Rūkymas jau seniai laikomas vienu pavojingiausių įpročių sveikatai. Tačiau naujausi tyrimai atskleidžia netikėtą realybę: keletas kasdienių elgesio modelių kelia tokią pat ar net didesnę mirtingumo riziką. Netinkama mityba, sėdimas gyvenimo būdas, miego trūkumas ir socialinė izoliacija – šie įpročiai kasmet nusineša milijonus gyvybių, bet išlieka visuomenėje normalizuoti ir nepastebėti.
Sėdimas gyvenimo būdas – tylioji epidemija
Per pastaruosius du dešimtmečius sėdimas gyvenimo būdas tapo rimta grėsme visuomenės sveikatai. Pasaulio sveikatos organizacija jį įvardija kaip vieną pagrindinių neinfekcinių ligų rizikos veiksnių. Skaičiai kalbantys: 4–5 milijonai išvengiamų mirčių per metus visame pasaulyje siejami su fiziniu pasyvumu.
Tyrimai rodo, kad kiekvienos papildomos dvi valandos sėdėjimo per dieną padidina gaubtinės žarnos, gimdos ir plaučių vėžio riziką – nepriklausomai nuo to, ar žmogus sportuoja laisvalaikiu. Fizinis pasyvumas padidina širdies ligų ir insulto riziką maždaug 19 procentų, o diabeto riziką – 17 procentų.
Kitaip tariant, net jei rytais bėgiojate, bet likusią dienos dalį praleidžiate prie kompiuterio – rizika išlieka.
Netinkama mityba – didesnė grėsmė nei tabakas
Skaičiai stulbina: netinkami mitybos pasirinkimai kasmet pasaulyje nusineša apie 11 milijonų gyvybių. Daugelyje šalių tai didesnė grėsmė sveikatai nei rūkymas ar aukštas kraujospūdis.
Problema ne tik tai, ką valgome per daug – perdirbtą mėsą, cukrumi saldintus gėrimus, druską. Problema ir tai, ko valgome per mažai: pilno grūdo produktų, riešutų, sėklų, vaisių ir daržovių.
Viduržemio jūros regiono mityba rodo žymiai mažesnę ligų naštą, tačiau struktūrinės kliūtys – ribotas maisto prieinamumas, kaina ir perdirbtus produktus skatinančios sistemos – trukdo įdiegti sveikesnius įpročius.
Miego trūkumas – rimtesnė problema nei manoma
Chroniškas miego trūkumas padidina širdies ir kraujagyslių ligų riziką tiek pat, kiek reguliarus rūkymas. Nepakankamas miegas siejamas su padidėjusiu mirtingumu dėl visų priežasčių, nutukimu, diabetu ir hipertenzija.
Net dalinis miego ribojimas pablogina imuninę funkciją ir gliukozės metabolizmą. Ilgalaikiai tyrimai sieja nuolatinį trumpą miegą su pažinimo funkcijų silpnėjimu ir padidėjusia demencijos rizika.
Apskaičiuota, kad 50–70 milijonų suaugusių JAV gyventojų kenčia nuo miego sutrikimų. Miego optimizavimas yra tokia pat svarbi intervencija kaip rūkymo metimas ar mitybos gerinimas.
Vienatvė – lyg 15 cigarečių per dieną
Tai galbūt netikėčiausias šio sąrašo punktas. Psichologės Julianne Holt-Lunstad tyrimai rodo, kad socialinė izoliacija siejama su ankstyvos mirties rizika, lygiaverte kasdieniam 15 cigarečių surūkymui.
Mechanizmai fiziologiniai: ilgalaikė izoliacija padidina uždegimą, silpnina imuninę funkciją ir didina širdies bei kraujagyslių apkrovą. Izoliuoti žmonės dažnai mažiau juda ir prasčiau miega, todėl problemos kaupiasi.
Paradoksalu, bet skaitmeninis ryšys dažnai didina, o ne mažina vienatvę. Tikri žmogiški ryšiai ir bendruomenės įsitraukimas tampa vis svarbesni sveikatos veiksniai.
Kodėl šie įpročiai lieka nepastebėti
Jei šie elgesio modeliai prilygsta ar net viršija rūkymo keliamą žalą, kodėl jie nėra taip plačiai aptariami?
Nematoma žala. Vienatvė, miego trūkumas, ilgas sėdėjimas neturi tokių akivaizdžių simptomų kaip rūkymo sukeltos ligos. Sunkiau atpažinti priežastį ir pasekmę.
Kultūrinė normalizacija. Prasta mityba ir sėdimas darbas atrodo įprasti, o ne pavojingi. Tai tiesiog „šiuolaikinis gyvenimas”.
Fragmentuota atsakomybė. Rūkymas yra aiškiai identifikuojamas įprotis, kurį galima mesti. O kaip „mesti” sėdimą darbą ar vienatvę? Šie veiksniai išvengia vieningų sveikatos kampanijų.
Ką galima padaryti jau šiandien
Gera žinia – visi šie rizikos veiksniai yra keičiami. Štai praktinės strategijos:
Judėkite reguliariai. Ilgą sėdėjimą pertraukite 5 minučių pertraukėlėmis kas 30–60 minučių. PSO rekomenduoja 150–300 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę – tai sumažina širdies ligų ir vėžio mirtingumą 8–28 procentais.
Keiskite mitybą palaipsniui. Daugiau pilno grūdo produktų, vaisių ir daržovių. Mažiau perdirbtos mėsos ir saldžių gėrimų. Nereikia revoliucijos – pakanka nuoseklių pokyčių.
Prioritetizuokite miegą. Nustatykite nuoseklų miego grafiką. Ribokite ekrano naudojimą vakare. Miego kokybė yra tokia pat svarbi kaip ir trukmė.
Puoselėkite tikrus ryšius. Reguliarūs susitikimai su draugais ir šeima, dalyvavimas bendruomenės veikloje – tai ne prabanga, o sveikatos būtinybė.
Šie pokyčiai nereikalauja didelių investicijų ar radikalių sprendimų. Tačiau jų poveikis ilgainiui gali būti didesnis nei atsisakymas cigaretės.
