Viešėjau pas tetą Zitą kaime. Pirmą rytą skambėjo mano telefonas – spaudžiau „snooze”, užmigau. Po penkių minučių – vėl. Ir vėl. Kaip visada.
Kai pagaliau išlindau į virtuvę, teta jau seniai buvo apsitvarčiusi tvarte, pamelžusi karves ir užkaitusi pusryčius.
„Girdėjau, kaip tas tavo telefonas zvimbė,” – pasakė ji, statydama lėkštę ant stalo. „Kas čia per mada – keltis po gabalėlį?”
Pabandžiau paaiškinti, kad man reikia laiko pabust. Kad tos papildomos minutės padeda.
Teta tik papurtė galvą: „Tai tu pats save kankini. Mano tėvas sakydavo – kas rytą dukart keliasi, tas visą dieną mieguistas.”
Sena išmintis, kurią patvirtino mokslas
Grįžęs namo pasidomėjau. Pasirodo, tetos Zitos tėvas buvo teisus – tik kitais žodžiais.
Kai užmiegame, smegenys pereina per skirtingas miego stadijas: lengvą miegą, gilųjį miegą, REM fazę. Kiekviena atlieka savo funkciją – atkuria energiją, tvirtina atmintį, reguliuoja emocijas.
Kai skamba žadintuvas ir atidedate jį penkioms minutėms, smegenys bando vėl užmigti. Bet nespėja pasiekti jokios prasmingos stadijos. Tada – vėl žadintuvas. Vėl bandymas. Vėl pertraukimas.
„Kaip bandyti užvirti vandenį, bet kas minutę išjungti ugnį,” – turbūt pasakytų teta Zita.
Kodėl jaučiatės kaip zombis
Tas sunkumo jausmas galvoje, mieguistumas, sulėtėjęs mąstymas pirmosiomis valandomis – tai vadinama miego inercija. Ir „snooze” mygtukas ją tik sustiprina.
Kiekvienas dirbtinis prabudimas sukelia būsenų painiavą: smegenys nei visiškai miega, nei visiškai budi. Lieka tarpinėje zonoje – todėl jaučiatės prasčiau nei būtumėte pakilę iš karto.
Tyrimai rodo: žmonės, kurie kyla prie pirmojo žadintuvo, yra budresni ir produktyvesni nei tie, kurie atidėlioja kėlimąsi.
Tos „papildomos penkios minutės” ne padeda – jos kenkia.
Ilgalaikės pasekmės
Nuolatinis „snooze” įprotis turi ir rimtesnių pasekmių:
Širdis. Kiekvienas staigus prabudimas sukelia širdies ritmo ir kraujospūdžio šuolį. Kartojant mėnesiais – didėja hipertenzijos rizika.
Svoris. Suskaidytas miegas trikdo streso hormono kortizolio ritmą. Tai siejama su atsparumu insulinui ir svorio augimu.
Nuotaika. Nuolatinis rytinis sutrikdymas susijęs su didesne nerimo ir depresijos simptomų rizika.
Atmintis. Fragmentuotas miegas trukdo smegenų „valymo” mechanizmams. Ilgainiui tai gali paveikti pažintines funkcijas.
Tetos Zitos metodas
Paklausiau tetos, kaip ji keliasi kiekvieną rytą be jokio vargo.
„O kas čia sudėtingo?” – nustebo ji. „Reikia keltis šeštą – einu miegoti dešimtą. Kiekvieną dieną tuo pačiu laiku. Kūnas pats žino, kada atsibusti.”
Ji niekada negirdėjo apie cirkadinius ritmus, bet gyveno pagal juos visą gyvenimą.
Nuoseklumas. Tas pats miego ir kėlimosi laikas kiekvieną dieną – net savaitgaliais.
Tamsa vakare. „Kai saulė nusileidžia, nebėra ko prie ekranų sėdėti.”
Vėsa. Miegamajame – šiek tiek vėsiau nei kitose patalpose.
Jokio atidėliojimo. „Kai laikas keltis – keliesi. Ir viskas.”
Kaip pakeisti įprotį
Grįžęs išbandžiau paprastą ryto rutiną – tą pačią, kurią teta Zita taiko net nesusimąstydama:
- Keltis iš karto. Prie pirmojo žadintuvo, be derybų su savimi.
- Stiklinė vandens. Pasiruošta ant naktinio stalelio – pirmas veiksmas po pabudimo.
- Šviesa. Atverti užuolaidas. Dienos šviesa signalizuoja smegenims, kad laikas busti.
- Judėjimas. Dvi minutės tempimo ar ėjimo.
- Pirmas uždavinys. Pasakyti sau, ką padarysite pirmiausia.
Užtrunka penkias minutes – lygiai tiek, kiek anksčiau skirdavau „snooze” mygtukui.
Mėnuo vėliau
Pirmos dienos buvo sunkios. Bet po savaitės pastebėjau skirtumą.
Rytuose – aiškiau. Energija – stabilesnė visą dieną. O labiausiai nustebino: pradėjau busti natūraliai, kelios minutės prieš žadintuvą.
Teta Zita turbūt tik patrauktų pečiais: „O aš ką sakiau?”
Kartais paprasčiausia išmintis ateina ne iš mokslinių tyrimų, o iš Vadaktų kaimo virtuvės.
