Keturiasdešimties sulaukiau ir veidrodis parodė tai, ko nenorėjau matyti – raukšlės, nuovargis akyse, pilkšva oda. Maniau, kad taip ir turi būti. Kol draugas gydytojas paklausė: „O kiek kartų per dieną valgai?”
Suskaičiavau. Pusryčiai, kava su sausainiu, pietūs, popietinis užkandis, vakarienė, dar kažkas prieš miegą. Šeši, kartais septyni kartai. Jis palingavo galvą: „Tavo ląstelės niekada neilsisi. Štai kodėl sensti greičiau nei turėtum.”
Ta akimirka pakeitė viską, ką žinojau apie senėjimą.
Kas iš tiesų vyksta, kai valgome be pertraukos
Kiekvienas valgymas įjungia organizme tam tikrus „jungiklius” – insuliną ir vadinamąjį mTOR kelią. Šie signalai sako kūnui: „Auga, statyk, kaupk.” Skamba gerai, bet yra problema.
Kai šie jungikliai nuolat įjungti, ląstelės neturi laiko „susitvarkyti”. Procesas, vadinamas autofagija – kai organizmas pašalina pažeistus baltymus ir atlieka „valymą” – tiesiog nevyksta.
Susidėvėję baltymai kaupiasi. DNR pažeidimai lieka nepataisyti. Uždegimas didėja. Ir visa tai matosi – oda, energija, net mąstymas.
Gydytojas paaiškino paprastai: „Įsivaizduok namą, kuriame nuolat vyksta statyba, bet niekas niekada nevalo. Po dešimties metų – griuvėsiai.”
Trys įpročiai, kurie įkalina ląsteles „senėjimo režime”
Persivalgymas – tik viena dalis. Yra dar du dalykai, kurie veikia kartu:
Miego trūkumas. Naktį organizmas atlieka didžiąją dalį taisymo darbų. Jei miegate šešias valandas vietoj aštuonių – tie darbai lieka nepadaryti. DNR pažeidimai kaupiasi, uždegimas auga.
Nuolatinis stresas. Kortizolis – streso hormonas – tiesiogiai skatina ląstelių senėjimą. Lėtinis stresas reiškia lėtinį kortizolį, o tai reiškia greitesnį nusidėvėjimą.
Sėdimas gyvenimo būdas. Mitochondrijos – ląstelių energijos gamyklos – reikalauja judėjimo. Be jo jos veikia blogai, gamina daugiau „šiukšlių”, kurios kaupiasi organizme.
Visi trys veikia kartu. Ir visi trys – pataisomi.
Praktinis planas, kurį galite pradėti rytoj
Gydytojas neliepė badauti ar bėgti maratoną. Jis davė paprastą schemą:
Valgymo langas. Vietoj šešių valgymų per dieną – trys, sutalpinti į 10–12 valandų langą. Pavyzdžiui, nuo 8 iki 18 val. Likęs laikas – tik vanduo. Tai leidžia autofagijai įsijungti.
Miegas. 7–9 valandos, kiekvieną naktį, maždaug tuo pačiu metu. Ne „atsimiegoti savaitgalį” – tai neveikia.
Judėjimas. 150 minučių per savaitę aerobinės veiklos (vaikščiojimas, plaukimas, dviratis) plius dvi jėgos treniruotės. Nereikia sporto salės – pakanka savo kūno svorio pratimų namuose.
Streso valdymas. 10–20 minučių kasdien – meditacija, kvėpavimo pratimai, tiesiog tylus sėdėjimas be telefono.
Kas pasikeitė po šešių mėnesių
Ne, netapau dvidešimtmečiu. Bet skirtumas – akivaizdus. Energijos daugiau, oda geresnė, net mąstymas aiškesnis. Ir svarbiausia – nustojau jaustis „senas”.
Draugas gydytojas sakė: „Tu nesustabdei senėjimo. Tu tiesiog nustojau jį greitinti.”
Pasirodo, daugelis mūsų senstame greičiau ne dėl genų ar aplinkos – o dėl kasdienių įpročių, kuriuos galime pakeisti bet kada.
Jei ir jūs žiūrite į veidrodį ir matote daugiau metų nei kalendoriuje – galbūt atsakymas ne kosmetikoje, o lėkštėje ir miego grafike.
