Paprastas ritualas, kai išgeriama trys arbatiniai šaukšteliai arbatos, gali pastebimai pakeisti fiziologiją. Stebėtojai pastebi, kaip ramunėlės, citrinžolė ar švelnus mišinys sulėtina kvėpavimą, atpalaiduoja laikyseną ir sumažina susijaudinimą. Paruošimas ir šiluma sužadina parasimpatinę sistemą, o aromatas ir pasikartojimas sutelkia dėmesį. Įrodymai ir tradicijos rodo naudą miegui ir stresui. Yra praktinių pasirinkimų ir atsargumo priemonių, kurias verta apsvarstyti.
Kodėl ramybė protui svarbi jūsų sveikatai
Kodėl ramybė protui svarbi sveikatai? Lėtinis stresas padidina kortizolio kiekį, sukelia nemigą, dirglumą, raumenų įtampą ir nuovargį.
Tyrimai rodo, kad aktyvuojant parasimpatinę „poilsio ir virškinimo“ reakciją – trumpais raminamaisiais pratimais – sumažėja širdies susitraukimų dažnis, sumažėja kraujospūdis ir pagerėja virškinimas.
Nuolatinis aukštas kortizolio lygis ir hiperbudrumas slopina imunitetą ir didina uždegimą; reguliarus atsipalaidavimas koreliuoja su sumažėjusiais uždegimo žymenimis ir stipresniu fiziniu atsparumu.
Pagerėja miego kokybė, mažiau prabudimų ir daugiau lėtojo miego, pagerėja nuotaika, atmintis ir dienos energija.
Maži nuoseklūs ritualai, net penkios–penkiolika minučių per dieną, perauklėja nervų sistemą saugumo link, dėl to pastebimai sumažėja nerimas ir fiziologinis stresas.
Ramunėlės: klasikinis ramybės puodelis
Ramunėlės (Matricaria recutita arba Chamaemelum nobile), dažnai vartojamos kaip vakarinis ritualas, yra švelnus nervų raminamasis preparatas, kurio džiovinti žiedai, mirkomi 5–10 minučių, suteikia flavonoidų, pvz., apigenino, kurie moduliuoja GABA receptorius ir sukelia anksiolitinį ir miegą skatinantį poveikį be stipraus raminamojo poveikio daugumai vartotojų.
Tyrimai rodo, kad 2 arbatiniai šaukšteliai (2–3 g) puodeliui (≈237 ml), uždengti mirkymo metu, išsaugo lakius junginius ir optimizuoja poveikį.
Jis dažnai rekomenduojamas prieš miegą, siekiant palengvinti nemigą ir įtampą; paprastai laikomas saugiu vaikams, jei vartojamas tinkama dozė.
Atsargumo priemonės apima Asteraceae alergijas, nėštumo ar žindymo patarimus ir sąveiką su raminamaisiais vaistais ar sveikatos būklėmis – pasikonsultuokite su gydytoju.
Pasifloros gėlė giliam miegui ir ramioms mintims
Žolelių medicinoje pasifloros gėlė (Passiflora incarnata) tirta dėl jos gebėjimo skatinti gilesnį miegą ir ramesnes mintis, moduliuojant GABAergic veiklą centrinėje nervų sistemoje.
Klinikiniai tyrimai ir monografijos rodo sumažėjusį nerimą, trumpesnį miego latentinį laikotarpį ir rečiau pasitaikančius naktinius prabudimus be pernelyg didelio mieguistumo dienos metu.
Paprastai užpilama 1–2 arbatiniai šaukšteliai džiovintų žiedų į puodelį, mirkomi 10–15 minučių, geriama vėlyvą popietę arba 30–60 minučių prieš miegą.
Dažnai derinama su ramunėlėmis arba citrinžole, kad palaikytų atkuriamąjį miegą, tačiau neturėtų būti derinama su receptiniais raminamaisiais vaistais ar kitais GABAerginiais vaistais be profesionalaus patarimo.
Reikia atsargiai vartoti nėštumo, žindymo laikotarpiu ir esant galvos svaigimui.
Valerijono šaknis: stiprus pagalbininkas kovojant su nerimu ir nemiga
Po diskusijos apie pasifloros raminamąjį poveikį, dėmesys nukreipiamas į valerijono šaknį, žolę, kuri jau seniai naudojama nerimo ir miego sutrikimų gydymui.
Tyrimai rodo, kad iridoidai ir valereno rūgštis moduliuoja GABAerginius kelius; klinikiniai tyrimai rodo, kad vartojant standartizuotus ekstraktus (300–600 mg) kasnakt, miego latentinis laikas šiek tiek sutrumpėja, o nemiga pagerėja.
Tradicinis vartojimas ir tyrimai rodo, kad poveikis pasireiškia per kelias dienas ar savaites.
Arbatos paruošimui rekomenduojama naudoti apie 2 arbatinius šaukštelius džiovinto šaknies vienai puodelei, užpilti vandeniu ir palikti uždengtą 12 valandų, arba 1–2 arbatinius šaukštelius tinktūros.
Rinkitės standartizuotus produktus, stebėkite, ar neatsiranda galvos skausmas, ryškūs sapnai ar mieguistumas dienos metu, ir vengite raminamųjų vaistų derinių.
Citrinžolė ir švelnus atsipalaidavimas dienos metu
Citrinžolė (Melissa officinalis) yra švelnus nervų raminamasis vaistas iš mėtų šeimos, vartojamas dienos metu nervingumui sumažinti ir virškinimo sutrikimams palengvinti, nesukeliant pastebimo mieguistumo.
Tyrimai rodo, kad ji mažina nervinę įtampą, su stresu susijusius skrandžio sutrikimus ir „nervingos širdies“ pojūtį.
Tipinis paruošimas: 2–3 arbatiniai šaukšteliai šviežių arba džiovintų šaknų į puodelį, užpilti 5–8 minutes; vienas ar du puodeliai per dieną padeda išlaikyti budrumą.
Gali būti geriama karšta, šalta arba su medumi; trumpas užpylimas išlaiko citrusinių vaisių aromatą.
Kai kurie tyrimai nurodo teigiamą poveikį nuotaikai ir kognityviniams gebėjimams; žmonės, turintys skydliaukės sutrikimų, prieš reguliariai vartodami turėtų pasikonsultuoti su gydytoju.
Derinant su sąmoningu kvėpavimu, poveikis gali sustiprėti.
Paprasto arbatos ritualo kūrimas, kad diena būtų stabili
Atkreipus dėmesį į citrinžolės raminantį poveikį dienos metu, dėmesys nukreipiamas į tai, kaip trumpas, kartojamas arbatos ritualas gali stabilizuoti nervų sistemą.
Vienas pilnas šaukštelis raminančio mišinio 240–300 ml puodeliui, užpilamas ką tik užvirintu vandeniu ir palaikomas 5–10 minučių (10 minučių ramunėlių/citrinžolių atveju), išsaugo aktyvius junginius.
Ritualas prasideda trimis lėtais diafragminiais įkvėpimais ir vienu sąmoningu šaukštelio bakstelėjimu, tada maišoma pagal laikrodžio rodyklę, kad paskatintų ramybę, arba prieš laikrodžio rodyklę, kad atpalaiduotų įtampą.
Gerkite atsargiai, atlikdami 6–10 lėtų įkvėpimų, stebėdami šilumą, aromatą, pojūčius.
Kasdienė 5–15 minučių praktika padeda sukurti nuspėjamumą; baigkite vienos minutės rankos ant širdies kvėpavimu, dienoraščio įrašu arba trumpu pasivaikščiojimu.
Papildomos praktikos, padedančios sustiprinti arbatos naudą
Papildydamos paprastą arbatos ritualą, trumpos papildomos praktikos sustiprina jo raminantį poveikį, įtraukdamos fiziologiją ir dėmesį keliais būdais.
Praktikuojantys pradeda nuo 5–10 lėtai diafragminių įkvėpimų, kad sumažintų kortizolio kiekį ir pereitų prie parasimpatinės tonizuojančios veiklos. Ramunėlės arba citrinžolė puikiai dera su 10–20 minučių sąmoningu pasivaikščiojimu lauke, derinant nervus stiprinančius fitocheminius junginius, saulės šviesą ir judesį.
15–20 minučių šilta žolelių vonia su levandomis arba džiovintomis raminančiomis žolelėmis prieš miegą sustiprina raminamąjį poveikį.
5–10 minučių vedama meditacija arba kūno skenavimas, kol arbata mirksta, gilina atsipalaidavimą.
2–4 savaites rašykite dėkingumo arba simptomų dienoraštį, kuriame fiksuokite arbatą, praktiką ir miego/nerimo balus, kad gautumėte išmatuojamą grįžtamąjį ryšį.
