Daugelis žmonių, žvelgdami į savo atspindį veidrodyje ar nuotraukose, pastebi nemalonų reiškinį – papildomą „pagalvėlę” po smakru. Ši zona dažnai kelia diskomfortą, nes atrodo, kad ji prideda papildomų metų ir kilogramų net tiems, kurie nėra nutukę.
Gera žinia – egzistuoja būdas, kaip namuose, be jokių įrankių ar įrangos, per kelias savaites pastebėti realų pokytį. Šis metodas nesusijęs su brangiais kremais, injekcijomis ar plastine chirurgija. Tai paprastas judesys, kurį galima atlikti net sėdint prie darbo stalo ar žiūrint televizorių.
Kodėl atsiranda dvigubas smakras
Priežastys būna įvairios: genetika, amžius, laikysena ar papildomas svoris. Ilgos valandos, praleistos žiūrint į telefoną nuleidus galvą, taip pat daro savo – kaklo raumenys susilpnėja, oda praranda elastingumą, o riebalinis audinys pradeda kauptis būtent šioje zonoje.
Būtent čia į pagalbą ateina konkretus pratimas, nukreiptas į platysmos ir submentalinius raumenis – tuos, kurie formuoja požandžio liniją.
Pratimas „Pabučiuok lubas”
Ši technika veikia paprastai: sėdėdami arba stovėdami su tiesia nugara, pakelkite galvą atgal taip, kad žvilgsnis būtų nukreiptas į lubas. Tada suglauskit lūpas, tarsi norėtumėte pabučiuoti lubas, ir palaikykite šią įtampą 5–10 sekundžių.
Judesio metu turėtumėte pajusti, kaip įsitempia kaklo priekinė dalis ir zona po smakru. Tai reiškia, kad raumenys dirba.
Svarbu: judesius atlikite lėtai ir kontroliuojamai, kvėpuokite ramiai. Jei jaučiate skausmą – nutraukite pratimą.
Kaip atlikti teisingai: žingsnis po žingsnio
- Atsisėskite arba atsistokite su tiesia nugara, pečiai atpalaiduoti ir nuleisti
- Ramiai iškvėpkite
- Lėtai pakelkite smakrą, kol žvilgsnis nukrypsta į lubas
- Suglauskit lūpas ir suformuokite tvirtą „puckerį”
- Palaikykite 5–10 sekundžių, nejausdami kaklo įtampos
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį
- Pakartokite 12–15 kartų
Atlikite 3 serijas per dieną, 5–6 dienas per savaitę.
4 savaičių planas
1 savaitė: 3 serijos po 12–15 pakartojimų, laikant po 3 sekundes. Tikslas – įsisavinti techniką.
2–3 savaitė: pailginkite laikymo trukmę iki 5–7 sekundžių. Kas savaitę pridėkite 1–2 papildomus pakartojimus prie kiekvienos serijos.
4 savaitė: siekite 8–10 sekundžių laikymo. Jei norite didesnio iššūkio, pridėkite ketvirtą seriją.
Dažniausios klaidos ir kaip jų išvengti
Daugelis pradedančiųjų daro per greitus, staigius judesius – tai perkrauna kaklo raumenis ir gali sukelti skausmą. Kita dažna klaida – pratimo atlikimas gulint ant nugaros, kas pertempia kaklo struktūras.
Patarimai:
- Smakrą stumkite atgal vos 1–2 cm, ne daugiau
- Pečiai turi likti atpalaiduoti – nekelkite jų prie ausų
- Jei jaučiate aštrų skausmą ar dilgčiojimą – sustokite
- Turintiems kaklo problemų rekomenduojama pasikonsultuoti su kineziterapeutu
Kodėl šis pratimas veikia
Judesys – kaklo sukimas atgal su smakro pakėlimu – sukelia kontroliuojamą tempimą ir apkrovą ant platysmos bei gilesnių raumenų. Pakartotiniai judesiai didina raumenų tonusą po smakru, gerina odos elastingumą ir gali net stimuliuoti kolageno gamybą dėl mechaninio įtempimo.
Rezultatas – tvirtesnė požandžio linija ir mažiau pastebimas dvigubas smakras.
Progresas: nuo lengvų iki sudėtingesnių pratimų
Kai įvaldysite pagrindinį pratimą, galite pereiti prie sudėtingesnių variantų:
Izometrinis kaklo traukimas: sėdėdami, ranką uždėkite ant kaktos ir stumkite galvą į priekį, o ranka priešinkitės. Laikykite 10 sekundžių, pakartokite 3–5 kartus.
Pratimas su pasipriešinimu: naudokite rankšluostį ar guminę juostą aplink galvos užpakalinę dalį, 8–12 sekundžių, 8–12 pakartojimų.
Pažengusiems: stovėdami laikykite 2–4 kg svorį po smakru, atlikite 6–8 kontroliuojamus pakartojimus, 2–3 kartus per savaitę.
Ką dar daryti, kad rezultatas būtų matomas
Vien pratimų nepakaks, jei kiti įpročiai išlieka blogi. Derinkite pratimus su šiais veiksmais:
Laikysena: laikykite telefoną akių lygyje, naudokite ergonomišką kėdę, kas valandą patikrinkite savo laikyseną. Neutrali stuburo padėtis iš karto pagerina kaklo linijos vaizdą.
Mityba: maždaug 500 kcal per dieną deficitas padės prarasti apie 0,5 kg per savaitę. Vartokite pakankamai baltymų – 1,2–1,6 g/kg kūno svorio – kad išsaugotumėte raumenų masę.
Kardio: 150–300 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos padės mažinti bendrą kūno riebalų kiekį, įskaitant požandžio zoną.
Kada tikėtis rezultatų
Esant nuosekliai kasdienei praktikai, pirmuosius pokyčius galite pastebėti po 4–8 savaičių. Fotografuokite save kas savaitę iš to paties kampo – taip objektyviai įvertinsite pažangą.
Jei po keturių savaičių pokyčių nematote, pridėkite ketvirtą seriją, švelnų pasipriešinimą arba pasikonsultuokite su treneriu dėl individualių rekomendacijų.
Svarbiausia – nuoseklumas. Net kelios minutės kasdien duos geresnį rezultatą nei intensyvi treniruotė kartą per savaitę.
