Praktinėje apžvalgoje pateikiami penki natūralūs maisto produktai, kurie yra daugelio multivitaminuose esančių maistinių medžiagų šaltinis. Straipsnyje nagrinėjami lapiniai kopūstai, turintys K ir C vitaminų, sardinės, turinčios omega-3 riebalų rūgščių ir B12 vitamino, kepenys, turinčios koncentruotų vitaminų ir geležies, jūros dumbliai, turintys jodo, ir Brazilijos riešutai, turintys seleno. Įrodymai ir patarimai dėl porcijų yra apibendrinti, pateikiant įspėjimus apie saugumą ir pusiausvyrą, o tai rodo, kad norint saugiai taikyti šiuos pasirink
Kale kopūstai: vitaminų K, C ir skaidulų šaltinis
Nors kale dažnai laikomas tik garnyru, jame yra keletas maistinių medžiagų, kurios sutampa su įprastų multivitaminų sudėtimi: viena porcija (21 g) suteikia apie 68 % RDI vitamino K1 ir maždaug 22 % RDI vitamino C, taip pat daug skaidulų, mangano, vitamino B6, kalio ir geležies.
Stebėtojai pažymi, kad kopūstai gali efektyviai tiekti riebalų tirpų vitaminą K, kai vartojami su nedideliu kiekiu sveikų riebalų, gerinant jo įsisavinimą. Jų ląsteliena palaiko sotumo jausmą ir žarnyno sveikatą, o fitonutrientai suteikia naudos, kurios nėra daugelyje tablečių. Tiems, kurie maitina kitus, kopūstai siūlo tikslinį maistinių medžiagų tankį ir praktišką maisto pakaitalą.
Sardinės: omega-3 ir B12 konservuose
Pereidžiant nuo lapinės daržovės prie gyvūninės kilmės produktų, išryškėja maistinės medžiagos, kurių augaluose yra mažiau: konservuotos sardinės išsiskiria kaip kompaktiškas ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgščių ir vitamino B12 šaltinis.
92 g (3,75 oz) porcija suteikia daugiau nei pusę rekomenduojamo EPA+DHA kiekio ir apie 300 % RDI vitamino B12, palaiko nervų funkciją ir raudonųjų kraujo kūnelių susidarymą bei sumažina priklausomybę nuo maisto papildų.
Valgydami kaulus ir kai kuriuos vitaminizuotus produktus, gaunate kalcio ir vitamino D.
Esantys maisto grandinės apačioje, sardinės sumažina gyvsidabrio poveikį, tuo pačiu suteikdamos visavertį baltymą ir mikroelementus, pvz., seleną, koncentruodamos daug maistinių medžiagų viename maiste.
Kepenys: maistingųjų medžiagų turtingas organinis mėsa
Mažoje porcijoje kepenys suteikia neįprastai didelį kiekį mikroelementų: 100 g porcija gali suteikti kelis kartus didesnį nei rekomenduojamą vitamino B12, vitamino A ir vario kiekį, taip pat didelį kiekį folio rūgšties, hemo geležies ir visų B vitaminų.
Tyrimų apžvalga atkreipia dėmesį į kepenų gebėjimą koreguoti ar užkirsti kelią trūkumams, ypač B12, folio rūgšties ir geležies trūkumo sukeltam anemijai.
Praktiniai patarimai pabrėžia, kad kepenis reikėtų valgyti ne per dažnai – kartą ar du per savaitę, nes koncentruotas vitaminas A kelia toksinio poveikio riziką.
Nėščios moterys, kepenų ligomis sergantys žmonės ar retinoidų vartotojai prieš didindami kepenų vartojimą turėtų pasik
Jūros dumbliai: natūralus jodas skydliaukės sveikatai
Jūros dumbliai, tokie kaip kelp, wakame ir nori, yra vienas iš turtingiausių jodo šaltinių natūralioje mityboje ir suteikia svarbų mikroelementą, reikalingą skydliaukės hormonų sintezei ir medžiagų apykaitai reguliuoti.
Tyrimų apžvalgos atkreipia dėmesį į didelę įvairovę: nori gali būti artimi rekomenduojamai paros normai vienoje porcijoje, o rudos rūšys, pavyzdžiui, kombu, gali turėti tūkstančius mikrogramų viename grame.
Mažos, retkarčiais keletą kartų per savaitę vartojamos porcijos gali padėti išvengti trūkumo, tačiau kasdien vartojant jodo turinčias rudąsias jūros dumbles kyla perdozavimo ir skydliaukės funkcijos sutrikimo pavojus.
Asmenys, turintys skydliaukės sutrikimų, nėščios ar maitinančios krūtimi moterys arba vartojantys jodo turinčius vaistus, prieš pradėdami vartoti koncentruotas jūros dumbles turėtų pasikonsultuoti su gydytoju.
Brazilijos riešutai: selenas mažose porcijose
Aptarus jūros dumblių vaidmenį jodo tiekime, dėmesys nukreipiamas į kitą vienintelį maisto šaltinį, kuriame yra mikroelementų: Brazilijos riešutus ir jų seleno kiekį.
Tyrimai rodo, kad vienas Brazilijos riešutas gali suteikti maždaug 68–95 µg seleno, patenkindamas tipiškus suaugusio žmogaus poreikius ir palaikydamas skydliaukės funkciją bei antioksidacinius fermentus, pvz., glutationo peroksidazę. Dėl dirvožemio ir kilmės skirtumų kiekis gali būti mažesnis arba didesnis už RDI.
Atsižvelgiant į toleruotiną viršutinę ribą, kuri yra apie 300–400 µg per dieną, reguliariai valgant kelis riešutus kyla perdozavimo pavojus. Daugumai suaugusiųjų vienas ar du Brazilijos riešutai keletą kartų per savaitę yra praktiška, maistu pagrįsta strategija saugiai pagerinti seleno kiekį organizme.
