Trumpa apžvalga nagrinėja, kaip puodelis arbatos su citrinos griežinėliu gali šiek tiek prailginti gyvenimą, derinant arbatos katechinus ir citrinos vitaminą C bei flavonoidus. Įrodymai sieja šiuos junginius su sumažintu oksidaciniu stresu, mažesniu uždegimu, pagerėjusia kraujagyslių funkcija ir palankiu poveikiu medžiagų apykaitai. Mechanizmai apima ląstelių apsaugą ir žarnyno sąveiką. Apžvalgoje apibūdinamas praktinis naudojimas, rizika ir kaip šis įprotis dera su platesnėmis ilgaamžiškumo strategijomis, taip pat pabrėžiama tai, kas lieka neaišku.
Kaip arbata ir citrina veikia kartu, kad apsaugotų jūsų ląsteles
Ląstelių apsauginė arbatos ir citrinos sinergija kyla iš papildomų antioksidacinių ir priešuždegiminių veiksmų: žalioji arbata tiekia katechino polifenolius, ypač EGCG, kurie šalina laisvuosius radikalus ir mažina oksidacinius žymeklius, o citrina tiekia vitaminą C ir flavonoidus, kurie neutralizuoja reaktyviąsias deguonies rūšis ir regeneruoja oksiduotus katechinus, didindami bendrą antioksidacinį pajėgumą.
Kartu jie apsaugo mitochondrijas nuo oksidacinės žalos, palaiko ląstelių energiją ir mažina senėjimo veiksnius.
Polifenolių ir citrusinių flavonoidų priešuždegiminis poveikis mažina prouždegiminių citokinų išsiskyrimą iš senstančių ląstelių, ribodamas vietinį audinių pažeidimą.
Citratas, vitaminas C ir polifenoliai taip pat palaiko žarnyno barjero vientisumą ir palankią mikrobiotą, mažindami sisteminį uždegimą.
Antioksidantai arbatoje: ką rodo mokslas
Tyrimas arbatos antioksidantų profilio išskiria katechinų turtingas žaliosios arbatos rūšis, ypač epigalokatechin-3-galatą (EGCG), kaip pagrindinius laisvųjų radikalų šalinimo veiklos veiksnius, o tipinė paruošta arbata suteikia nuo kelių dešimčių iki kelių šimtų miligramų (mg) polifenolių, priklausomai nuo lapų kiekio ir mirkymo laiko.
Klinikiniai ir gyvūnų tyrimai rodo, kad EGCG ir susiję katechinai mažina oksidacinio streso žymenis (pavyzdžiui, malondialdehidą), mažindami DNR ir lipidų oksidaciją.
Kohortos duomenys sieja reguliarų žaliosios arbatos vartojimą su sumažėjusiais uždegimo žymenimis, tokiais kaip C-reaktyvus baltymas, ir mažesniu oksidacinio streso susijusių ligų, įskaitant kai kurias širdies ir kraujagyslių ligas bei vėžį, paplitimu.
Matcha ir be kofeino variantai siūlo alternatyvias dozavimo strategijas.
Vitaminas C ir flavonoidai iš citrinos: papildomi privalumai
Pridėdama apie 18,6 mg vitamino C ir flavonoidų, pvz., hesperidino ir eriocitrino, išspausta citrina šiek tiek padidina arbatos antioksidacinį ir priešuždegiminį poveikį.
Įrodymai rodo, kad vitaminas C palaiko kolageno sintezę ir imuninę funkciją, o flavonoidų polifenoliai padeda sumažinti oksidacinį stresą ir uždegimą – procesus, susijusius su lėtinių ligų rizikos mažinimu.
Citrinų citratas gali šiek tiek padidinti citrato kiekį šlapime, padėdamas išvengti inkstų akmenų, jei vartojamas kartu su skysčiais.
Vitaminas C taip pat padidina nehemų geležies absorbciją, padėdamas energijai ir mažindamas nuovargio riziką.
Kiekiai yra nedideli, bet reikšmingi, papildantys įvairią, vaisiais turtingą mitybą, o ne ją pakeičiantys.
Kaip šis duetas gali sulėtinti ląstelių senėjimą
Atsižvelgiant į su amžiumi susijusį oksidacinį stresą, kartu vartojant citriną ir arbatą gaunama papildomų antioksidantų – vitamino C iš citrinos ir katechinų (ypač EGCG) iš žaliosios arbatos arba matcha – kurie veikia ląstelių senėjimą.
Įrodymai rodo, kad vitaminas C neutralizuoja reaktyviąsias deguonies rūšis, kurios pažeidžia DNR ir mitochondrijas, o EGCG eksperimentiniuose modeliuose mažina oksidacinį stresą ir ląstelių senėjimo žymenis.
Jų bendras poveikis, atrodo, mažina uždegiminius ir oksidacinius biomarkerius, slopina senėjimui būdingą sekretorinį fenotipą ir apsaugo mitochondrijų funkciją, kad būtų išsaugotas energijos metabolizmas.
Taigi, reguliariai vartojama citrinų arbata gali prisidėti prie ląstelių senėjimo sulėtėjimo per šiuos mechanizmus.
Žarnyno sveikata, uždegimas ir sisteminiai poveikiai
Žarnyne žaliosios arbatos polifenolių, ypač EGCG, derinimas su citrinos vitamino C ir citrusinių vaisių flavonoidais, atrodo, skatina mikrobiomo profilį, susijusį su mažesniu gleivinės uždegimu ir sustiprinta barjero funkcija.
Įrodymai rodo, kad šie junginiai skatina naudingų bakterijų augimą, mažina gleivinės uždegimo signalus ir mažina prouždegiminių bakterijų komponentų translokaciją.
Dėl to pagerėja barjero vientisumas, o tai atitinka mažesnį sisteminį žemo laipsnio uždegimą (pvz., sumažėja CRP ir IL-6).
Citrinų hidratacija ir citratas taip pat padeda motorikai, papildydami mikrobiomos pokyčius, kad sumažintų pilvo pūtimą ir skatintų reguliarumą.
Apibendrinant, šie poveikiai tikėtinai sumažina uždegimo keliamą riziką, siūlant paprastą, paslaugų orientuotą mitybos variantą bendruomenės sveikatai.
Širdies ir kraujagyslių bei medžiagų apykaitos privalumai
Dažnai žaliosios arbatos ir citrinos vartojimas kartu siejamas su nedideliais, bet pastoviais širdies ir kraujagyslių bei medžiagų apykaitos privalumais: kohortiniai ir metaanalitiniai duomenys sieja įprastą žaliosios arbatos katechino vartojimą su mažesniu širdies ir kraujagyslių mirtingumu ir geresniu lipidų profiliu (būdingas ~5–10 mg/dl LDL sumažėjimas), o pridėta citrina suteikia vitamino C ir citrusinių flavonoidų, kurie palaiko endotelio funkciją ir šiek tiek mažina kraujospūdį.
Įrodymai rodo, kad kiekviena papildoma puodelis per dieną gali sumažinti širdies ir kraujagyslių mirtingumą ~4–8 %, o metaanalizės rodo nedidelį HDL padidėjimą ir gliukozės kiekio nevalgius sumažėjimą (~2–5 mg/dl). Nesaldinta žalia arbata su citrina taip pat pakeičia saldžius gėrimus, padėdama kontroliuoti svorį ir mažinti metabolizmo riziką.
Praktiniai būdai gerti arbatą su citrina ilgaamžiškumui
Remiantis įrodymais, kad žalioji arbata su citrina gali šiek tiek pagerinti širdies ir kraujagyslių bei metabolizmo rodiklius, praktiniai patarimai padeda gyventojų lygio išvadas paversti kasdieniniais įpročiais, kurie palaiko ilgaamžiškumą.
Rekomenduojama 1–3 puodeliai per dieną, į kiekvieną įspaudžiant ½ citrinos (8–16 ml), kad būtų suderinti EGCG ir vitaminas C.
Rekomenduojama šviežiai užpilta žalia arbata, palaikyta 2–3 minutes ~80 °C temperatūroje, į kurią po šiek tiek atvėsinimo įlašinama citrinos.
Siūloma matcha (½–1 arbatinis šaukštelis) arba užpilta arbata; jei esate jautrus kofeinui, rinkitės be kofeino.
Rekomenduojama išgerti šiltą puodelį ryte, kai skrandis yra hidratuotas, kad padėtų skysčiams ir virškinimui.
Sumažinkite dantų rūgštį, naudodami šiaudelį ir po to išskalaukite vandeniu.
Galimi trūkumai ir kaip sumažinti riziką
Nors citrinų arbata turi naudą, jos rūgštingumas ir temperatūra kelia pastebimą riziką, jei ji vartojama dažnai arba koncentruota forma.
Tyrimai sieja pakartotinį rūgšties poveikį su emalio minkštėjimu ir didesne erozijos rizika; venkite koncentruoto sulčių ir skalavimo.
Karšti citrusinių vaisių gėrimai gali sukelti refliuksą, nes atpalaiduoja apatinį stemplės sfinkterį, ypač tuščiu skrandžiu.
Pernelyg didelis vartojimas taip pat gali skatinti opų atsiradimą.
Dėl vaistų vartojimo reikėtų konsultuotis su gydytoju, nors greipfrutas kelia didesnę sąveikos riziką.
Žalą galima sumažinti ribojant porcijas (viena 240–355 ml puodelis per dieną), skiesti ar pridėti pieno, gerti per šiaudelį, po to skalauti burną vandeniu ir 30–60 minučių atidėti dantų valymą.
Arbatos su citrina integravimas į ilgaamžiškumą orientuotą gyvenimo būdą
Kaip dalis ilgaamžiškumą orientuotos rutinos, kasdieninė žaliosios arbatos puodelis su puse citrinos gali suteikti nedidelę, sinergetinę EGCG ir vitamino C dozę, kuri palaiko antioksidacinę apsaugą ir pagerina neheminio geležies absorbciją, o praktinės priemonės – gėrimas per šiaudelį, skalavimas vandeniu ir dantų valymo atidėjimas 30–60 minučių – sumažina emalio riziką.
Praktikuojantys šį metodą laikosi paprasto ritualo: užpilkite vieną puodelį (arba matcha), įpilkite pusę citrinos, pasirinktinai šaukštelį medaus ar imbiero ir gurkšnokite ryte, kad organizmas gautų reikiamą skysčių kiekį.
Norėdami padidinti naudą, derinkite šį įprotį su reguliariomis pratybomis, Viduržemio jūros regiono mityba, pakankamu miego kiekiu ir rūkymo atsisakymu, kad sumažintumėte papildomą lėtinių ligų riziką.
