Rudenį raugintų kopūstų atsiranda visur: turguje iš statinės, parduotuvėje vakuuminiame pakelyje, stiklainyje su etikete „rauginti“ ir dar vienoje lentynoje su užrašu „marinuoti“. Visi atrodo panašiai ir skonis panašus. Bet tik dalis jų yra tai, dėl ko rauginti kopūstai apskritai laikomi vertingais.
Du skirtingi procesai, vienas pavadinimas
Rauginimas yra fermentacija. Kopūstai sumaišomi su druska, ir juose natūraliai esančios pieno rūgšties bakterijos (daugiausia Lactobacillus ir Leuconostoc gentys) per kelias savaites paverčia cukrų pieno rūgštimi. Būtent ji suteikia rūgštų skonį ir konservuoja kopūstą. Jokio acto čia nėra.
Marinavimas yra visiškai kitas dalykas. Kopūstai užpilami actu ir dažniausiai pasterizuojami, tai yra pakaitinami. Rūgštų skonį suteikia actas, o ne bakterijos. Procesas trunka valandas, ne savaites, todėl pramonei jis patogesnis.
Rezultatas iš išorės beveik nesiskiria, bet viduje skirtumas esminis: raugintuose kopūstuose bakterijos yra gyvos ir jų daug, o marinuotuose jų nėra.
Kodėl pasterizavimas viską keičia
Pieno rūgšties bakterijos žūsta kaitinant. Jei kopūstai po rauginimo pasterizuojami, kad ilgiau stovėtų lentynoje, jie vis dar vadinami raugintais, nes rauginimas įvyko, bet gyvų bakterijų juose nebelieka. Lieka pieno rūgštis, skaidulos ir dalis vitamino C. Tai vis dar neblogas produktas, bet jis nebėra fermentuotas maistas ta prasme, kuria tą terminą vartoja tyrimai apie žarnyno mikrobiotą.
Dauguma parduotuvių stiklainių ir konservų yra būtent tokie: pasterizuoti. Nepasterizuoti kopūstai paprastai parduodami šaldytuve, nes be kaitinimo jie toliau rūgsta ir kambario temperatūroje per kelias dienas pasikeistų.
Kaip atskirti per 10 sekundžių
Keturi požymiai, kuriuos galima patikrinti parduotuvėje:
- Vieta. Gyvi rauginti kopūstai stovi šaldytuve, ne lentynoje kambario temperatūroje.
- Sudėtis. Turėtų būti tik kopūstai, druska ir galbūt morkos ar kmynai. Jei yra acto, actakrūgštės, cukraus ar konservantų (E200–E203, E211), tai marinuotas produktas.
- Užrašas „pasterizuota“. Jei jis yra, gyvų bakterijų nėra, nepriklausomai nuo pavadinimo.
- Pakuotė. Pakelis, kuris šaldytuve lengvai išsipučia, yra geras ženklas: fermentacija vyksta, bakterijos gyvos.
Turguje iš statinės parduodami kopūstai beveik visada yra gyvi, nes niekas jų nepasterizavo. Čia svarbesnis kitas klausimas: higiena ir laikymo temperatūra.
Ką apie tai sako tyrimai
Raugintuose kopūstuose randama nuo kelių milijonų iki kelių milijardų pieno rūgšties bakterijų grame, priklausomai nuo rauginimo trukmės ir temperatūros. Tyrimuose su fermentuotu maistu (pavyzdžiui, Stanfordo universiteto 2021 m. tyrimas, kuriame dalyviai 10 savaičių valgė daugiau fermentuotų produktų) pastebėta didesnė žarnyno mikrobiotos įvairovė. Tai ne vaistas ir ne gydymas, tačiau tai priežastis, dėl kurios skirtumas tarp gyvo ir pasterizuoto produkto turi reikšmės.
Vitamino C raugintuose kopūstuose išlieka nemažai, apie 15–20 mg 100 g, o rauginimo metu dalis jo net tampa lengviau pasisavinama. Kaitinant šis kiekis mažėja.
Druska: dalykas, kurio etiketė nepaslėps
Tiek rauginti, tiek marinuoti kopūstai yra sūrūs. Raugintuose druskos paprastai 1–1,5 g 100 g, marinuotuose panašiai arba daugiau. Porcija 100 g duoda penktadalį ar ketvirtadalį PSO rekomenduojamos dienos normos (5 g). Tai nereiškia, kad jų nereikia valgyti, bet reiškia, kad tą dieną verta mažiau sūdyti kitus patiekalus. Jei kopūstai per sūrūs, prieš valgant juos galima trumpai nuplauti šaltu vandeniu: dalis druskos nuplaunama, o bakterijos lieka.
Kaip laikyti, kad bakterijos išliktų
Gyvi rauginti kopūstai laikomi šaldytuve, uždengti savo sultimis. Ore esantys kopūstai greitai paruduoja ir įgauna aštrų kvapą. Nepasterizuoti kopūstai šaldytuve laikosi kelis mėnesius, tik rūgštėja. Jei norite išsaugoti bakterijas, nekaitinkite jų: į karštą sriubą dėkite paskutinę minutę arba valgykite šaltus kaip garnyrą.
Kopūstų sultys, kurios lieka pakuotėje, turi tas pačias bakterijas kaip ir kopūstai. Jų nereikia išpilti, galima naudoti padažams ar tiesiog išgerti porą šaukštų.
Jei raugiate patys
Naminis rauginimas yra paprasčiausias būdas būti tikram, kad kopūstai gyvi. Reikia tik kopūstų, druskos (apie 2 % kopūstų svorio, tai yra 20 g kilogramui) ir indo, kuriame kopūstai bus visiškai apsemti savo sulčių. Pirmąsias dienas kambario temperatūroje vyksta aktyviausia fermentacija, vėliau indas keliamas į vėsesnę vietą. Svarbiausia taisyklė yra ta pati kaip ir perkant: viskas, kas išlenda virš sulčių, pradeda gesti, todėl kopūstai turi būti prislėgti. Pelėsio ant paviršiaus atsiradimas reiškia, kad partija netinka.
Trumpai
Raugintas ir marinuotas kopūstas yra du skirtingi produktai su panašiu skoniu. Pirmasis yra fermentuotas maistas su gyvomis bakterijomis, antrasis yra acto konservas. Jei perkate dėl skonio, abu tinka. Jei perkate dėl to, kas rašoma apie fermentuotą maistą, tinka tik tas, kuris stovi šaldytuve ir kurio sudėtyje nėra acto.
Šaltiniai: Wastyk ir kt., „Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status“, Cell, 2021; Lietuvos maisto produktų sudėties duomenų bazė; PSO rekomendacijos dėl druskos vartojimo.
