Kiaušiniai suteikia numatomą baltymų ir riebalų dozę, tačiau jų kalorijų ir lipidų kiekis kinta priklausomai nuo paruošimo būdo. Paprastas virtas arba kiaušinis kiaušiniene turi apie 78 kcal ir 5 g riebalų; kepimas, sviestas, aliejus ar sūris gali greitai padidinti šį kiekį. Praktiniai pasirinkimai ir pakeitimai gali padėti suderinti kiaušinius su svorio metimo tikslais. Toliau pateikiama daugiau informacijos apie tai, kokie metodai ir priedai yra svarbiausi.
Kodėl kepimo būdas keičia kiaušinių kalorijas ir riebalus
Skirtingi kepimo būdai keičia kiaušinių kalorijų ir riebalų kiekį, pirmiausia dėl pridėtų ingredientų ir kepimo riebalų: kietai virtas kiaušinis turi tik kiaušiniui būdingų makroelementų (apie 78 kcal, 6,3 g baltymų, 5,3 g riebalų), o omleto gaminimas paprastai apima aliejų arba sviestą ir pasirinktinius įdarus, kurie padidina bendrą energijos ir riebalų kiekį.
Tyrime palyginta, kad virimas išsaugo natūralų maistinių medžiagų tankį ir pridėtinės kalorijos yra nereikšmingos. Kepant keptuvėje arba gaminant omeletą, priklausomai nuo aliejaus kiekio ir rūšies bei įdarų, pridedama įvairių riebalų ir kalorijų.
Tie, kurie maitina kitus, turėtų rinktis metodus, atitinkančius mitybos tikslus ir numatytą porcijų kontrolę.
Geriausi kiaušiniai svorio metimui
Svorio metimui geriausi kiaušiniai yra tie, kuriuose pridėta kuo mažiau riebalų ir kontroliuojamos porcijos, kad kalorijos atitiktų mitybos tikslus.
Tyrėjai rekomenduoja kietai virtus kiaušinius kaip pagrindą: vienas kiaušinis (~78 kcal) suteikia baltymų ir pagrindinių mikroelementų be pridėtų riebalų. Kai reikia įvairovės, virtiniai arba garinti kiaušiniai išlaiko mažą energijos poveikį. Porcijos turėtų būti planuojamos pagal dienos kalorijų normą ir derinamos su skaidulinėmis daržovėmis arba neskaldytomis grūdais, kad būtų palaikomas sotumo jausmas. Atidus dėmesys kepimo riebalams, sūriui ir perdirbtiems įdarams padeda išvengti kalorijų perteklių.
Rekomendacijose pabrėžiami praktiniai pasirinkimai, kurie padeda kitiems, rodant porcijų kontrolės ir maistinių medžiagų pasirinkimo pavyzdį.
Omeleto maistingumo didinimas be papildomų kalorijų
Norint padidinti omeleto maistingumą nepadidinant jo kaloringumo, reikia sutelkti dėmesį į mažai kalorijų turinčius, naudingus priedus ir maisto ruošimo būdus, kurie sumažina riebalų kiekį. Straipsnyje nagrinėjama galimybė pakeisti perteklinį aliejų nelimpančia keptuve arba lengvu purškalu, o įdarą papildyti skaidulinėmis daržovėmis – špinatais, paprikomis, grybais – siekiant padidinti vitaminų, mineralų kiekį ir kalorijų kiekį.
Renkantis kiaušinius, reikia atkreipti dėmesį į baltymų ir B grupės vitaminų kiekį; vienas kiaušinis suteikia riboflavino ir B12, o riebalų kiekis yra nedidelis. Porcijų kontrolė ir garinimas arba sulankstymas, o ne kepimas, riboja papildomų kalorijų kiekį.
Rekomendacijos skatina tiekti kitiems maistingus, sotų omeletus, suderinamus su svorio metimo tikslais.
