Priešingai paplitusiai nuomonei, bėgimas nekenkia kūnui, jei jis atliekamas tinkamai. Tyrimai rodo, kad bėgiojantieji rečiau nei nebėgiojantieji serga kelio sąnario osteoartritu, o dėl mechanotransdukcijos padidėja kaulų tankis. Smūgis iš tikrųjų stiprina sąnarius, nes didina kremzlės atsparumą ir raumenų atramą. Tyrimai rodo, kad bėgiojančiųjų mirtingumas yra 39 % mažesnis, o kognityvinės funkcijos blogėja mažiau. Tinkami treniruočių metodai, įskaitant laipsnišką apkrovą ir tinkamą atsigavimą, laikiną uždegimą paverčia ilgalaike fiziologine nauda.
Sąnarių sveikatos paradoksas: kaip bėgimas stiprina, o ne silpnina kelius
Priešingai ilgą laiką vyravusiam įsitikinimui, kad bėgimas kenkia kelių sąnariams, naujausi moksliniai įrodymai rodo, kad šis didelio poveikio fizinis krūvis iš tikrųjų juos stiprina.
Žurnale „Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy” paskelbti tyrimai parodė, kad bėgiojančiųjų, palyginti su nebėgiojančiaisiais, sergamumas kelio sąnario osteoartritu buvo mažesnis. Bėgimo metu pasikartojanti apkrova skatina kremzlę tapti elastingesne ir skatina didesnę tepamojo sinovijos skysčio gamybą .
Harvardo medicinos mokyklos atliktas tyrimas parodė, kad nuolatinis bėgimas gali net apsaugoti nuo sąnarių būklės blogėjimo.
Šis paradoksalus poveikis pasireiškia dėl to, kad vidutinio stiprumo smūgio jėga stiprina aplinkinius raumenis ir kaulus, sukurdama stabilesnę sąnarių aplinką.
Kaulų tankio nauda: Kodėl smūginė veikla stiprina skeleto sistemą?
Bėgiojant skeleto sistemą veikia pasikartojančios smūginės jėgos, kurios skatina kaulų stiprėjimą per procesą, vadinamą mechanotransdukcija. Šios jėgos skatina osteoblastų– ląstelių, atsakingų už kaulų formavimąsi, – aktyvumą, todėl didėja mineralų nusėdimas ir struktūrinis vientisumas.
Tyrimai rodo, kad bėgiojančiųjų kaulų mineralų tankis paprastai būna 5-10 % didesnis nei nebėgiojančiųjų, ypač tokiose svorį išlaikančiose srityse kaip šlaunikaulis ir juosmeninė stuburo dalis. Ši adaptacija padeda išvengti osteoporozės ir su amžiumi susijusio kaulų nykimo.
Atrodo, kad nauda skeletui priklauso nuo dozės, o vidutinio intensyvumo bėgimas yra ideali stimuliacija, nesukelianti pernelyg didelio streso.
Net ir buvę sportininkai praėjus dešimtmečiams po treniruočių intensyvumo sumažinimo išlaiko didesnį kaulų tankį, o tai rodo, kad ankstyvasis bėgimas sukuria ilgalaikius skeleto privalumus.
Uždegimas ir atsigavimas: Atskirti ūminį skausmą nuo lėtinio pažeidimo
Nors kaulų adaptacija yra teigiamas struktūrinis pokytis reaguojant į bėgimą, organizme taip pat vyksta uždegiminiai procesai, kuriuos reikia tinkamai suprasti.
Ūmus uždegimas po fizinio krūvio yra normali fiziologinė reakcija, sukelianti atstatomuosius mechanizmus. Šis laikinas diskomfortas smarkiai skiriasi nuo lėtinio uždegimo, kuris signalizuoja apie galimą traumą.
Tyrimai rodo, kad bėgikams, kurie leidžia tinkamai atsigauti tarp treniruočių, ilgainiui sumažėja uždegimo žymenų.
Amerikos sporto medicinos koledžo tyrimai rodo, kad tinkami atsigavimo protokolai,įskaitant pakankamą miegą, mitybą ir laipsnišką treniruočių progresavimą, keičia uždegimines reakcijas į adaptyvią naudą.
Bėgikams, siekiantiems išlaikyti ilgaamžiškumą sporte, labai svarbu atskirti naudingą prisitaikymo skausmą nuo sužeidimo signalų.
Ilgaamžiškumo rodikliai: Bėgiojančių ir nebėgiojančių žmonių sveikatos rodiklių palyginimas
Nepaisant dešimtmečius trunkančių diskusijų apie galimą bėgimo daromą fizinę žalą, ilgalaikiai tyrimai atskleidė įtikinamų įrodymų, kad reguliariai bėgiojantys bėgikai paprastai gyvena ilgiau už sėdimą darbą dirbančius kolegas.
Stanfordo universitete atlikto tyrimo, kurio metu 21 metus buvo stebimi tiriamieji, rezultatai parodė, kad bėgiojančiųjų mirtingumas buvo 39 % mažesnis nei nebėgiojančiųjų.
Ši nauda neapsiriboja vien tik gyvenimo trukme. Bėgiojantys žmonės rečiau serga neįgalumu, mažiau blogėja jų pažintinės funkcijos ir rečiau serga širdies ir kraujagyslių ligomis.
Kopenhagos miesto širdies tyrimo duomenys rodo, kad net vidutinio intensyvumo bėgimas (1-2,4 val. per savaitę) yra susijęs su gerokai geresniais ilgaamžiškumo rodikliais.
Atrodo, kad apsauginis poveikis priklauso nuo dozės, tačiau išlaiko viršutinę ribą, o tai leidžia manyti, kad ideali nauda būtų pasiekta ir be pernelyg intensyvaus treniravimosi.
Optimalūs treniruočių metodai: Atsparumo didinimas nepertrenuojant
Norėdami optimizuoti atsparumą stiprinančią bėgimo naudą ir nepatirti žalingo persitreniravimo poveikio, sportininkai turi teikti pirmenybę tinkamai treniruočių struktūrai ir atsigavimo protokolams.
Tyrimai rodo, kad laipsniškas krūvis– palaipsniui didėjantis kilometražas ir intensyvumas – leidžia audiniams teigiamai prisitaikyti. 80/20 principas (80 % mažo intensyvumo, 20 % didelio intensyvumo treniruotės) yra veiksmingas ugdant ištvermę ir mažinant traumų riziką.
Atkūrimo metodai, įskaitant tinkamą mitybą, hidrataciją, miego optimizavimą ir strategines poilsio dienas, taip pat yra labai svarbūs komponentai.
Reguliarus biomechaninis įvertinimas gali padėti nustatyti judėjimo trūkumus, kol jie neišsivystė į traumas.
Sporto medicinos literatūroje teigiama, kad periodizacija – struktūrizuoti treniruočių ciklai su numatytais atsigavimo laikotarpiais – išlieka tvaraus sportinio tobulėjimo kertiniu akmeniu.
