Apelsinų sultys — vienas populiariausių gėrimų pasaulyje. Daugelis geria jas kiekvieną rytą, kiti mėgsta kaip užkandį per dieną, treti gurkšnoja vakare prie televizoriaus. Atrodo, kad tai paprastas, sveikas pasirinkimas — vitaminas C, antioksidantai, skanus skystis. Bet mitybos specialistai įspėja: kada geriate apelsinų sultis, gali būti ne mažiau svarbu nei tai, kad jas geriate apskritai.
Netinkamu metu išgertas stiklinė gali sukelti visai priešingą efektą nei tikitės — nuo staigių cukraus šuolių iki skrandžio dirginimo ir net miego sutrikimų. O vienu konkrečiu paros metu šios sultys atiduoda maksimalią naudą ir padeda organizmui geriausiai. Koks tai laikas ir kodėl — skaitykite toliau.
Ką apelsinų sultys iš tiesų daro organizmui
Prieš kalbant apie laiką, verta suprasti, kas toje stiklinėje iš tiesų yra. Viena 240 ml porcija apelsinų sulčių suteikia solidžią dozę vitamino C ir flavonoidų — ypač hesperidino, kuris mažina oksidacinį stresą ir teigiamai veikia kraujagyslių funkciją. Vitaminas C stiprina imunitetą ir pagerina geležies pasisavinimą iš augalinio maisto.
Bet yra ir kita medalio pusė. Toje pačioje stiklinėje yra 21–29 gramų natūralaus cukraus — beveik tiek pat, kiek stiklinėje gazuoto gėrimo. Ir kadangi sultys neturi skaidulų (kurios suvalgant visą apelsiną sulėtina cukraus pasisavinimą), ta gliukozė patenka į kraują greitai ir smarkiai.
Trumpalaikiai tyrimai sieja kasdienį apelsinų sulčių vartojimą su nedideliais širdies ir kraujagyslių rodiklių pagerėjimais. Bet atsakas labai priklauso nuo to, kaip ir kada jas vartojate.
Kodėl laikas svarbus: trys pagrindinės rizikos
Apelsinų sultys — ne vanduo. Jų sudėtyje yra koncentruoto cukraus ir rūgšties, kurie skirtingu paros metu veikia organizmą skirtingai.
Tuščias skrandis — blogiausia aplinka apelsinų sultims. Rūgštumas (pH apie 4) gali dirginti skrandžio gleivinę ir sukelti rėmenį ar refliuksą, ypač jautriems žmonėms. Be to, cukrus be jokio maisto „pagalvės” patenka į kraują itin greitai, sukeldamas staigų gliukozės šuolį ir vėlesnį kritimą.
Vakaras ir naktis — taip pat ne geriausias metas. Cukrus prieš miegą didina energijos lygį tada, kai organizmas turėtų ruoštis poilsiui. Be to, apelsinų sultys turi švelniaii diuretinį poveikį, kuris gali padidinti naktinį šlapinimąsi ir sutrikdyti miego kokybę.
Dantys kenčia nuo rūgšties, ypač kai seilių gamyba sumažėjusi — pavyzdžiui, ryte ar vakare. Reguliarus gėrimas be apsaugos priemonių gali eroduoti emalį.
Geriausias laikas: priklausomai nuo tikslo
Nėra vieno universalaus atsakymo — geriausias laikas priklauso nuo to, ko siekiate.
Prieš treniruotę (20–30 minučių iki pratimų) — 240 ml stiklinė suteikia greitų angliavandenių kaip momentinį kurą raumenims. Vitaminas C papildomai padeda sumažinti oksidacinį stresą treniruotės metu.
Po treniruotės (per dvi valandas) — sultys padeda atkurti glikogeno atsargas ir suteikia vitamino C bei hesperidino, kurie prisideda prie raumenų atsistatymo.
1–2 valandos po pusryčių — optimaliausias laikas daugumai žmonių. Skrandyje jau yra maisto, kuris sulėtina cukraus pasisavinimą ir apsaugo nuo dirginimo. Vitaminas C kartu su maistu pagerina geležies įsisavinimą, o gliukozės šuoliai būna kur kas švelnesni.
Venkite gerti vakare ir naktį — cukrus, diuretinis poveikis ir papildomos kalorijos prieš miegą daro daugiau žalos nei naudos.
Kiek gerti ir kokias sultis rinktis
Porcija svarbi ne mažiau nei laikas. Rekomenduojamas kiekis — 120–240 ml per dieną. Tai maždaug vieno apelsino vitamino C kiekis, bet su apribotas cukrumi ir kalorijomis.
Rinkitės 100 proc. šviežiai spaustas sultis arba ruoškite namuose. Šviežios sultys išlaiko daugiausia vitamino C ir flavonoidų, jei suvartojamos per dvi valandas po spaudimo. Parduotuvėse perkamos sultys dažnai turi pridėtinio cukraus arba yra pasterizuotos, kas sumažina dalį naudingųjų medžiagų.
Jei norite gauti daugiau naudos ir mažiau cukraus šuolių — palikite minkštimą. Skaidulos iš minkštimo sulėtina gliukozės pasisavinimą. Dar geriau — suvalgykite visą apelsiną, o ne sultis: gausite tas pačias medžiagas, bet su pilna skaidulų doze.
Šešios paprastos taisyklės
Kad apelsinų sultys duotų maksimalią naudą ir minimalią žalą, laikykitės šių gairių.
Gerkite ne daugiau 240 ml per dieną — daugiau reiškia perteklinį cukrų be papildomos naudos. Niekada negerkite tuščiu skrandžiu — visada kartu su maistu arba po jo. Naudokite šiaudelį, kad apsaugotumėte dantų emalį nuo rūgšties. Po gėrimo praplaukite burną vandeniu — bet nevalykite dantų bent 30 minučių, nes rūgštis laikinai suminkština emalį.
Jei turite diabetą ar glikemijos problemų, derinkite sultis su baltymais arba sveikaisiais riebalais — tai sulėtins cukraus pasisavinimą. Arba tiesiog atskieskite sultis vandeniu per pusę.
Ir galiausiai — jei turite refliuksą ar skrandžio jautrumą, apelsinų sultys gali būti ne jūsų gėrimas. Tokiu atveju geriau rinktis mažiau rūgščius vitamino C šaltinius — pavyzdžiui, papriką ar brokolius.
