Ryžių veislės skiriasi pagal perdirbimą, spalvą ir maistinių medžiagų sudėtį, todėl jų poveikis sveikatai nėra identiškas. Kai kurios išlaiko sėlenas ir gemalus, kurie yra ląstelienos, mineralų ir antioksidantų šaltinis; kitos yra sumaltos arba apvirtos, todėl keičiasi jų tekstūra ir glikemijos poveikis. Pasirinkimas tarp baltų, rudų, raudonų arba apvirtų ryžių gali turėti įtakos cukraus kiekiui kraujyje, virškinimui ir širdies sveikatai. Skirtumai yra praktiniai ir subtilūs – jų supratimas gali pakeisti kasdienius pasirinkimus.
Kaip skiriasi ryžių rūšys: grūdai, apdorojimas ir tekstūra
Ryžių veislės skiriasi pirmiausia grūdų forma, apdorojimo laipsniu ir galutine tekstūra: trumpi/apvalūs grūdai turi daug krakmolo ir virti tampa minkšti ir kreminiai; vidutinio dydžio grūdai turi vidutinį krakmolo kiekį ir yra mažiau linkę pervirti; ilgi grūdai sugeria vandenį tolygiau ir virti tampa atskiri, nelipnūs.
Pagal perdirbimą ryžiai skirstomi į baltuosius (sumaltus, poliruotus), parboiled (garintus, džiovintus, tada sumaltus) ir nesusmulkintus, kuriuose išlieka sėlenos, pvz., rudieji, raudonieji ir juodieji. Tekstūra ir tvarkymas keičiasi pagal sumalimą: mažiau perdirbti grūdai išlaiko kramtumą ir skonį, bet juos reikia ilgiau virti ir atsargiai laikyti; parboiled ryžiai yra vidutinio maistingumo, tvirtesni ir purūs.
Maistinių medžiagų sudėtis: balta, ruda, raudona ir juoda ryžiai
Supratimas apie tekstūrą ir apdorojimą natūraliai veda prie to, kaip šie skirtumai atsispindi maistinių medžiagų profilyje.
Palyginimas rodo aiškius kompromisus: balta ryžiai suteikia lengvai virškinamus angliavandenius ir tam tikrus B grupės vitaminus, bet neturi iš sėlenų gaunamų skaidulų, mineralų ir daugelio antioksidantų. Rudi ryžiai išlaiko sėlenas ir gemalus, suteikia skaidulų, magnio, mangano, B grupės vitaminų ir lėčiau išsiskiriančių angliavandenių, kurie padeda reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje. Raudonieji ryžiai suteikia antioksidantų ir širdžiai naudingų junginių, tačiau yra kaloringesni. Juodieji ryžiai yra baltymų, geležies ir polifenolių, stiprinančių imunitetą ir regėjimą, koncentratas. Tiems, kurie ruošia maistą kitiems, mažiau sumaltų veislių pasirinkimas pagerina maistinių medžiagų tankį; pasirinkimas turėtų atitikti svečių medžiagų apykaitos ir virškinimo poreikius.
Kaip malimas ir apvirimas keičia maistingumą
Per tokius perdirbimo etapus kaip malimas ir apvirimas, ryžių maistinių medžiagų profilis ir fiziologinis poveikis pastebimai pasikeičia.
Malimas pašalina sėlenas ir gemalus, sumažindamas ląstelienos, B vitaminų, mineralų ir antioksidantų kiekį; poliruoti balti ryžiai tampa lengviau virškinami, bet juose yra mažiau mikroelementų ir jie sukelia didesnį glikemijos atsaką.
Parboilingas perkelia vandenyje tirpias maistines medžiagas iš sėlenų į endospermą ir stabilizuoja grūdus, išsaugodamas apie 80 % sėlenų maistinių medžiagų, tuo pačiu pagamindamas tvirtesnius, nelipnius ryžius, kurių galiojimo laikas yra ilgesnis.
Apdorojimo pasirinkimas suderina virškinamumą, maistinių medžiagų išsaugojimą ir laikymą.
Kruopštus pasirinkimas ir aiškus ženklinimas padeda slaugytojams pritaikyti ryžių rūšį prie mitybos poreikių.
Kiekvienos ryžių rūšies nauda sveikatai
Dažnai skirtingos ryžių rūšys turi skirtingą maistinių medžiagų sudėtį ir fiziologinį poveikį, kuris lemia jų tinkamumą konkretiems sveikatos tikslams.
Balta ryžiai suteikia lengvai virškinamų angliavandenių ir B vitaminų, padeda atkurti energiją ir yra švelnus maistas po ligos.
Parboiled ryžiai išlaiko daug sėlenų maistinių medžiagų, tuo pačiu yra purūs, nelimpa ir suderina patogumą su geresniu mineralų kiekiu.
Rudi ryžiai suteikia skaidulų, magnio, seleno ir ilgai išsiskiriančių angliavandenių, kurie padeda reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje ir palaiko žarnyno sveikatą.
Raudoni ryžiai suteikia antioksidantų ir LDL mažinančių junginių, kurie yra svarbūs širdies ir kraujagyslių sveikatai.
Juodi ryžiai yra daug baltymų, geležies ir antioksidantų, kurie yra naudingi imuninei sistemai ir regėjimui.
Pasirinkimas priklauso nuo gavėjo poreikių ir paruošimo apribojimų.
Kas turėtų riboti arba vengti balto ryžių
Žmonės, turintys insulino rezistenciją, 2 tipo cukrinį diabetą arba siekiantys numesti svorio, turėtų riboti balto ryžių vartojimą, nes jo aukštas glikemijos indeksas sukelia greitą gliukozės kiekio padidėjimą po valgio ir prisideda prie kalorijų perteklių.
Sveikatos priežiūros paslaugų teikėjai, slaugytojai ir mitybos planuotojai turėtų atkreipti dėmesį į papildomas grupes, kurioms rekomenduojama riboti vartojimą: asmenys, linkę į inkstų akmenis, turintys vidurių užkietėjimo problemų ir pacientai, kuriems rekomenduojama kontroliuoti gliukozės kiekio svyravimus kraujyje.
Grupės, kurioms reikalingas maistingas, skaidulų turtingas maistas, pvz., vyresnio amžiaus žmonės, linkę į nepakankamą mitybą, arba žmonės, kuriems yra širdies ir kraujagyslių ligų rizika, gali turėti naudos iš alternatyvų.
Klinikiniai sprendimai turėtų būti priimami atsižvelgiant į virškinimo toleranciją, vaistų sąveiką ir bendrus mitybos įpročius, o ne visiškai atsisakant ryžių.
Praktiniai patarimai ryžių pasirinkimui ir laikymui
Atkreipus dėmesį į tai, kas turėtų riboti baltojo ryžių vartojimą, dėmesys nukreipiamas į praktinį pasirink
Patikrinkite, ar grūdai yra vienodos spalvos, nepagelėję ir neturi pelėsių kvapo; jei norite išsaugoti daugiau maistinių medžiagų, rinkitės mažiau nulukštentus variantus (rudus, raudonus, juodus, parboiled).
Rinkitės grūdų formą pagal patiekalo poreikius: ilgagrūdžius, jei norite atskirų garnyrų, trumpus/apvalius, jei norite kreminių patiekalų.
Sausus ryžius laikykite hermetiškuose induose, vėsioje ir tamsioje vietoje, toliau nuo šilumos ir drėgmės, kad rudi ryžiai nesugestų ir kad bet kokie ryžiai nesusidarytų grybelis.
Ant indų užrašykite pirkimo datą ir keiskite atsargas, kad galėtumėte patiekti šviežiausius produktus.
Maisto gaminimo patarimai, kad gautumėte sveikiausią rezultatą
Kaip paprasti maisto gaminimo būdai gali padidinti ryžių maistinę vertę? Atsargūs metodai išsaugo maistines medžiagas ir leidžia patiekti sveiką maistą.
Trumpai nuplaukite, kad pašalintumėte paviršiaus krakmolą ir nešvarumus, bet venkite pernelyg dažno rudųjų arba paruoštų ryžių plovimo, kad išsaugotumėte s
Visiškos grūdų rūšis mirkykite, kad sutrumpintumėte virimo laiką ir pagerintumėte virškinamumą.
Naudokite atmatuotą vandenį ir švelniai virinkite, kad išvengtumėte maistinių medžiagų praradimo; nusausinkite tik tada, kai būtina.
Ryžius derinkite su ankštiniais, daržovėmis arba nedideliu kiekiu riebalų, kad padidintumėte baltymų kokybę ir mikroelementų įsisavinimą.
Išvirtus ryžius greitai atvėsinkite ir laikykite šaldytuve, kad sumažintumėte bakterijų pavojų.
Porcijų kontrolė ir tinkamas grūdų pasirinkimas suderina
