Vieni prisiekia rytiniu treniruočių ritualu, kiti tvirtina, kad tikras rezultatas ateina tik vakare. Pilateso entuziastai dažnai ginčijasi, kada geriausia ristis ant kilimėlio – ir kiekvienas turi savo argumentų.
Tačiau mokslas apie kūno fiziologiją siūlo netikėtą atsakymą: idealus laikas priklauso ne nuo bendro principo, o nuo to, ko konkrečiai siekiate. Ir čia prasideda įdomiausia dalis.
Kodėl laikas iš tiesų svarbus
Jūsų kūnas per parą patiria natūralius pokyčius. Vidinė temperatūra, hormonų lygiai, raumenų lankstumas – visa tai kinta priklausomai nuo paros meto. Pilatesas, reikalaujantis ir jėgos, ir lankstumo, ir susikaupimo, skirtingu laiku duos skirtingus rezultatus.
Bet svarbiausia žinia – ta, kurią daugelis užmiršta: nuoseklumas svarbesnis už tobulą laiką. Geriau treniruotis „netobulu” metu reguliariai, nei laukti idealių sąlygų ir praleisti užsiėmimus.
Tikslas – rasti laiką, kuris tinka jūsų gyvenimo ritmui ir padeda išlaikyti įprotį bent 3–5 kartus per savaitę.
Rytinis pilatesas – energijai ir disciplinai
Ankstyvos treniruotės turi unikalų privalumą: jos baigiasi dar prieš prasidedant dienos chaosui. Jokių pasiteisinimų, jokių susitikimų, kurie „nustumia” sportą vėlesniam laikui.
Ryto pilatesas pažadina nervų sistemą, padidina kraujotaką ir pagerina mąstymo aiškumą likusiai dienos daliai. Tyrimai rodo, kad nuolatinė rytinė treniruočių valanda padeda formuoti tvirtą įprotį ir stabilizuoja miego-budrumo ciklą.
Tačiau yra ir minusų. Ryte kūnas dar „šaltas” – raumenys standesni, sąnarių amplitudė mažesnė. Todėl būtina ilgesnė apšilimo dalis: 5–10 minučių dinaminiai pratimai prieš pagrindinę sesiją. Kaklo sukimai, klubų apskritimai, švelnios stuburo artikuliacijos paruoš audinius ir sumažins traumų riziką.
Rytinis laikas idealiai tinka „vyturėliams” – tiems, kas natūraliai keliasi anksti ir ryte jaučiasi energingi. „Naktinės pelėdos” gali sunkiau prisitaikyti.
Vidurdienis ir popietė – maksimaliam našumui
Jei jūsų tikslas – kuo geresni fiziniai rezultatai, vidurdienis ir ankstyva popietė turi fiziologinį pranašumą. Būtent šiuo metu kūno vidinė temperatūra pasiekia piką, o kartu su ja – raumenų lankstumas ir jėga.
Praktiškai tai reiškia didesnę judesių amplitudę, geresnes pratimų atlikimo galimybes ir mažesnę traumų riziką be ilgo apšilimo.
Vidurdienio pilatesas taip pat puikiai tinka tiems, kas dirba sėdimą darbą. Treniruotė per pietų pertrauką suteikia energijos pliūpsnį ir padeda išvengti popietinio nuovargio, kuris dažnai užklumpa apie 15 valandą.
Vakaras – atsipalaidavimui ir lankstumui
Vakaro treniruotės pasižymi savo privalumais. Kortizolio – streso hormono – lygis vakare natūraliai mažėja, todėl pilatesas padeda giliau atsipalaiduoti ir sumažinti per dieną sukauptą raumenų įtampą.
Vakaro sesijos ypač tinka tiems, kas siekia geresnio lankstumo ir ramybės prieš miegą. Kvėpavimo pratimai ir švelnūs tempimai sukuria idealų perėjimą nuo aktyvios dienos prie poilsio.
Tačiau čia slypi svarbi išlyga: intensyvias treniruotes reikia baigti likus 2–3 valandoms iki miego. Per vėlyvas ar per intensyvus užsiėmimas gali sutrikdyti užmigimą ir pabloginti miego kokybę.
Jei treniruojatės vėlai, būtinai skirkite 3–5 minutes nusiraminimui: diafragminiam kvėpavimui ir švelniems stuburo tempimams.
Kaip rasti savo idealų laiką
Praktiškas patarimas: eksperimentuokite dviejų savaičių blokais. Dvi savaites treniruokitės ryte, kitas dvi – vakare. Laikykite trukmę ir intensyvumą pastovius, kad galėtumėte palyginti rezultatus.
Stebėkite kelis rodiklius: kaip jaučiatės treniruotės metu, kokia miego kokybė, koks energijos lygis kitą dieną, ar lengva išlaikyti reguliarumą.
Paprastas 0–10 balų vertinimas po kiekvienos sesijos padės pastebėti tendencijas. Po mėnesio turėsite pakankamai duomenų, kad priimtumėte informuotą sprendimą.
Universalios taisyklės
Nepriklausomai nuo pasirinkto laiko, keletas principų galioja visiems.
Ryte – ilgesnis apšilimas. Vakare – nusiraminimo ritualas. Intensyviausi pratimai – vidurdienį ar popietę, kai kūnas pasiruošęs maksimaliam krūviui.
Siekite bent trijų užsiėmimų per savaitę. Optimaliai – nuo trijų iki penkių. Mažiau nei trys kartai neduos stabilių rezultatų, daugiau nei penki gali lemti pervargimą.
Ir svarbiausia: laikas, kurio negalite išlaikyti, yra blogas laikas – net jei teoriškai jis „tobulas”.
