Daugelis vyresnių nei 50 metų žmonių pastebi, kad atsisakę rytinės kavos jie jaučia energijos ir nuotaikos pokyčius. Straipsnyje nagrinėjami praktiniai pakeitimai: šiltas skysčių vartojimas, trumpi judesiai, rytinis šviesos poveikis ir baltymais turtingi pusryčiai. Jame aptariama, kaip nedideli ritualai atkuria paros ritmą ir padeda susikoncentruoti be kofeino. Pasiūlymai yra pagrįsti įrodymais ir lengvai išbandomi. Toliau pateikiama daugiau informacijos, padėsiančios sukurti tvarią ir linksmą kasdieninę rutiną.
Kodėl atsisakymas kavos gali pagerinti jūsų dieną po 50 metų
Ryto puodelio kavos atsisakymas gali duoti apčiuopiamą naudą žmonėms, vyresniems nei 50 metų.
Įrodymai rodo, kad kofeino vartojimo sumažinimas pagerina miegą, nes išvengiama likučių poveikio (pusinės eliminacijos laikas ~5–6 valandos) ir atkuriamas lėtojo miego etapas, kuris palaiko dienos energiją ir atmintį.
Mažesnis kavos kiekis taip pat sumažina skrandžio dirginimą ir refliuksą, padeda įsisavinti maistines medžiagas ir apsaugo nuo naktinio rėmuo, kuris sutrikdo ryto budrumą.
Kavos pakeitimas baltymais turtingais pusryčiais stabilizuoja gliukozės kiekį ir apsaugo nuo energijos kritimo viduryje ryto.
Trumpas rytinis judėjimas ir saulės šviesa atkuria cirkadinį ritmą, skatindami nuolatinį budrumą.
Mažai kofeino turintys gėrimai, tokie kaip žaliasis arbata ar matcha, turi vidutinį stimuliuojantį poveikį ir L-teaniną, kuris padeda išlaikyti ramesnį ir ilgalaikį dėmesį, tinkamą tiems, kurie tarnauja kitiems.
Rytinis hidratavimas ir paprasti gėrimai, kurie pažadina
Sumažinę kavos vartojimą, daugelis vyresnių nei 50 metų žmonių mano, kad kitą rytą svarbiausia yra paprastas rehidratavimas ir mažai stimuliuojantys gėrimai, kurie palaiko budrumą, nesukeliant nervingumo.
Įrodymai rodo, kad išgėrus 300–350 ml vandens per dešimt minučių, naktinis dehidratavimas panaikinamas, atkuriama kraujo apimtis ir sustiprinamas pažinimas.
Galimi variantai: šiltas vanduo su puse citrinos, kad gautumėte vitamino C ir virškinimo rūgšties; žalioji arbata (30–50 mg kofeino), kad palaikytumėte pastovesnį budrumą, ir L-teaninas; arba mažai cukraus turintis baltymų kokteilis (20–30 g baltymų) su špinatais ir bananais, kad palaikytumėte gliukozės ir B vitaminų lygį.
Laikydami 350–475 ml butelį prie lovos, skatinate gerti vandenį saulės spindulių poveikio metu, kad greičiau pabustumėte.
Penkių minučių judėjimo pratimai greitam budrumui
Pradėkite nuo penkių minučių tikslingų judesių, kad perkelti kūną iš miego į budrumą: trumpas buvimas natūralioje šviesoje kartu su nedideliu fizinio krūvio veikla padidina širdies ritmą, pagerina kraujotaką ir atkuria cirkadinius signalus, kurie sustiprina budrumą.
Trumpas priemonių rinkinys tinka tiems, kurie rūpinasi kitais: greitas penkių minučių pasivaikščiojimas lauke, 5 minučių kūno svorio treniruotė (po 30 sekundžių: žingsniavimas, pritūpimai ant kėdės, atsispaudimai nuo sienos, blauzdų kilnojimai, rankų sukimai) arba 3–4 minučių modifikuotas Saulės pasveikinimas švelniam judumui.
Pridėkite 60–90 sekundžių Bellows Breath ir kaklo sukimus arba vieną minutę pakaitinių kelio pakėlimų prie atviro lango su linksma muzika, kad padidintumėte aiškumą.
Saulės šviesa, miego grafikas ir cirkadinis palaikymas
Rytinė šviesa ir pastovus miego ir budrumo grafikas kartu nustato kūno vidinį laikrodį, o po trumpo penkių minučių judėjimo rutinos kitas dėmesys skiriamas aplinkos signalų suderinimui, kad padidėtų budrumas.
Tyrimai rekomenduoja nuoseklius miego ir pabudimo laikus (15–30 minučių ribose), kad sustiprėtų cirkadiniai ritmai, ypač po 50 metų. Dešimt–trisdešimt minučių ryto dienos šviesos slopina melatoniną, padidina serotoniną ir paankstina fazę.
Prieš miegą 30–60 minučių pritemdykite vakaro šviesą ir venkite ekranų arba naudokite mėlynuosius filtrus. Kofeiną ir didelius maisto kiekius vartokite 6–8 valandos prieš miegą.
Tamsesniais mėnesiais apsvarstykite galimybę 10 000 liuksų (maždaug 10 000 liuksų – standartinis apšvietos matavimo vienetas) ryto šviesos seansą, kad sumažintumėte mieguistumą.
Pusryčiai ir užkandžiai, suteikiantys pastovią energiją
Siekdami pastovaus gliukozės ir išsaugotų raumenų, pusryčiai turėtų suteikti maždaug 20–30 g baltymų kartu su lėtai išsiskiriančiais angliavandeniais, sveikaisiais riebalais ir ląsteliena, kad būtų išvengta energijos sumažėjimo viduryje ryto; Pavyzdžiai: du kiaušiniai ir ½ puodelio (120 ml) graikiško jogurto su ¼–½ puodelio (60–120 ml) avižų ir 1 šaukštu (15 ml) riešutų sviesto arba kokteilis su šaukštu baltymų, 1 puodeliu (240 ml) uogų, sauja špinatų ir ¼ avokado.
Praktiniai pasirinkimai palaiko energiją: avižos, viso grūdo skrudinta duona, uogos ir daržovės prideda ląstelienos; riešutų sviestas arba avokadas prideda sveikų riebalų. Nešiojami 150–250 kcal užkandžiai – obuolys su 28 g (1 oz) migdolų arba varškė su uogomis – padeda išvengti energijos nuosmukio ir apsaugo raumenis.
Jausmai ir trumpi pratimai: kvėpavimas, aromatai ir muzika
Dažnai trumpi, jutimams skirti pratimai patikimai padidina budrumą ir nuotaiką po 50 metų, įtraukiant kvėpavimą, kvapus ir garsus tikslingais impulsais.
Tyrimai rodo trumpą protokolą: atlikite Bhastrika bellows 10–20 sekundžių (greitas kvėpavimas per nosį ~2–3/sek.), atsipalaiduokite 30–60 sekundžių, pakartokite 2–3 kartus, kad padidintumėte budrumą.
Naudokite citrusų arba pipirmėčių aliejų (2–3 lašus ant servetėlės arba difuzoriuje 5–10 minučių), kad greitai pagerintumėte nuotaiką.
5–10 minučių klausykitės linksmos muzikos (120–180 BPM), kad padidintumėte jaučiamą energiją.
60–90 sekundžių ritualas – atidarykite langą, tris kartus giliai įkvėpkite, tada pasirinktą kvapą – sukuria patikimą pabudimo signalą.
Sesijos turi būti trumpos ir nuoseklios.
