„Man užtenka šešių valandų“ yra viena dažniausių frazių apie miegą. Ją sako vairuotojai, verslininkai, jaunos mamos ir studentai. Įdomiausia, kad dauguma jų tuo nuoširdžiai tiki. Tyrimai, kuriuose žmonės savaitėmis vedė miego dienoraščius ir atliko dėmesio testus, parodė, kodėl.

Eksperimentas, kuris pakeitė požiūrį

Vienas dažniausiai cituojamų miego tyrimų atliktas Pensilvanijos universitete (Van Dongen ir kt., 2003). Dalyviai dvi savaites buvo suskirstyti į grupes: vieni miegojo po 8 valandas, kiti po 6, treti po 4. Kasdien jie atliko reakcijos ir dėmesio testus ir vertino, kaip jaučiasi.

Rezultatas, kurį verta prisiminti: po dviejų savaičių su 6 valandomis miego dalyvių dėmesio ir reakcijos rodikliai buvo tokie pat prasti, kaip žmonių, kurie nemiegojo dvi naktis iš eilės. Bet patys dalyviai sakė, kad jaučiasi tik truputį pavargę. Kitaip tariant, smegenys prarado dalį gebėjimų, o jausmas „man užtenka“ išliko.

Tai paaiškina, kodėl dienoraštis vertingesnis už savijautą: skaičiai mato tai, ko žmogus nepastebi.

Ką rodo savarankiškai pildomi dienoraščiai

Miego dienoraštis yra paprastas įrankis: žmogus kasdien užsirašo, kada atsigulė, kada užmigo, kiek kartų prabudo, kada atsikėlė ir kaip vertina dieną. Tokius dienoraščius naudoja ir miego klinikos, ir mokslininkai, ir vis daugiau žmonių namuose, dažnai kartu su išmaniąja apyranke.

Per mėnesį tokiuose dienoraščiuose dažniausiai išryškėja keli dalykai:

Savaitgalio „skola“. Žmonės, kurie darbo dienomis miega po 6 valandas, savaitgaliais miega po 9–10. Tai klasikinis miego skolos ženklas: organizmas atsiima tai, ko negavo. Tie, kurie miega po 7,5–8 valandas, savaitgaliais keliasi beveik tuo pačiu laiku.

Kavos kiekis. Dienoraščiuose, kur miego mažiau, kavos puodelių skaičius dažnai didesnis, o paskutinis puodelis vėlesnis. Taip susidaro ratas: mažai miego, daugiau kavos, vėlesnis užmigimas, dar mažiau miego.

Nuotaikos įvertinimas. Kai žmonės kasdien įsivertina dieną nuo 1 iki 10, po 7–8 valandų miego vidurkis būna aukštesnis nei po 6, net jei pats žmogus skirtumo „nejaučia“.

Kiek iš tikrųjų reikia

Amerikos miego medicinos akademija ir Miego tyrimų draugija rekomenduoja suaugusiesiems miegoti ne mažiau kaip 7 valandas per parą reguliariai. Ne 8 ir ne 6, o 7 ir daugiau. Ši riba nustatyta pagal dešimtis tyrimų, kuriuose stebėtas dėmesys, atmintis, nuotaika ir bendra savijauta.

Žmonių, kuriems tikrai užtenka 6 valandų ir mažiau, yra, bet jų labai mažai. Tyrimuose minimas retas genetinis variantas, dėl kurio dalis žmonių natūraliai miega trumpiau be pasekmių. Tačiau dauguma tų, kurie sako „man užtenka šešių“, tiesiog priprato prie nuolatinio lengvo nuovargio ir nebeatsimena, kaip jaučiasi išsimiegojęs žmogus.

Kodėl 8 valandos nėra magiškas skaičius

Iš kitos pusės, 8 valandos nėra taisyklė visiems. Dalis žmonių geriausiai jaučiasi po 7, dalis po 9. Svarbesnis už konkretų skaičių yra reguliarumas: tas pats atsigulimo ir kėlimosi laikas kasdien, įskaitant savaitgalius. Dienoraščiai tai rodo aiškiai: žmogus, kuris miega po 7 valandas vienodu laiku, dažnai jaučiasi geriau nei tas, kuris miega po 8, bet kas antrą dieną skirtingu laiku.

Kaip pasitikrinti pačiam

Nereikia nei apyrankės, nei laboratorijos. Užtenka sąsiuvinio ir dviejų savaičių:

1. Kasdien užrašykite atsigulimo laiką, kėlimosi laiką ir apytikslį užmigimo laiką.
2. Pažymėkite, kiek kartų naktį prabudote.
3. Vakare įvertinkite dieną nuo 1 iki 10: energija, dėmesys, nuotaika.
4. Po dviejų savaičių palyginkite dienas po trumpesnio ir ilgesnio miego.

Paprastas papildomas testas: jei savaitgalį be žadintuvo miegate daugiau nei valanda ilgiau nei darbo dienomis, darbo dienomis miego trūksta.

Paaugliams skaičius kitoks

Tėvams verta žinoti, kad rekomendacijos paaugliams skiriasi: 13–18 metų jaunuoliams rekomenduojama 8–10 valandų miego, o jaunesniems vaikams dar daugiau. Paauglio „man užtenka šešių“ yra dar mažiau tikėtina nei suaugusiojo, o mokyklos rytai prasideda anksti. Todėl paauglio dienoraštis dažnai rodo didžiausią savaitgalio „skolą“ šeimoje: 11–12 valandų miego šeštadienį yra ne tingumas, o organizmo bandymas atsigauti po savaitės.

Ką tai keičia praktikoje

Klausimas „6 ar 8“ dažniausiai yra klausimas apie tai, iš kur paimti dvi valandas. Dienoraščiai rodo, kad tos dvi valandos retai būna darbas. Dažniausiai tai vakaro telefonas, serialas ir „dar vienas epizodas“. Žmonės, kurie per mėnesį paankstino atsigulimo laiką puse valandos ir padėjo telefoną kitame kambaryje, dienoraščiuose fiksavo aukštesnius dienos įvertinimus jau po pirmos savaitės.

Tai nėra medicininis patarimas, o paprastas eksperimentas, kurį galima atlikti pačiam. Jo rezultatą pamatysite ne iš jausmo, o iš skaičių.

Šaltiniai: Van Dongen ir kt., „The cumulative cost of additional wakefulness“, Sleep, 2003; American Academy of Sleep Medicine ir Sleep Research Society bendros rekomendacijos suaugusiųjų miego trukmei (2015).