Dėl mažo kaloringumo (32 kalorijos 100 g braškių) ir didelio vandens kiekio (91 %) mažai tikėtina, kad vien dėl braškių svoris didės. Tačiau įprasti priedai, pavyzdžiui, plakta grietinėlė, šokoladas ar cukrus, gali gerokai padidinti kalorijų kiekį. Žemo glikeminio indekso (40) braškės minimaliai veikia cukraus kiekį kraujyje, o jose esančios skaidulos skatina sotumą. Svarbu kontroliuoti porcijas, nes per didelis bet kokio maisto vartojimas gali paskatinti svorio augimą. Stebinantys faktai apie braškių naudą svorio reguliavimui neapsiriboja vien saldžiu skoniu.
Braškių maistingumas: Kalorijų kiekis ir sudėtis
Braškių maistingumas: Kalorijų kiekis ir sudėtis
Tiriant, ar braškės prisideda prie svorio didėjimo, labai svarbu suprasti jų maistingumą. 100 gramų braškių yra maždaug 32 kalorijos, todėl jos yra mažai kaloringi vaisiai. Jas sudaro 91 % vandens, 7,7 % angliavandenių, 0,7 % baltymų ir 0,3 % riebalų.
Šiose uogose yra 2 g maistinių skaidulų 100 g porcijoje, kurios padeda pasisotinti. Didžiąją dalį angliavandenių sudaro natūralus cukrus (daugiausia fruktozė).
Braškės taip pat pasižymi didele maistine verte, įskaitant vitaminą C (58,8 mg 100 g), manganą, folio rūgštį ir kalį, o jų glikemijos indeksas yra žemas (40).
Kaip braškių porcijos daro įtaką svorio kontrolei
Nors braškės turi mažai kalorijų ir daug maistingųjų medžiagų, jų porcijos dydis tebėra labai svarbus veiksnys, lemiantis jų poveikį svorio reguliavimui. Standartinėje braškių porcijoje (maždaug 8 vidutinio dydžio uogos arba 1 puodelis) yra maždaug 50 kalorijų, todėl jos yra puikus pasirinkimas asmenims, besirūpinantiems savo svoriu.
Tačiau vartojant per didelius kiekius gali susidaryti kalorijų perteklius. Tai ypač aktualu, kai braškės derinamos su daug kalorijų turinčiais priedais, pavyzdžiui, plakta grietinėle, šokoladu ar cukrumi. Kad svoris būtų idealus, mitybos specialistai rekomenduoja į subalansuotą mitybą įtraukti pamatuotas braškių porcijas ir nepamiršti priedų, kurie labai padidina bendrą kalorijų kiekį.
Dažniausiai pasitaikantys braškių deriniai, kurie prideda paslėptų kalorijų
Braškių maistingumą gali smarkiai pakeisti įprasti deriniai, dėl kurių šie mažai kaloringi vaisiai įgauna nemažai kalorijų.
Plakta grietinėlė prideda maždaug 50 kalorijų 30 mililitrų, o šokoladas – 100-150 kalorijų 28 gramams. Braškių pyragas derinamas su kaloringais sausainiais ir saldinta grietinėle, todėl vienoje porcijoje gali būti 300-400 kalorijų.
Net iš pirmo žvilgsnio sveiki deriniai reikalauja dėmesio: granola su braškėmis gali turėti 120-200 kalorijų 120 mililitrų, o į braškių kokteilius dažnai dedama pridėtinio cukraus, jogurto ir kitų vaisių, todėl 50 kalorijų turintis užkandis virsta 300-500 kalorijų turinčiu gėrimu.
Braškių glikeminė įtaka cukraus kiekiui kraujyje ir potraukiui
Be kalorijų kiekio braškėse ir įprastuose jų deriniuose, supratimas apie jų glikeminį poveikį suteikia daugiau informacijos apie jų vaidmenį reguliuojant svorį.
Braškių glikeminis indeksas yra itin mažas – maždaug 40, todėl jos priskiriamos mažo glikeminio indekso maisto produktams. Tai reiškia, kad suvalgius braškių cukraus kiekis kraujyje pakyla minimaliai, o tai padeda išvengti insulino šuolių, kurie gali sukelti alkį ir potraukį.
Didelis skaidulų kiekis (3 g puodelyje) dar labiau sulėtina virškinimą ir cukraus įsisavinimą, skatina sotumą ir stabilizuoja gliukozės kiekį kraujyje.
Tiems, kurie kontroliuoja svorį ar serga cukriniu diabetu, braškės yra saldus pasirinkimas, patenkinantis potraukį ir nesukeliantis medžiagų apykaitos pasekmių, kurios būdingos didelio IG alternatyvoms.
Praktiniai būdai, kaip mėgautis braškėmis nesibaiminant svorio augimo
Egzistuoja daugybė strategijų, kaip įtraukti braškes į mitybą nesibaiminant dėl svorio augimo. Vartojant šviežias ir nepadaugintas braškes, padidėja jų maistinė vertė ir sumažėja suvartojamų kalorijų kiekis. Labai svarbu kontroliuoti porcijas – standartinėje aštuonių vidutinio dydžio braškių porcijoje yra tik apie 50 kalorijų.
Kad jaustumėte didesnį pasitenkinimą be pridėtinio cukraus, braškes derinkite su baltymais, pvz., graikišku jogurtu, arba įmaišykite į kokteilius su nesaldintu migdolų pienu. Užšaldžius braškes galima paruošti patogius, paruoštus valgyti skanėstus, kuriais galima pakeisti kaloringesnius desertus. Kepdami su braškėmis sumažinkite pridėtinio cukraus kiekį, pasikliaudami natūraliu vaisių saldumu.
