvotai.
Omega-3 nauda ir teršalų poveikis – pusiausvyros paieškos
Kaip vartotojams maksimaliai padidinti žuvies maistinę naudą ir kartu sumažinti galimą taršos riziką? Ekspertai rekomenduoja laikytis subalansuoto požiūrio: varijuoti vartojamų žuvų rūšimis, daugiausia dėmesio skiriant mažesnėms žuvims, esančioms žemesnėje mitybos grandinės dalyje, pavyzdžiui, sardinėms, silkėms ir upėtakiams, kuriuose susikaupia mažiau teršalų, o jų sudėtyje yra pakankamai omega-3.
Nėščioms moterims ir vaikams reikėtų laikytis specialių rekomendacijų ir riboti daug gyvsidabrio turinčias žuvų rūšis, tačiau vartoti pakankamai žuvies, kad ji būtų naudinga vystymuisi.
Virimo būdai yra svarbūs – kepimas ant grotelių, gruzdinimas ir troškinimas padeda sumažinti riebaluose tirpių teršalų, kurių gali būti odoje, kiekį.
Daugumai sveikų suaugusiųjų omega-3 nauda, gaunama 2-3 kartus per savaitę valgant žuvį, nusveria galimą teršalų pavojų.
Rūšių pasirinkimas: Kurios žuvys yra saugiausios kasdieniam vartojimui
Ne visos žuvys yra vienodai saugios kasdieniam vartojimui. Paprastai mažesnės rūšys, pavyzdžiui, sardinės, silkės ir ančiuviai, sukaupia mažiau teršalų nei didesnės plėšrios žuvys.
Dėl palankaus omega-3 ir teršalų santykio specialistai paprastai rekomenduoja dažnai vartoti lašišą (ypač laukinę), upėtakį ir atlantinę skumbrę .
Ūkiuose auginamose tilapijose ir šamuose yra mažiau omega-3, tačiau jie paprastai turi mažai gyvsidabrio.
Tarp žuvų, kurias reikėtų riboti, yra karališkoji skumbrė, kardžuvė, ryklys ir tilefish, kuriose gyvsidabrio kiekis yra didesnis.
Nėščios moterys ir vaikai turėtų būti ypač atsargūs vartodami šių rūšių žuvis ir saikingai vartoti mažiau gyvsidabrio turinčias alternatyvias žuvis.
Kasdienio žuvies vartojimo poveikis aplinkai
Svarstant apie kasdienį žuvies vartojimą, kartu su maistine nauda labai svarbus ir aplinkos tvarumo klausimas. Pernelyg intensyvi žvejyba kelia grėsmę jūrų ekosistemoms, nes, FAO duomenimis, šiuo metu per daug išnaudojama beveik 34 % pasaulio žuvų išteklių.
Vartotojai, kasdien rinkdamiesi žuvį, pirmenybę turėtų teikti tausiai sugautoms arba užaugintoms žuvims, sertifikuotoms tokiose organizacijose kaip Jūrų valdymo taryba (MSC) arba Akvakultūros valdymo taryba (ASC).
Sparčiai besidauginančios rūšys, pavyzdžiui, sardinės, silkės ir tilapijos, paprastai yra tvaresnės, palyginti su lėčiau augančiomis plėšriosiomis žuvimis.
Be to, vietinės kilmės jūros gėrybės paprastai palieka mažesnį anglies dioksido pėdsaką dėl mažesnių transportavimo reikalavimų.
Medicinos konsensusas: Kiek žuvies yra optimalu sveikatai
Nepaisant to, kad visuotinai sutariama dėl žuvies maistinės vertės, medicinos autoritetų nuomonės dėl idealaus žuvies vartojimo dažnumo šiek tiek skiriasi.
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja bent dvi porcijas žuvies per savaitę, o Maisto ir vaistų administracija rekomenduoja 2-3 porcijas daugumai suaugusiųjų.
Nėščioms moterims ir vaikams dėl gyvsidabrio keliamų problemų rekomendacijos yra konservatyvesnės – paprastai per savaitę galima suvalgyti 2-3 porcijas mažai gyvsidabrio turinčių žuvų.
Viduržemio jūros regiono dietos šalininkai dažnai rekomenduoja vartoti dažniau.
Gydytojai iš esmės sutinka, kad daugumai sveikų suaugusiųjų kasdienis žuvies vartojimas nekenkia, jei ribojamas gyvsidabrio turinčių žuvų rūšių (ryklio, kardžuvės, karališkosios skumbrės) vartojimas.
Sutariama, kad žuvies vartojimas turi būti įvairus, o ne griežtai ribojamas.
