Prie varškės lentynos dauguma elgiasi vienodai: kas lieknėja, ima 0 %, kas nori skaniau, ima 9 %. Riebumo procentas atrodo kaip aiškus skalės rodiklis. Bet kai palygini etiketes, ne skonį, paaiškėja, kad skaičius ant pakuotės pasako gerokai mažiau, nei įprasta manyti.
Ką iš tikrųjų reiškia 9 % ir 0 %
Procentas ant varškės pakuotės rodo riebalų kiekį 100 gramų produkto. 9 % varškėje yra 9 g riebalų, liesoje – mažiau nei 0,5 g. Tai vienintelis dalykas, kurį procentas tiesiogiai aprašo. Baltymų, kalcio ir kalorijų jis neaprašo, nors būtent dėl jų varškė ir perkama.
Lietuvos gamintojų etiketės (skaičiai suapvalinti, nes tarp prekių ženklų jie šiek tiek skiriasi) rodo tokį vaizdą 100 gramų:
| 9 % varškė | 0 % (liesa) varškė | |
|---|---|---|
| Energinė vertė | apie 165–175 kcal | apie 80–90 kcal |
| Baltymai | apie 15–16 g | apie 17–18 g |
| Riebalai | 9 g | iki 0,5 g |
| Angliavandeniai | apie 2–3 g | apie 2–3 g |
| Kalcis | apie 90–100 mg | apie 95–110 mg |
Kalorijos: dvigubas skirtumas, kuris praktikoje mažas
Santykinai skirtumas tikrai didelis: riebi varškė turi beveik dvigubai daugiau kalorijų. Bet pažiūrėkime į porciją. Įprasta varškės porcija yra 150–200 g. Skirtumas tarp 9 % ir 0 % tokioje porcijoje sudaro apie 120–160 kcal.
Palyginimui: viena riekė baltos duonos yra apie 80–90 kcal, šaukštas uogienės – apie 50–60 kcal, stiklinė 2,5 % pieno – apie 130 kcal. Kitaip tariant, jei prie liesos varškės pridėsite uogienės ir riekę duonos, „taupymas“ išnyks. O jei riebią varškę valgysite be priedų, ji bus kaloringesnė už liesą su priedais tik nežymiai.
Todėl kalorijų kampu klausimas „9 ar 0“ dažniausiai yra mažiau svarbus nei klausimas „su kuo“.
Baltymai: liesa varškė laimi, ir tai nėra atsitiktinumas
Liesoje varškėje baltymų yra daugiau ne dėl stebuklingos technologijos, o dėl paprastos aritmetikos. Kai iš produkto pašalinami riebalai, tą pačią masę sudaro daugiau likusių medžiagų, pirmiausia baltymų ir vandens. Todėl 100 g liesos varškės duoda apie 17–18 g baltymų, o riebios – apie 15–16 g.
200 g porcijoje tai yra maždaug 4–5 g baltymų skirtumas. Žmogui, kuris valgo varškę būtent dėl baltymų, pavyzdžiui, sportuojant, tai yra realus pliusas liesai varškei. Tiems, kuriems varškė yra tiesiog pusryčiai, skirtumas lėkštėje nejaučiamas.
Ko liesa varškė neturi
Riebalai varškėje nėra tik kalorijos. Pieno riebaluose yra riebaluose tirpių vitaminų A ir D, ir liesoje varškėje jų praktiškai nelieka. Be to, riebalai lemia sotumą: 9 % varškė sotina ilgiau, o liesa dažnai „nusileidžia“ per valandą, ir ranka tiesiasi prie užkandžio.
Dar vienas dalykas yra skonis ir tekstūra. Liesa varškė dažnai būna sausesnė ir rūgštesnė, todėl prie jos dedama grietinės, cukraus ar uogienės. Tuomet lėkštėje atsiduria daugiau kalorijų, nei būtų atsidūrę su 9 % varške be priedų.
Kalcis: beveik tas pats, bet ne visai
Kalcio kiekis abiejose varškėse panašus, apie 100 mg 100 g. Liesoje kartais nežymiai daugiau dėl tos pačios priežasties kaip ir baltymų. Tačiau varškė apskritai nėra geriausias kalcio šaltinis tarp pieno produktų: kietajame sūryje kalcio yra maždaug 7–8 kartus daugiau, o jogurte ir piene – daugiau nei varškėje. Taigi varškė perkama dėl baltymų, o ne dėl kalcio.
Kaip rinktis pagal tikslą
Jei svarbu baltymai ir mažesnės kalorijos: liesa arba 2–5 % varškė, valgoma su šviežiais vaisiais ar daržovėmis, be cukraus ir uogienės.
Jei svarbu sotumas ir skonis: 9 % varškė, bet be grietinės ir cukraus. Riebalai jau yra joje pačioje.
Vaikams ir vyresniems žmonėms: riebesnė varškė dažnai tinka geriau dėl vitaminų A ir D ir dėl to, kad lengviau suvalgoma be priedų.
Kompromisas: 5 % varškė. Jos kaloringumas yra tarp abiejų kraštutinumų, o skonis arčiau riebios.
Ką verta patikrinti ant pakuotės
Procentas yra tik pradžia. Vertingesnė informacija slypi sudėties eilutėje. Tikroje varškėje turėtų būti tik pienas ir raugas. Jei sudėtyje yra krakmolo, augalinių riebalų ar stabilizatorių, tai yra „varškės gaminys“, o ne varškė, nepriklausomai nuo procento. Tokiuose gaminiuose baltymų gali būti ir 10 g, o ne 16.
Antra eilutė, kurią verta pažiūrėti, yra druska. Įprastoje varškėje jos yra apie 0,1–0,3 g 100 g, bet kai kuriose rūšyse, ypač „sūdytoje“ ar skirtoje tepti, kiekis gali siekti 1 g.
Taigi tikrasis pasirinkimas vyksta ne tarp 9 ir 0, o tarp trumpos ir ilgos sudėties eilutės.
Šaltiniai: Lietuvos gamintojų maistingumo deklaracijos; Lietuvos maisto produktų sudėties duomenų bazė (Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centras); USDA FoodData Central.
