Naujausi tyrimai rodo, kad kefyras atlieka sudėtingesnį vaidmenį nei paprastas virškinimo pagalbininkas. Mokslininkai praneša apie įvairius mikrobus, biologiškai aktyvius peptidus ir metabolitus, kurie gali pakeisti žarnyno mikroflorą, sušvelninti uždegimą ir paveikti metabolinius žymenis. Įrodymai yra daug žadantys, bet nevienareikšmiški, nes daugelis išvadų yra gautos iš bandymų su gyvūnais arba nedidelio skaičiaus žmonių. Svarbūs yra bakterijų štamų, substrato ir paruošimo niuansai, o praktinio naudojimo pasekmės dar turi būti išsiaiškintos.
Kas yra vandens kefyras (tibicos) ir kaip jis gaminamas
Vandens kefyras (dar vadinamas tibicos) – tai permatomi, želatinos konsistencijos SCOBY (simbiotinė bakterijų ir mielių kolonija) grūdai iš dekstrano pagrindo. Šie 5–20 mm dydžio gabaliukai yra namai simbiotinei pieno rūgšties bakterijų, acto rūgšties bakterijų ir mielių bendrijai, kuri naudojama saldintam vandeniui fermentuoti į šiek tiek putojantį probiotinį gėrimą.
Namuose paprastai naudojamas sacharozės tirpalas (dažniausiai rudasis cukrus), į kurį įdedama 6–20% grūdų (pagal svorį) ir fermentuojama apie 20–25°C temperatūroje 24–72 valandas.
Mikroorganizmų metabolizmas sacharozę paverčia gliukoze, fruktoze, etanoliu, CO₂, pieno ir acto rūgštimis, manitoliu ir vitaminais.
Paruošimo etapai:
- Ištirpinkite cukrų vandenyje
- Įdėkite nuplautus kefyro grūdus
- Pridėkite pasirinktų vaisių (nebūtina)
- Uždenkite indą (bet ne sandariai)
- Po fermentacijos nukošite
- Grūdus naudokite pakartotinai
Mikroorganizmų sudėtis ir probiotikų tankis
Vandens kefyro grūduose gyvena įvairi mikroorganizmų bendruomenė, įsikūrusi permatomose dekstrano matricose. Šios bendrijos sudėtis lemia probiotikų kiekį gatavame gėrime.
Vandens kefyre randamos šios mikroorganizmų grupės:
- Pieno rūgšties bakterijos: Lactobacillus, Leuconostoc, Lactococcus, Streptococcus
- Acto rūgšties bakterijos
- Mielės: Saccharomyces, Zygosaccharomyces
Mielės hidrolizuoja sacharozę į gliukozę ir fruktozę, gamindamos etanolį ir CO₂, o pieno rūgšties bakterijos gamina pieno rūgštį.
Paruoštuose gėrimuose gali būti apie 10⁷ kolonijas formuojančių vienetų mililitre (CFU/mL), tačiau dominuojančios bakterijų rūšys ir jų skaičius skiriasi priklausomai nuo substrato, temperatūros, cukraus kiekio ir fermentacijos trukmės.
Didelis skirtumas tarp atskirų partijų ir standartizuotų pradinių kultūrų trūkumas apsunkina nuoseklių teiginių apie probiotines savybes pateikimą.
Kaip fermentacija transformuoja vaisių ir daržovių sultis
Fermentuojant mišrias vaisių ir daržovių sultis su vandens kefyro grūdais, cukrūs paverčiami sudėtingu organinių rūgščių, CO₂ ir biologiškai aktyvių metabolitų mišiniu. Taip gaminamas švelniai rūgštus, natūraliai gazuotas gėrimas su sustiprintomis antioksidacinėmis ir funkcinėmis savybėmis.
Tyrimai rodo, kad 1–4% (pagal svorį) grūdai fermentuoja 70% obuolių, 9% braškių, 12% morkų ir 9% burokėlių mišinį per 12–48 valandas. Proceso metu padidėja pieno, acto, gintaro ir obuolių rūgščių bei CO₂ kiekis.
Maždaug 2% pradinės kultūros per 24 valandas geriausiai subalansuoja rūgštingumą, aromatą ir klampumą, išlaikydama spalvą.
Fermentacijos metu mielės hidrolizuoja sacharozę į gliukozę ir fruktozę, kad susidarytų etanolis ir CO₂. Pieno rūgšties bakterijos sumažina pH, padėdamos išlaikyti stabilumą.
Tinkama proceso kontrolė garantuoja pastovią gėrimo kokybę.
Nauda virškinimui ir žarnyno sveikatai
Fermentacijos metu susidarantys biocheminiai pokyčiai ir vandens kefyro gyvų mikroorganizmų gausa turi teigiamą poveikį virškinimo sveikatai.
Vandens kefyras turi iki 10⁷ CFU/mL įvairių laktobacilų, leuconostoc, lactococci ir kai kurių bifidobakterijų, todėl yra puikus mikroorganizmų šaltinis, galintis padėti atkurti žarnyno floros pusiausvyrą.
Fermentacijos metabolitai – pieno ir acto rūgštys, manitolis, nedidelis etanolio kiekis ir CO₂ – parūgština žarnyną, slopina patogenų augimą ir suteikia švelnų gazuotumą, kuris gali pagerinti virškinimą.
Gyvūnų ir riboti žmonių tyrimai sieja reguliarų vartojimą su funkcinių virškinimo trakto sutrikimų simptomų pagerėjimu.
Rekomenduojama pradėti nuo mažos dozės ir ją palaipsniui didinti, kad sumažėtų laikinas dujų kaupimasis.
Imuninė sistema ir priešuždegiminis poveikis
Remiantis daugiausia laboratoriniais ir gyvūnų tyrimais, kefyro gyvi mikroorganizmai ir fermentacijos produktai moduliuoja imuninę funkciją ir mažina uždegimą keliais būdais: stiprina natūralių žudikių ląstelių aktyvumą, keičia citokinų profilius ir slopina makrofagų sukeltas uždegimines reakcijas.
Ikiklinikiniai tyrimai rodo, kad kefyro komponentai – egzopolisacharidai, peptidai, trumpos grandinės riebalų rūgštys – mažina uždegimo mediatorius TNF-α ir IL-6, gerina žarnyno barjero vientisumą ir mažina žarnyno uždegimą, turėdami sisteminį poveikį.
Šie rezultatai rodo praktinį potencialą palaikyti imuninę pusiausvyrą ir mažinti uždegimo procesus. Klinikiniai duomenys apie poveikį žmonėms tebėra riboti; reikia atlikti griežtus tyrimus, kad būtų nustatytos veiksmingos dozės, saugos parametrai ir tinkamumas pažeidžiamoms gyventojų grupėms.
Antioksidaciniai ir metaboliniai privalumai
Tiriant kefyro antioksidacines ir metabolines savybes, ikiklinikiniai tyrimai rodo daug žadančius rezultatus, tačiau jų patvirtinimas žmonėms dar ribotas.
Tyrimai su gyvūnais ir laboratoriniai tyrimai rodo, kad fermentacijos metu susidaro bioaktyvūs peptidai ir metabolitai, turintys antioksidacinį poveikį, mažinantys oksidacinius žymeklius ir neutralizuojantys laisvuosius radikalus. Graužikų modeliuose stebimas pagerėjęs jautrumas insulinui, mažesnis gliukozės kiekis nevalgius ir dalinis svorio normalizavimasis. Kai kurie tyrimai taip pat nurodo sumažėjusį bendrą ir MTL (mažo tankio lipoproteinų) cholesterolio kiekį, siejamą su Lactobacillus veikla.
Poveikis labai skiriasi priklausomai nuo kefyro tipo, grūdų mikrobiotos, substrato ir fermentacijos sąlygų.
Nors tyrimų rezultatai skatina kefyro naudojimą visuomenės sveikatos labui, prieš rekomenduojant konkrečius terapinius naudojimo būdus būtina atlikti išsamesnius tyrimus su žmonėmis.
Poveikis cholesterolio ir kardiometabolinių žymenų
Antioksidaciniai ir metaboliniai tyrimų rezultatai iš ikiklinikinių tyrimų natūraliai veda prie kefyro poveikio lipidų profiliui ir platesniems kardiometaboliniams žymenims tyrimo.
Tyrimai su gyvūnais nuosekliai rodo, kad pieno ir vandens kefyras gali sumažinti bendrą ir MTL cholesterolio kiekį. Tai priskiriama Lactobacillus sukeltam cholesterolio surišimui, tulžies druskos hidrolazės aktyvumui ir mikrobų skaičiui, siekiančiam apie 10⁷ CFU/mL.
Fermentacijos metu susidarantys peptidai eksperimentiniuose modeliuose pagerina jautrumą insulinui ir glikemijos kontrolę, o kartais padeda normalizuoti svorį.
Šie rezultatai rodo potencialą sumažinti kardiometabolinės ligos riziką, tačiau klinikinių tyrimų su žmonėmis vis dar trūksta.
Reikia atlikti kruopščius, konkretiems štamams skirtus atsitiktinių imčių tyrimus, kad būtų patvirtintas poveikio dydis, trukmė ir praktinė reikšmė visuomenės sveikatai.
Praktiniai vartojimo nurodymai ir patarimai dėl porcijų
Dažnai rekomenduojama pradėti vartoti vandens kefirą palaipsniui. Pradėkite nuo 50–100 ml per dieną ir per 1–2 savaites didinkite dozę iki apie 200–300 ml per dieną. Tai padės sumažinti pradinį pilvo pūtimą ar dujų susidarymą.
Idealus vartojimo laikas – ryte tuščiu skrandžiu arba tarp valgymų, kad būtų sudarytos palankios sąlygos probiotikų kolonizacijai ir virškinimui.
Kefyrą patartina vartoti atšaldytą. Galima jį 12–48 valandas fermentuoti su vaisiais ar žolelėmis, kad padidėtų gazuotumas ir pagerėtų skonis, o alkoholio kiekis išliktų mažas (apie 1%).
Namų sąlygomis rekomenduojama:
- Fermentuoti 24–48 valandas 20–25°C temperatūroje
- Naudoti 6–20% (pagal svorį) grūdų
- Dalį grūdų palikti pakartotiniam naudojimui
- Paruoštą gėrimą laikyti šaldytuve 3–5 dienas
Saugos aspektai ir kam reikėtų būti atsargiems
Kaip gyvasis kultūrinis gėrimas, kefyras kelia keletą praktinių pavojų, į kuriuos verta atkreipti dėmesį:
- Pradinis virškinimo trakto sutrikimas yra dažnas, kai suvartojamas pernelyg didelis kiekis
- Likutinis cukrus ir nedidelis etanolio kiekis gali paveikti gliukozės kiekį kraujyje
- Gyvybingi mikroorganizmai kelia susirūpinimą žmonėms su silpna imunine sistema, nėščiosioms arba tiems, kurie vartoja imuninę sistemą slopinančius vaistus
Rekomendacijos:
- Pradėkite nuo mažos dozės (50–100 ml per dieną) ir palaipsniui didinkite iki 200–300 ml per dieną, kad sumažintumėte pilvo pūtimą ir dujų susidarymą
- Cukriniu diabetu sergantys žmonės turėtų stebėti cukraus ir etanolio kiekį
- Žmonės, netoleruojantys histamino ar turintys sunkią alergiją, gali jautriai reaguoti į biogeninius aminus, susidarančius fermentacijos metu
Fermentacija namuose reikalauja griežtos higienos, nereaguojančių indų ir patikimų pradinių grūdų, kad būtų apribotas užteršimas ir nepageidaujamų metabolitų susidarymas.
Kur įsigyti aukštos kokybės vandens kefyro grūdų
Renkantis aukštos kokybės vandens kefyro grūdus, pirkėjams vertėtų teikti pirmenybę tiekėjams, kurie dokumentuoja grūdų kilmę, naujausią aktyvumą ir pateikia aiškias tvarkymo instrukcijas. Toks skaidrumas dažniausiai siejamas su sveikesniais, permatomais želatininiais grūdais (5–20 mm dydžio) ir nuspėjamu fermentacijos našumu (tipinis grūdų kiekis 6–20% pagal svorį, fermentuojant 24–72 val. 20–25°C temperatūroje).
Patikimi šaltiniai:
- Specializuoti fermentuotų maisto produktų pardavėjai
- Patikrintos bendruomenės mainų platformos, kurios pateikia informaciją apie mikrobų skaičių ar sudėtį (gėrimuose gali būti iki 10⁷ CFU/mL)
- Tiekėjai, teikiantys gabenimo ir laikymo rekomendacijas
Rinkitės neseniai aktyvius, tinkamai dehidratuotus grūdus su aiškiomis rehidratacijos instrukcijomis.
Klinikiniais ar komerciniais tikslais verta įsigyti laboratorijoje identifikuotas kultūras su dokumentacija.
Venkite neaiškios kilmės produktų, kad sumažintumėte kefyro kokybės kintamumą ir galimą riziką.
