Pačios bulvės savaime nėra pavojingos kraujospūdžiui, tačiau didelę reikšmę turi jų paruošimo būdai. Didelis kalio kiekis bulvėse (620 mg) iš tikrųjų gali padėti reguliuoti kraujospūdį, neutralizuodamas natrio poveikį. Tačiau tokie paruošimo būdai kaip kepimas ir druskos perteklius gali paneigti šią naudą. Tyrimai rodo nevienareikšmiškus rezultatus: kai kuriuose tyrimuose keptos bulvės siejamos su hipertenzija, o kituose nustatyta, kad saikingas bulvių vartojimas (2-3 porcijos per savaitę) neturi didelio neigiamo poveikio. Supratimas apie tinkamą porcijos dydį ir gaminimo būdus atskleidžia visą vaizdą.
Bulvių maistingumas: Daugiau nei angliavandeniai.
Bulvėse, kurios dažnai vadinamos krakmolingais angliavandeniais, yra stebėtinai daug širdies ir kraujagyslių sveikatai naudingų maistinių medžiagų . Vidutinio dydžio bulvėje yra apie 620 mg kalio, mineralo, būtino kraujospūdžiui reguliuoti ir širdies veiklai.
Šiuose bulvėse taip pat yra vitamino C, B grupės vitaminų ir magnio, kurie palaiko bendrą širdies ir kraujagyslių sveikatą.
Bulvėse esančios skaidulos, ypač jei jos valgomos su nepažeista odele, skatina sotumo jausmą ir virškinimo sistemos sveikatą.
Priešingai nei įprasta manyti, bulvėse natūraliai nėra riebalų ir jos turi palyginti nedaug kalorijų, kol į jas nepridėta nepageidaujamų riebalų, pavyzdžiui, kepant.
Šis maistinis sudėtingumas leidžia manyti, kad bulvėms reikia skirti daugiau dėmesio sveikatai palankioje širdies mityboje.
Glikemijos indekso diskusijos: kaip bulvės veikia cukraus kiekį kraujyje
Kaip greitai maistas padidina gliukozės kiekį kraujyje? Šis klausimas yra labai svarbus norint suprasti bulvių poveikį sveikatai.
Bulvių glikemijos indeksas (GI) paprastai yra aukštas, priklausomai nuo veislės ir paruošimo būdo, jis svyruoja nuo 70 iki 100.
Baltosios bulvės, ypač trintos ar keptos, gali sukelti greitą cukraus kiekio kraujyje padidėjimą. Tačiau vėsinant bulves po virimo susidaro atsparus krakmolas, todėl jų GI sumažėja.
Violetinių ir saldžiųjų bulvių GI paprastai būna mažesnis.
Kraujospūdžio valdymui svarbi glikeminė reakcija, nes insulino šuoliai gali turėti įtakos natrio sulaikymui ir kraujagyslių funkcijai.
Hipertenzija ar diabetu sergantys žmonės, įtraukdami bulves į savo mitybos racioną, turėtų atsižvelgti į porcijos dydį ir paruošimo būdus.
Kalio galia: kraujospūdžio ryšys
Kalio galia: kraujospūdžio ryšys
Bulvėse gausiai esantis būtinas mineralas kalis atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant kraujospūdį. Ši maistinė medžiaga veikia priešingai nei natris, padėdama organizmui pašalinti skysčių perteklių, kuris gali prisidėti prie hipertenzijos.
Vidutinio dydžio bulvėje yra maždaug 610 mg kalio – maždaug 13 % rekomenduojamos paros normos. Tyrimai rodo, kad vartojant pakankamai kalio, hipertenzija sergančių asmenų kraujospūdis gali sumažėti 4-5 mmHg.
Atrodo, kad kalio ir natrio santykis mitybos racione yra svarbesnis nei bet kuris kitas mineralas atskirai. Bulvės šį naudingą santykį užtikrina natūraliai, ypač jei jos ruošiamos be pridėtinės druskos ir vartojamos su nepažeista maistingųjų medžiagų turtinga odele.
Svarbu paruošti: Kaip gaminimo būdai veikia poveikį sveikatai?
Nors žalių bulvių maistinė vertė išlieka vienoda, jų paruošimo būdas daro didelę įtaką galutiniam poveikiui kraujospūdžiui.
Verdant išsaugoma dauguma maistingųjų medžiagų, o aliejaus ir druskos dedama mažiau. Kepant ir kepant orkaitėje riebalų reikia minimaliai, o naudingosios bulvių savybės išlieka.
Kepimas keptuvėje ir per didelis druskos kiekis gerokai sumažina naudą sveikatai. Pridėjus daug natrio turinčių priedų, tokių kaip sūris ir šoninė, potencialiai kraujospūdžiui palankus maistas virsta maistu, kuris gali skatinti hipertenziją.
Porcijos dydis taip pat svarbus. Net ir sveikai paruoštos bulvės gali turėti įtakos gliukozės kiekiui kraujyje, jei vartojamos dideliais kiekiais, ir netiesiogiai paveikti širdies ir kraujagyslių sveikatą.
Tyrimų rezultatai: Ką klinikiniai tyrimai atskleidžia apie bulves ir hipertenziją
Pastarąjį dešimtmetį bulvių vartojimo ir hipertenzijos klinikinių tyrimų rezultatai buvo nevienareikšmiai.
Kai kurie tyrimai rodo teigiamą ryšį tarp dažno keptų bulvių vartojimo ir padidėjusio kraujospūdžio, o kiti rodo, kad nekeptų bulvių poveikis yra minimalus.
2016 m. BMJ atlikto tyrimo metu nustatyta, kad vieną bulvių porciją per dieną pakeitus nekrakmolingomis daržovėmis, hipertenzijos rizika sumažėjo 7 %.
Tačiau 2020 m. atsitiktinių imčių kontroliuojamasis tyrimas parodė, kad saikingas bulvių vartojimas (2-3 porcijos per savaitę) subalansuotoje mityboje neturėjo reikšmingo neigiamo poveikio sveikų asmenų kraujospūdžiui.
Natrio faktorius: Kai bulvės tampa problemiškos
Natrio faktorius: Kai bulvės tampa problemiškos
Bulvėse, kuriose natūraliai gausu maistingųjų medžiagų, yra nedaug natrio – paprastai mažiau nei 10 mg viename vidutinio dydžio gumbelyje.
Tačiau paruošimo būdai labai keičia jų poveikį kraujospūdžiui.
Perdirbant bulves į traškučius, gruzdintas bulvytes ar gruzdintas bulvytes, natrio kiekis jose labai padidėja. Gaminant šias bulves dažnai dedama druskos ir kepama aliejuje, kuris gali prisidėti prie širdies ir kraujagyslių ligų. Vienoje greito maisto bulvytėse gali būti 300-600 mg natrio.
Be to, į supakuotus bulvių produktus dažnai dedama konservantų ir natrio junginių.
Net naminė bulvių košė tampa problemiška, kai į ją gausiai dedama sviesto ir druskos, todėl šis natūraliai mažai natrio turintis maistas tampa potencialiu hipertenzijos sukėlėju.
Porcijų kontrolė: Širdies ir kraujagyslių sveikata: tinkamo balanso paieškos
Dauguma mitybos specialistų rekomenduoja saikingai įtraukti bulves į širdžiai sveikos mitybos planą. Standartinio dydžio porcija – maždaug viena vidutinė bulvė (apie 150 g) – gali tilpti į subalansuotos mitybos racioną ir neturėti neigiamo poveikio širdies ir kraujagyslių sistemai.
Bulvių paruošimo būdai turi didelę įtaką jų sveikatai. Virtos ar keptos bulvės išlaiko maistines savybes, o keptos bulvės gali būti papildytos nesveikais riebalais ir perteklinėmis kalorijomis.
Taip pat svarbu stebėti priedus; sviestas, grietinė ir sūris prideda natrio ir sočiųjų riebalų.
Asmenims, sergantiems hipertenzija ar turintiems širdies ir kraujagyslių problemų, sveikatos priežiūros paslaugų teikėjai dažnai rekomenduoja bulvių vartojimą apriboti iki 2-3 porcijų per savaitę, jas papildant kitomis įvairiomis daržovėmis, kad būtų užtikrinta ideali mitybos pusiausvyra.
Alternatyvios bulvių veislės: Ar vienos yra geresnės už kitas?
Bulvių pasaulis toli gražu neapsiriboja įprastomis rusvomis bulvėmis, nes yra daugybė alternatyvų, pasižyminčių skirtingomis maistinėmis savybėmis ir galinčių būti naudingų kraujospūdžiui mažinti.
Violetinėse ir raudonose bulvėse yra antocianinų, galingų antioksidantų, kurie gali padėti sumažinti hipertenziją, nes gerina endotelio funkciją ir mažina uždegimą.
Saldžiosios bulvės, nors botaniškai ir skiriasi, turi daugiau kalio ir skaidulinių medžiagų, o jų glikemijos indeksas mažesnis nei baltųjų bulvių.
Pirštuotosios ir naujosios bulvės paprastai turi plonesnę odelę ir gali būti vartojamos su mažiau pridėtinių riebalų.
Tyrimai rodo, kad bulvių veislės pasirinkimas kartu su tinkamais virimo būdais gali turėti didelę įtaką jų poveikiui širdies ir kraujagyslių sistemai.
Ekspertų rekomendacijos: Bulvių integravimas į sveikatai palankią mitybą
Pripažindami galimą bulvių naudą ir mažindami galimą riziką, medicinos ir mitybos ekspertai parengė konkrečias rekomendacijas, kaip įtraukti šiuos gumbus į širdžiai sveiką mitybą.
Amerikos širdies asociacija siūlo pirmenybę teikti tokiems paruošimo būdams kaip kepimas, virimas ar skrudinimas, o ne kepimas. Specialistai rekomenduoja bulvių luobelę palikti nepažeistą, kad išliktų skaidulų, kurios lėtina virškinimą ir mažina glikemijos poveikį.
Labai svarbu kontroliuoti porcijų kiekį – paprastai porcijos neviršija 120 ml arba vienos nedidelės bulvės.
Mitybos specialistai pataria bulves derinti su baltymais ir sveikaisiais riebalais, kad maistas būtų subalansuotas ir sumažėtų cukraus kiekio kraujyje šuoliai. Be to, ekspertai pataria keisti krakmolą ir kartu su bulvėmis valgyti neskaldytus grūdus, ankštines daržoves ir kitas daržoves.
