Po gausaus valgio ramus, praktiškas reagavimas sumažina fizinį diskomfortą ir emocinį susijaudinimą. Patarimai yra trumpi ir pagrįsti įrodymais: padarykite pertrauką ir venkite savikritikos, gerkite vandenį arba imbierų arbatą, 10–20 minučių pasivaikščiokite ir per 24 valandas grįžkite prie įprastų, subalansuotų valgių. Šie veiksmai padeda išspręsti neatidėliotinus simptomus ir sukurti sveikesnius įpročius; toliau pateikiama daugiau informacijos apie laiką, porcijas ir kada kreiptis pagalbos.
Sustokite ir būkite malonūs sau
Dažnai vienas per didelis maistas nepanaikina savaičių ar mėnesių sveikos mitybos; retkarčiais persivalgymas yra normalu ir retai sukelia ilgalaikę žalą. Sustokite ir reaguokite ramiai, o ne savęs baudimu. Atsispindėdami, naudokite faktines, nevertinančias formuluotes (pavyzdžiui, „Aš valgiau daugiau, nei planavau vakarienėje“), kad be gėdos nustatytumėte trigerį.
Venkite griežtos savikritikos, nes neigiamos emocijos gali paskatinti tolesnį persivalgymą; savęs užjautimas padeda priimti geresnius sprendimus. Supraskite, kad alkio ir sotumo pojūtis gali laikinai pasikeisti, ir palaukite iki kito įprasto valgio, kad galėtumėte iš naujo įvertinti apetitą, o ne taikyti griežtas kompensacines taisykles. Jei persivalgymas tampa dažnas, maloniai kreipkitės profesionalios pagalbos.
Gerkite skysčių ir pasivaikščiokite
Po to, kai ramiai sureaguosite, kitas praktinis žingsnis yra gerti skysčių ir švelniai judėti, kad palengvintumėte virškinimą. Reikėtų gurkšnoti apie 8 uncijas (≈240 ml) negazuoto vandens arba raminančios mėtų ar imbiero arbatos, vengiant didelių gurkšnių.
10–20 minučių malonus pasivaikščiojimas stimuliuoja skrandžio peristaltiką, mažina pilvo pūtimą ir dujų susikaupimą bei sumažina gliukozės kiekį kraujyje po valgio, palyginti su sėdimu gyvenimo būdu. Norint sumažinti refliuksą, reikia bent 30–60 minučių laikytis vertikalios padėties ir vengti gulėti. Šios priemonės yra praktiškos, pagrįstos įrodymais ir padeda globėjams remti kitus, atsigaunančius po persivalgymo epizodo.
Grįžkite prie reguliarių, subalansuotų valgymų
Reguliarių, subalansuotų valgymų atnaujinimas per 24 valandas padeda atkurti alkio signalus ir išvengti kompensacinio persivalgymo. Asmuo turėtų grįžti prie įprasto valgio grafiko – trijų valgymų ir vieno ar dviejų užkandžių – o ne praleisti valgymų.
Kiekvienas valgis turėtų apimti ~25–30 g baltymų, porciją neskaldytų grūdų ar krakmolingų daržovių (~½–1 puodelio) ir gausybę nekrakmolingų daržovių, kad būtų stabilizuotas cukraus kiekis kraujyje. Naudokite mažesnius indus ir vizualius porcijų orientyrus (baltymai ≈ kortų kaladė, angliavandeniai ≈ delnas, daržovės ≈ kumštis), kad išvengtumėte atoveiksmio suvartojimo.
Pirmenybę teikite baltymų ir skaidulų turinčiam pusryčiams ir drėkinantiems, mažai kalorijų turintiems maisto produktams, pavyzdžiui, sriubai arba didelei salotų porcijai prieš valgį.
Atsispirkite, stebėkite modelius ir ieškokite pagalbos
Trumpas, faktinis valgymo epizodų, konteksto ir jausmų įrašymas padeda nustatyti modelius ir nukreipti tolesnius veiksmus.
Paprastas 2–4 savaičių maisto dienoraštis, kuriame užrašomas laikas, maistas, porcijos, nuotaika ir alkio lygis, patikimai atskleidžia priežastis ir leidžia numatyti persivalgymo sumažėjimą.
Užrašykite situacinius ir emocinius signalus – stresą, miego trūkumą, socialinę aplinką – nes lėtinis stresas ir prastas miegas trukdo reguliuoti apetitą.
Stebėkite dažnumą ir laiką; pasikartojantys savaitiniai epizodai rodo galimą persivalgymo tipo elgesį ir reikalauja profesionalaus įvertinimo.
Pasidalykite apibendrinimais su registruotu dietologu ar terapeutu, kad gautumėte struktūrišką grįžtamąjį ryšį ir individualias strategijas.
Naudokite nevertinančią refleksiją – kas įvyko, kas padėjo, ką reikia pakeisti – kad sumažintumėte gėdą ir
