Kiekvieną vakarą – tas pats. Akys sausos, peršti, „dega”. Kartais net sunku sufokusuoti žvilgsnį.
Pirkau dirbtines ašaras. Lašinau. Palengvėdavo valandai. Ir vėl iš naujo.
Kol oftalmologas pasakė tiesiai: „Lašai – tik simptomų maskavimas. Problema – giliau.”
Kodėl ekranai kenkia akims
Problema – ne pačiame ekrane. Problema – kaip mes žiūrime į ekraną.
Pirma: mirksime rečiau. Normaliai žmogus mirksi 15-20 kartų per minutę. Prie ekrano – tik 5-7 kartus. Akis nedrėkinama, ašarų plėvelė išdžiūsta.
Antra: žiūrime į vieną atstumą valandų valandas. Akies raumuo (ciliarinis raumuo), kuris reguliuoja fokusą, „užsirakina” vienoje pozicijoje. Įsitempia, pavargsta.
Trečia: stresas. Taip, stresas veikia akis. Kortizolis – streso hormonas – tiesiogiai trikdo ciliarinio raumens veiklą. Kai esi strese – akys blogiau fokusuoja.
Lašai sprendžia tik pirmos problemos pasekmes. O priežastis – lieka.
20-20-20 taisyklė
Oftalmologas išmokė paprastą techniką.
Kas 20 minučių – nutrauk darbą. Pažiūrėk į objektą, esantį už 20 pėdų (~6 metrų). Laikyk 20 sekundžių.
Tai ne „poilsis akims”. Tai akies raumenų atstatymas.
Kai žiūri į tolį – ciliarinis raumuo atsipalaiduoja. Kai mirksi sąmoningai – ašarų plėvelė atsinaujina.
20 sekundžių. Kas 20 minučių. Skamba paprastai – bet veikia.
Sąmoningas mirksėjimas
Čia daugelis nustemba.
„Kaip galiu „sąmoningai” mirksėti? Juk tai automatinis refleksas?”
Taip, bet prie ekrano tas refleksas slopinamas. Todėl reikia priminti sau.
Praktika: kiekvienas kartas, kai pažiūri į tolį (20-20-20 taisyklė) – sąmoningai sumirksi 5-10 kartų. Lėtai, pilnai užmerkiant akis.
Po savaitės – tai tampa įpročiu. Akys drėksta geriau.
Stresas ir regėjimas
Čia oftalmologas pasakė tai, ko nesitikėjau.
„Jūsų akių nuovargis susijęs ne tik su ekranu. Susijęs su stresu.”
Kortizolis – streso hormonas – tiesiogiai veikia akies fokusavimo mechanizmą. Kai kortizolio lygis aukštas – ciliarinis raumuo blogiau reguliuoja lęšį.
Todėl po stresingo susitikimo akys „plaukia”. Todėl vakare, kai pavargęs – blogiau matai.
Sprendimas: ne tik akių pratimai, bet ir streso valdymas.
Miegas. Bent 7 valandos. Miego metu akys regeneruojasi, kortizolis mažėja.
Kvėpavimo pratimai prieš darbą. 5 gilūs įkvėpimai – ir simpatinė sistema nurimsta.
Rhodiola rosea – augalinis adaptogenas, kuris reguliuoja kortizolio lygį. Tyrimai rodo pagerėjimą per 4 dienas.
Maistinės medžiagos akims
Oftalmologas paminėjo tris:
Luteinas ir zeaksantinas. Tai pigmentai, kurie kaupiasi tinklainėje ir filtruoja mėlyną šviesą. Organizmas jų negamina – reikia gauti su maistu.
Šaltiniai: špinatai, brokoliai, kiaušinio tryniai, kukurūzai.
Astaksantinas. Antioksidantas, kuris prasiskverbia per kraujo-tinklainės barjerą ir saugo ląsteles nuo oksidacinio streso.
Šaltiniai: lašiša, krevetės, krilių aliejus. Arba papildai.
Mano planas
Po vizito pas oftalmologą pakeitiau rutiną:
Rytas: 5 gilūs kvėpavimai prieš atidarant kompiuterį. Diena: 20-20-20 taisyklė kas 20 minučių (nustatytas laikmatis). Po kiekvienos pertraukėlės: sąmoningas mirksėjimas 5-10 kartų. Mityba: daugiau špinatų, kiaušinių, lašišos. Vakaras: ekranus išjungti valanda prieš miegą.
Rezultatas
Po dviejų savaičių – akys nebedega vakarais.
Po mėnesio – fokusavimas stabilesnis, mažiau „plaukia”.
Lašų beveik nebenaudoju. Ne todėl, kad jie blogi – tiesiog nebereikia.
Ko vengti
Mėlyną šviesą filtruojantys akiniai – ne panacėja. Tyrimai rodo mišrius rezultatus. Geriau spręsti priežastį nei filtruoti simptomus.
Ekranai prieš miegą. Mėlyna šviesa slopina melatonino gamybą. Bent valanda be ekranų prieš miegą.
Per daug kofeino. Kofeinas didina kortizolio lygį. Jei akys pavargsta – gal problema ne miego trūkumas, o per daug kavos.
Ignoruoti simptomus. Jei akys „dega” kasdien – tai ne norma. Verta apsilankyti pas oftalmologą ir atmesti rimtesnes priežastis.
Galutinė mintis
Kartais sprendimas – ne vaistai, o įpročiai. Ir supratimas, kas iš tikrųjų vyksta.
Akys – ne atskira sistema. Jos susijusios su stresu, miegu, mityba. Gydyti tik akis – kaip gydyti tik simptomą.
Pradėk nuo 20-20-20. Tai užtrunka 20 sekundžių. Ir gali pakeisti viską.
