Naujausi tyrimai rodo, kad progresyvus jėgos treniravimas, o ne ėjimas, yra veiksmingiausia veikla suaugusiems vyresniems nei 50 metų. Įrodymai rodo, kad reguliarus jėgos treniravimas padeda išsaugoti raumenis ir kaulus, gerina medžiagų apykaitą, pusiausvyrą ir mažina širdies ir kraujagyslių ligų bei mirtingumo riziką. Daugumai žmonių pakanka trumpų, du kartus per savaitę vykstančių treniruočių su laipsniškai didėjančia apkrova. Tai turi didelę reikšmę prevencijai, funkcionavimui ir kasdieniam savarankiškumui, todėl verta atidžiau išnagrinėti.
Kodėl jėgos treniravimas yra veiksmingesnis nei ėjimas suaugusiems vyresniems
Pabrėždami progresyvią jėgą, o ne vaikščiojimą, jėgos treniruotės tiesiogiai kompensuoja vidutinio amžiaus fiziologinius pokyčius, išsaugodamos ir stiprindamos raumenis, didindamos kaulų mineralinį tankį ir padidindamos ramybės metabolizmą – tai nauda, kurios vien vaikščiojimas retai gali suteikti.
Įrodymai rodo, kad du kartus per savaitę atliekamos jėgos treniruotės padidina raumenų masę ir jėgą vyresniems nei 50 metų suaugusiesiems, todėl yra veiksmingesnės nei vaikščiojimas sarkopenijos prevencijai. Progresyvios, apkrovą turinčios treniruotės stimuliuoja kaulų atsinaujinimą ir mažina lūžių riziką, ypač po menopauzės.
Didesnė raumenų masė padidina ramybės energijos poreikį, padeda kontroliuoti svorį, o funkciniai laimėjimai (atsistojimas iš kėdės, ėjimo greitis, pusiausvyra) sumažina kritimų skaičių. Kartu su aerobiniais pratimais, pasipriešinimas žymiai prisideda prie ilgaamžiškumo ir kardiometabolinės sveikatos.
Kaip pasipriešinimo pratimai išsaugo raumenų ir kaulų sveikatą
Taikydami progresyvų pasipriešinimą du ar tris kartus per savaitę, vyresnio amžiaus suaugusieji sukelia raumenų baltymų sintezę ir skeleto apkrovą, kurios kartu sulėtina sarkopeniją ir padeda išlaikyti ar padidinti kaulų mineralinį tankį
Įrodymai rodo, kad tikslingos, trumpos treniruotės – 2–3 serijos po 8–15 pakartojimų su kūno svoriu, juostomis arba lengvais hanteliais – duoda matomų rezultatų raumenų masės ir jėgos didinimui, tuo pačiu sumažinant traumų riziką.
Laipsniškas pasipriešinimo, serijų ar pakartojimų didinimas suteikia kaulams stimulo prisitaikyti, mažindamas osteoporozės riziką.
Derinant su svorio nešimo judesiais, pavyzdžiui, laipiojimu laiptais, pasipriešinimo treniruotės maksimaliai padidina skeleto naudą.
Šis praktiškas, paslaugų orientuotas požiūris išsaugo funkcijas ir palaiko savarankiškumą vyresniame amžiuje.
Mokslas, siejantis svorio kėlimą su mažesniu mirtingumu ir geresniu metabolizmu
Nauji įrodymai sieja reguliarius atsparumo treniruotes su matomu mirtingumo sumažėjimu ir metabolizmo sveikatos pagerėjimu: didelių kohortų analizės rodo, kad nuoseklios jėgos treniruotės sumažina visų priežasčių mirtingumą maždaug 19 %, o širdies ir kraujagyslių mirtingumą – 30 %, o atsitiktinės atrankos tyrimai rodo, kad nedidelės, du kartus per savaitę vykdomos programos didina raumenų masę, mažina riebalų masę ir gerina insulino jautrumą.
Tyrėjai pažymi, kad didesnis raumenų jėgos rodiklis (gripas arba sudėtiniai rodikliai) prognozuoja ilgaamžiškumą; kiekvienas standartinio nuokrypio padidėjimas siejamas su žymiai mažesne mirties rizika. Mechanizmai apima išsaugotą arba padidėjusią raumenų masę, kuri padidina ramybės metabolizmą ir pagerina gliukozės įsisavinimą. Praktiniai, trumpi protokolai duoda klinikinę reikšmę turinčius
Saugūs būdai pradėti jėgos treniruotes po 50 metų
Suaugusiems vyresniems nei 50 metų, pradedantiems jėgos treniruočių programą, du trumpi pasipriešinimo treniruočių seansai per savaitę, skirti pagrindinėms raumenų grupėms, suteikia saugų, įrodymais pagrįstą pagrindą: 1–3 serijos po 8–15 pakartojimų naudojant savo kūno svorį, lengvus hantelius arba pasipriešinimo juostas padeda išlaikyti raumenų ir medžiagų apykaitos sveikatą, tuo pačiu sumažinant įtampą.
Trumpas 5–10 minučių (5–10 min.) apšilimas ir švelnus tempimas po treniruotės palaiko judrumą. Naudokite sąnariams nekenksmingus judesius (atsistojimas iš sėdimos padėties, atsispaudimai nuo sienos) ir nebrangią įrangą. Pažanga turi būti lėta – padidinkite apkrovą ~5–10 % arba pridėkite 1–2 pakartojimus, kai judesiai tampa lengvi, ir palikite 48 valandų pertrauką tarp treniruočių.
Pirmenybę teikite medicininiam leidimui dėl lėtinių ligų ir apsvarstykite 1–4 treniruotes su treneriu ar terapeutu, kad užtikrintumėte saugią formą.
Progresyvios, atsigavimui palankios rutinos kūrimas
Siekdama ilgaamžiškumo ir sąnarių sveikatos, progresyvi, atsigavimui palanki rutina suderina mažo intensyvumo aerobinius pratimus baseine su du kartus per savaitę atliekamomis pasipriešinimo treniruotėmis ir kasdieniu judrumu, o intensyvumą reguliuoja objektyvūs rodikliai.
Ji prasideda 2–3 vandens treniruotėmis (20–40 minučių), skirtomis kardio ir jėgos treniruotėms su minimaliu krūviu, ir papildoma dviem jėgos treniruotėmis ant žemės, naudojant juostas arba lengvus svorius kaulams stiprinti. Intensyvumas didėja 5–10 % kas 2–4 savaites, išlaikant 48 valandų pertrauką tarp intensyvių viso kūno treniruočių.
Kasdienė 5–10 minučių judrumo ir kvėpavimo treniruotė padeda išlaikyti judesių amplitudę.
Vieną aktyvaus poilsio dieną per savaitę ir apkrauto krūvio mažinimą kas 4–8 savaites apsaugo pažangą.
Įranga ir pratimai, idealiai tinkami vyresnio amžiaus pradedantiesiems
Pasirinkus tinkamą įrangą ir paprastą pratimų meniu, vandens treniruotės tampa saugios ir veiksmingos vyresnio amžiaus pradedantiesiems.
Speciali plaukimo įranga – palaikanti maudymosi kostiumėlis, neslidžios baseino bateliai, prigludusi silikoninė arba latekso kepurėlė, rasos nesikaupiančios akiniai – pagerina komfortą ir saugumą.
Švelnus pasipriešinimas ir plūduriavimo priemonės (putų makaronai, baseino hanteliai, vandens diržai) leidžia palaipsniui stiprinti raumenis ir didinti judesių amplitudę, minimaliai apkraunant sąnarius; siekite dvi 20–40 minučių baseino treniruotes per savaitę.
Pradedančiųjų arba vandens terapijos užsiėmimai (30–60 minučių) moko plaukimo ir kvėpavimo.
Papildykite vandens pratimus dviem 20–30 minučių sausumos treniruotėmis per savaitę, naudodami juostas arba 0,9–2,3 kg hantelius klubams, sėdmenims, pečiams ir liemeniui.
Pakeitimai dėl dažnų sveikatos problemų ir judėjimo ribotumo
Aprašius tinkamą įrangą ir pradedančiųjų treniruotes, dėmesys skiriamas praktiniams pakeitimams, kurie padaro vandens ir sausumos pratimus saugius esant dažnoms sveikatos problemoms ir ribotam judėjimui.
Esant osteoartritui, rekomenduojama plaukti arba užsiimti vandens aerobika, kad būtų sumažinta sąnarių apkrova; tyrimai rodo, kad palyginti su didelio intensyvumo pratimais sausumoje, šie pratimai sumažina skausmą ir pagerina funkcionavimą.
Esant mažam kaulų tankiui, reikia derinti plaukimo treniruotes su du kartus per savaitę atliekamais pratimais su svoriu arba pasipriešinimu (kulno pakėlimai, ėjimas su svoriu, juostos), kad būtų stimuliuojami kaulai.
Pusiausvyros problemoms padeda prižiūrimas taiči arba ėjimo pratimai baseine; bandymai rodo, kad sumažėja kritimų skaičius.
Širdies ir kraujagyslių ribos reaguoja į intervalinį tempą ir mažo intensyvumo pratimus po leidimo.
Derinkite klubų/kelio ar judesių amplitudės ribas su fizioterapeutu, kad būtų parengti individualūs pratimai.
Jėgos treniruotės derinimas su kardio, pusiausvyros ir lankstumo pratimais
Vyresnio amžiaus žmonėms integruotas požiūris, derinant du kartus per savaitę atliekamas pasipriešinimo treniruotes su reguliariais aerobiniais, pusiausvyros ir lankstumo pratimais, yra patikimiausias būdas išsaugoti funkcijas ir sumažinti kritimų bei negalios riziką.
Įrodymai patvirtina, kad du kartus per savaitę atliekami daugiašūviai jėgos treniruotės (2–3 serijos po 8–12 kartų) padeda kovoti su sarkopenija, kartu su 150–300 minučių (2,5–5 valandų) vidutinio intensyvumo aerobine veikla, teikiant pirmenybę mažo intensyvumo pratimams, pvz., plaukimui ar važiavimui dviračiu.
Pridėkite 2–3 trumpas pusiausvyros treniruotes per savaitę (stovėjimas ant vienos kojos, ėjimas poromis, Tai Chi stiliaus judesiai) ir kasdienes 5–15 minučių judrumo pratimus klubams, pečiams ir stuburui.
Jei gydytojas leidžia, įtraukite vieną intensyvesnį intervalą per savaitę, kad padidintumėte širdies ir kraujagyslių rezervą.
Grupinių atsparumo programų nauda socialinei ir psichinei sveikatai
Nors kombinuoti jėgos, aerobiniai, pusiausvyros ir lankstumo pratimai išsaugo fizinę funkciją, atsparumo pratimai grupėje suteikia aiškių socialinių ir psichinės sveikatos privalumų.
Tyrimai rodo, kad du kartus per savaitę vykstantys progresiniai užsiėmimai per 12–16 savaičių duoda matomą jėgos padidėjimą ir geresnę funkciją, o per 8–12 savaičių sumažina depresijos simptomus ir nerimą.
Dalyviai praneša apie didesnį socialinį ryšį, didesnį atsidavimą ir 10–30 % geresnę savijautą, palyginti su nedalyvavusiais.
Grupinės pasipriešinimo treniruotės po trijų mėnesių duoda nedidelį ar vidutinį pažinimo pagerėjimą dėmesio ir vykdomųjų funkcijų srityje ir yra susijusios su mažesniu hospitalizavimo skaičiumi ir mažesnėmis sveikatos priežiūros išlaidomis.
Šie kolektyviniai privalumai padidina gebėjimą tarnauti kitiems, palaikydami energiją, nuotaiką ir įsitraukimą.
Kada kreiptis profesionalios pagalbos ir kaip ją rasti
Pradedant naują sportą vyresniame amžiuje, žinojimas, kada kreiptis profesionalios pagalbos, padeda suderinti saugumą ir pažangą. Asmenys, turintys lėtines ligas, neseniai patyrę operaciją ar turintys nepaaiškinamus simptomus, prieš pradėdami vidutinio intensyvumo ar intensyvią veiklą turėtų pasikonsultuoti su šeimos gydytoju.
Dėl pusiausvyros ar kritimo problemų reikėtų kreiptis į fizioterapeutą, pageidautina turintį sertifikatą geriatrijos ar vestibulinės priežiūros srityje, kad jis parengtų progresyvius pusiausvyros ir jėgos planus. Širdies rizika arba individualiai pritaikyti širdies ir kraujagyslių sistemos gydymo planai reikalauja fizinio fiziologo arba kardiopulmoninės reabilitacijos su testais arba prižiūrimomis treniruotėmis.
Vandens sportui rinkitės vyresnio amžiaus žmonėms skirtas pamokas, kurias veda vandens terapijos arba „SilverSneakers“ apmokyti instruktoriai. Naudokitės draudimo bendrovių tinklais, APTA „Find a PT“, ACSM CEP arba vietos centrais, kuriuose galite rasti patikrintus specialistus.
