Mikrobangų krosnelėje gaminamas kukurūzų spragėsis – patogus ir greitas užkandis, kurio mėgėjų Lietuvoje tikrai netrūksta. Visagrūdis produktas teikia skaidulų, magnio ir seleno, palaiko sotumo jausmą bei virškinimą. Visgi daugelyje sviestu kvepiančių maišelių slypi nemažai kalorijų, sočiųjų riebalų ir natrio – veiksnių, galinčių didinti širdies ligų bei padidėjusio kraujospūdžio riziką. Kai kurių pakuočių vidiniame sluoksnyje randama PFAS junginių, o anksčiau naudoti aromatizatoriai turėjo diacetilo. Ką verta žinoti prieš atplėšiant kitą maišelį?
Visagrūdis užkandis: skaidulos ir nauda organizmui
Daugelis žmonių net neįtaria, kad spragėsiai yra visagrūdis maistas. Pilna mikrobangų krosnelės pakuotė (apie 87 g) suteikia maždaug 8,7–9 g skaidulų – tai reikšminga dalis rekomenduojamos 22–34 g paros normos. Skaidulos palaiko žarnyno sveikatą ir padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, todėl spragėsiai gali būti naudingas užkandis tiems, kas seka glikemijos rodiklius.
Reguliariai vartojami spragėsiai padeda pasiekti rekomenduojamą visagrūdžių produktų suvartojimą ir gali sustiprinti sotumo jausmą, o tai naudinga kontroliuojant svorį. Tiesa, porcijos dydis čia esminis: skonintos ar su sviestu rūšys prideda riebalų ir natrio, kurie gali sumažinti sveikatos naudą.
Ką gauname iš vieno maišelio
Viena pilna mikrobangų spragėsių pakuotė (apie 87 g) suteikia keletą svarbių maistinių medžiagų. Be jau minėtų skaidulų, tokia porcija turi maždaug 95,7 mg magnio – tai sudaro 23–31 proc. paros normos. Šis mineralas svarbus raumenų, nervų ir kaulų funkcijoms.
Seleno yra apie 5,13 µg (apie 9 proc. paros normos) – jis prisideda prie skydliaukės veiklos ir DNR procesų. Geležies randama apie 1,79 mg, o tai padeda papildyti bendrą šio mineralo suvartojimą. Kartu su baltymais maišelis tampa visai maistingu užkandžiu – jei vartojamas protingomis porcijomis.
Riebalai ir kalorijos: kai skaičiai nustebina
Vienas standartinis 87 g sviestinio skonio mikrobangų spragėsių pakelis gali turėti stebėtinai daug riebalų ir kalorijų – apie 26,3 g bendrųjų riebalų, iš kurių maždaug 12,7 g sočiųjų riebalų. Tai reiškia, kad vienas užkandis sudaro daugiau nei pusę rekomenduojamos paros sočiųjų riebalų normos 2000 kalorijų dietai.
Kai kuriose rūšyse aptinkama ir nedidelis kiekis transriebalų (apie 0,74 g). Šie riebalai didina MTL („blogojo”) cholesterolio kiekį ir mažina DTL („gerojo”) cholesterolio kiekį, taip didindami širdies ligų ir insulto riziką. Ilgainiui didelis sočiųjų ir transriebalų kiekis gali skatinti aterosklerozę.
Norintiems išvengti šių rizikų, oru iškepti spragėsiai arba gaminti ant viryklės su minimaliu kiekiu sveikesnio aliejaus – gerokai geresnis pasirinkimas.
Natrio problema: kelias link padidėjusio kraujospūdžio
Viena standartinė 87 g sviestinio skonio pakuotė turi maždaug 664 mg natrio – tai apie 29 proc. rekomenduojamos 2300 mg paros normos suaugusiems. Vienu užkandžiu nesunku priartėti prie paros ribos arba ją viršyti.
Reguliarus didelio natrio kiekio produktų vartojimas ilgainiui didina hipertenzijos riziką. O padidėjęs kraujospūdis yra vienas svarbiausių modifikuojamų širdies ligų ir insulto rizikos veiksnių.
Prie natrio kiekio žymiai prisideda ne tik druska, bet ir skonio priedai, sodos milteliai ar MSG. Norint sumažinti poveikį, verta rinktis mažo natrio kiekio rūšis arba gaminti spragėsius namuose.
Cheminės medžiagos pakuotėje: PFAS ir diacetilas
Be žinomų druskos ir riebalų rizikų, daugelio mikrobangų spragėsių maišelių vidinis sluoksnis buvo siejamas su cheminėmis medžiagomis, keliančiomis ilgalaikį susirūpinimą. PFAS (perfluoralkilinės medžiagos), kažkada plačiai naudotos riebalams atspariose dangose, organizme išlieka ilgai ir buvo siejamos su vėžiu, kepenų bei skydliaukės sutrikimais, imuninės sistemos slopinimu ir medžiagų apykaitos pokyčiais.
2019 m. JAV ligų kontrolės centro analizė parodė, kad kasdien mikrobangų spragėsius vartojantys asmenys turėjo iki 63 proc. didesnį PFAS kiekį kraujyje nei jų nevartojantys.
Diacetilas – junginys, suteikiantis sviesto aromatą – buvo siejamas su obliteruojančiu bronchiolitu (sunkia plaučių liga) gamyklų darbuotojų tarpe. Dauguma gamintojų jį pašalino iš formulių, tačiau etiketę patikrinti vis tiek verta. Net ir po pakeitimų kai kuriuose maišeliuose vis dar aptinkama PFAS likučių.
Saugesni pasirinkimai: kaip mėgautis be rizikos
Nerimas dėl cheminių medžiagų paskatino daugelį ieškoti saugesnių būdų mėgautis spragėsiais. Oru iškepti spragėsiai – mažiausiai riebalų turinti parinktis: maždaug 3 puodeliai turi tik apie 95 kalorijas ir 1 g riebalų. Be to, pašalinami pridėti aliejai ir pakuotės, galinčios turėti PFAS.
Kepimas ant viryklės naudojant 1–2 šaukštus alyvuogių, avokadų arba rapsų aliejaus leidžia kontroliuoti riebalų rūšį ir kiekį. Galima naudoti daugkartinį silikoninį indą spragėsiams mikrobangų krosnelėje arba uždengtą puodą ant viryklės – taip išvengsite vienkartinių maišelių.
Gardinti rekomenduojama maistinių mielių dribsniais, lengvu alyvuogių aliejaus purškalu ir prieskonių mišiniais. Perkant fasuotus spragėsius, verta ieškoti užrašų „PFOA/PFAS-free”, „be diacetilo” ir rinktis produktus su trumpu ingredientų sąrašu.
Kaip dažnai valgyti: porcijos ir įspėjimo ženklai
Vidutiniškai dažnas spragėsių vartojimas gali tilpti į sveiką mitybą, jei atsižvelgiama į porcijų dydžius ir paruošimo būdus.
Iš anksto supakuotų mikrobangų spragėsių su sviesto skoniu vartojimą rekomenduojama riboti iki retų progų. Visa pakuotė gali suteikti apie 664 mg natrio ir 12,7 g sočiųjų riebalų – tai nemaži skaičiai vienam užkandžiui. Geriau valgyti vieną porciją arba dalintis pakuote su kitais.
Žmonėms, sergantiems hipertenzija, širdies ligomis ar turintiems aukštą cholesterolio kiekį, reikėtų būti ypač atsargiems ir rinktis mažiau apdorotas alternatyvas.
Išvada: ar mikrobangų spragėsiai yra sveiki?
Atsakymas – mišrus. Spragėsiai teikia visagrūdžio produkto naudą: skaidulų, baltymų ir mikroelementų, tokių kaip magnis, selenas ir geležis. Tai gali būti visai maistingas užkandis.
Kita vertus, dauguma sviestinio skonio maišelių yra turtingi riebalų, sočiųjų riebalų ir natrio – medžiagų, galinčių didinti cholesterolio kiekį ir kraujospūdžio riziką. Cheminių medžiagų keliamos rizikos sumažėjo, nes PFAS ir diacetilo naudojimas mažėja, tačiau pasirinkus šių junginių neturinčias markes arba alternatyvius gaminimo būdus, rizika sumažėja dar labiau.
Protingiausias sprendimas – retkarčiais mėgautis mikrobangų spragėsiais, o kasdieniam užkandžiavimui rinktis oru iškeptus ar ant viryklės pagamintus kukurūzus su minimaliu kiekiu priedų.
