Jau dešimtmečius girdime tą patį: druska — baltoji mirtis, tylus žudikas, širdies priešas. Oficialios rekomendacijos ragina mažinti druskos suvartojimą, maisto gamintojai leidžia produktų linijas su užrašu „be druskos”, o gydytojai įspėja pacientus vengti sūrių patiekalų. Atrodo, kad mokslas čia aiškus ir ginčų nėra.
Bet ar tikrai? Pastaraisiais metais vis daugiau mitybos ekspertų — tarp jų ir žinomas vokiečių mitybos mokslininkas Uwe Knopas — kelia nepatogius klausimus. Jie tvirtina, kad druskos atsisakymo nauda gerokai perdėta, o kai kurie tyrimai rodo visai priešingus rezultatus nei tikėtumėtės. Kas iš tiesų slypi už populiarių rekomendacijų ir kodėl tai svarbu kiekvienam — skaitykite toliau.
Ką sako oficialios rekomendacijos
Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja suaugusiems suvartoti ne daugiau nei 5 gramus druskos per dieną — tai maždaug vienas arbatinis šaukštelis. Europos širdies asociacija ir dauguma nacionalinių mitybos gairių laikosi panašios pozicijos. Argumentas paprastas: per daug natrio padidina kraujospūdį, o aukštas kraujospūdis didina širdies ligų ir insulto riziką.
Ši logikos grandinė skamba įtikinamai. Bet Uwe Knopas ir kiti kritikai atkreipia dėmesį į svarbų niuansą: nuo „A didina B” iki „A sukelia C” yra didelis žingsnis, kurio mokslas ne visada gali patvirtinti taip tvirtai, kaip norėtųsi.
Tyrimai, kurie sugriauna mitą
Vienas didžiausių klausimų — ar druskos mažinimas iš tiesų prailgina gyvenimą. Ir čia prasideda netikėtumai.
Keletas didelės apimties tyrimų parodė, kad žmonės, suvartojantys labai mažai druskos, turi ne mažesnę, o kartais net didesnę širdies ir kraujagyslių ligų riziką nei tie, kurie valgo vidutiniškai. Tai vadinamoji J arba U formos kreivė: ir per daug, ir per mažai druskos gali kelti problemų.
Vienas žinomiausių — tarptautinis PURE tyrimas, apėmęs daugiau nei 100 000 žmonių iš 17 šalių. Jo rezultatai parodė, kad mažiausią riziką turėjo žmonės, suvartojantys maždaug 7–12 gramų druskos per dieną — tai dvigubai daugiau nei rekomenduoja PSO. Tie, kurie suvartojo mažiau nei 7,5 gramo, turėjo padidėjusią širdies ir kraujagyslių įvykių riziką.
Ar tai reiškia, kad reikia valgyti daugiau druskos? Ne būtinai. Bet tai rodo, kad situacija kur kas sudėtingesnė nei paprastas „mažiau = geriau”.
Kodėl kritikai kalba apie „duomenų vudu”
Uwe Knopas vartoja aštrią frazę — „duomenų vudu” — apibūdinti būdui, kuriuo druskos kenksmingumas pateikiamas visuomenei. Jo argumentas: dauguma rekomendacijų remiasi stebėjimo tyrimais, kurie gali parodyti koreliaciją, bet negali įrodyti priežastingumo.
Kitaip tariant, tai, kad žmonės, valgantys daugiau druskos, dažniau serga tam tikromis ligomis, nereiškia, kad druska jas sukėlė. Galbūt tie žmonės apskritai valgo daugiau perdirbto maisto, mažiau sportuoja ar turi kitų rizikos veiksnių. Stebėjimo tyrimai to atskirti negali.
Be to, kritikai pastebi, kad daugelis tyrimų matuoja tik trumpalaikį druskos poveikį kraujospūdžiui — ir iš to daro ilgalaikes išvadas apie mirtingumą. Toks ekstrapoliavimas, Knopo teigimu, yra „mokslinė fantastika”, o ne tvirtas mokslinis pagrindas.
Kas yra natris ir kodėl organizmas jo reikalauja
Druska — ne tik skonio priedas. Natris, pagrindinis druskos komponentas, atlieka gyvybiškai svarbias funkcijas organizme. Jis reguliuoja skysčių pusiausvyrą, palaiko nervų impulsų perdavimą ir raumenų susitraukimą, dalyvauja maistinių medžiagų pasisavinime.
Per mažas natrio kiekis — vadinamoji hiponatremija — gali sukelti galvos skausmą, pykinimą, raumens mėšlungį, o sunkiais atvejais — smegenų edemą ir net mirtį. Tai ypač aktualu vyresniems žmonėms, sportininkams ir tiems, kurie vartoja diuretikus.
Organizmas turi sudėtingus mechanizmus, reguliuojančius natrio kiekį — inkstai gali išskirti perteklių arba sulaikyti trūkstamą kiekį. Tai rodo, kad kūnas natūraliai prisitaiko prie įvairaus druskos kiekio, ir drastiškas ribojimas ne visada yra tai, ko organizmui reikia.
Tikroji problema: ne druska, o perdirbtas maistas
Daugelis mitybos specialistų, net ir tie, kurie kritikuoja griežtas druskos normas, sutaria vienu klausimu: pagrindinė problema yra ne druska pati savaime, o perdirbtas maistas, kuriame jos gausu.
Apie 70–80 procentų druskos, kurią suvartoja vidutinis žmogus, ateina ne iš druskininės ant stalo, o iš perdirbtų produktų — dešrelių, konservų, greitojo maisto, pusiau pagamintų patiekalų. Šie produktai turi ne tik daug natrio, bet ir rafinuotų angliavandenių, transriebalų, priedų ir konservantų.
Kai žmogus sumažina druskos suvartojimą atsisakydamas perdirbto maisto — jis automatiškai pagerinta visą mitybos kokybę. Bet ar nauda ateina nuo mažesnio druskos kiekio, ar nuo to, kad atsisakyta kitų kenksmingų sudedamųjų dalių? Šį klausimą atsakyti sunkiau, nei atrodo.
Ką visa tai reiškia praktiškai
Jei esate sveikas žmogus be diagnozuotos hipertenzijos — greičiausiai nėra reikalo obsesiškai skaičiuoti kiekvieno gramo druskos. Svarbiau valgyti tikrą maistą — šviežias daržoves, vaisius, pilno grūdo produktus, kokybišką mėsą ir žuvį — ir maistą sūdyti pagal skonį, o ne pagal baimę.
Jei turite aukštą kraujospūdį — druskos mažinimas gali padėti, bet tai turėtų būti dalis platesnės strategijos kartu su fiziniu aktyvumu, streso valdymu ir bendros mitybos gerinimu. Druskos ribojimas vienas pats greičiausiai nepadarys stebuklų.
Ir svarbiausia — nepriimkite jokios mitybos rekomendacijos kaip absoliučios tiesos. Mityba — viena sudėtingiausių mokslo sričių, kur nauji tyrimai nuolat keičia senus įsitikinimus. Tai, kas vakar buvo „mokslinė tiesa”, rytoj gali pasirodyti esant supaprastinimas.
Uwe Knopo žinutė, nors ir provokuojanti, turi racionalų pagrindą: verta klausti, abejoti ir ieškoti pilno vaizdo, o ne aklai sekti antraštes — net jei jos ateina iš oficialių institucijų.
