Senėjimas sukelia fiziologinius pokyčius, kurie keičia mitybos poreikius. Naujausi medicininiai tyrimai identifikuoja šešis konkrečius maisto produktus, kurie yra labai naudingi vyresniems nei 50 metų suaugusiesiems. Šie natūralūs maisto produktai palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą, kognityvines funkcijas, kaulų tankį ir imuninį atsaką – visas šias svarbias sistemas, kurios paprastai silpnėja su amžiumi. Nuo omega rūgščių turtingos žuvies iki probiotikų turinčių fermentuotų maisto produktų, šie maisto pasirinkimai siūlo praktiškus būdus spręsti su amžiumi susijusias problemas. Mokslas, kuriuo grindžiamos šios rekomendacijos, atskleidžia, kodėl svarbu laiku įtraukti šiuos maisto
Riebi žuvis: omega-3 šaltinis širdies ir smegenų sveikatai
Tris porcijas riebios žuvies per savaitę gali būti labai naudinga suaugusiems vyresniems nei 50 metų. Lašiša, skumbrė, sardinės ir upėtakis yra svarbių omega-3 riebalų rūgščių, kurios mažina uždegimą ir palaiko širdies ir kraujagyslių funkciją.
Tyrimai rodo, kad šie omega-3 rūgštimis turtingi maisto produktai padeda sumažinti insulto ir širdies priepuolio riziką, o taip pat gali sulėtinti pažinimo funkcijų silpnėjimą. Riebiose žuvyse esančios DHA ir EPA junginiai palaiko smegenų ląstelių membranas ir gerina nervų ląstelių komunikaciją.
Norint gauti maksimalią naudą, sveikatos priežiūros specialistai rekomenduoja žuvį kepti arba griliuoti, o ne kepti aliejuje. Tie, kurie negali reguliariai valgyti žuvies, gali pasikonsultuoti su gydytoju ir apsvarstyti žuvų taukų papildų vartojimą, nors nat
Spalvingos uogos: antioksidantai, kovojantys su ląstelių senėjimu
Reguliarus spalvingų uogų vartojimas su maistu teikia didelę naudą vyresniems nei 50 metų žmonėms. Mėlynės, braškės, gervuogės ir avietės turi galingų antioksidantų, kurie kovoja su oksidaciniu stresu ir uždegimu – pagrindiniais veiksniais, susijusiais su amžiumi susijusiu ląstelių senėjimu.
Tyrimai rodo, kad šie vaisiai padeda išsaugoti kognityvines funkcijas ir gali sumažinti demencijos riziką dėl didelio flavonoidų kiekio. Be to, uogos palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą, gerindamos arterijų funkciją ir mažindamos kraujospūdį.
Dėl žemo glikemijos indekso uogos tinka sveikam cukraus kiekiui kraujyje palaikyti. Kasdienė mišrių uogų porcija (maždaug 1 puodelis / 240 mililitrų) suteikia šiuos privalumus ir aprūpina senstantį organizmą būtinais vitaminais, mineralais ir ląsteliena.
Lapinės daržovės: būtini maistiniai elementai kaulų stiprumui ir pažinimo funkcijoms
Tamsiai žalios lapinės daržovės yra pagrindinis maistinis elementas suaugusiems vyresniems nei 50 metų, nes jos suteikia svarbių junginių, kurie palaiko skeleto vientisumą ir smegenų sveikatą. Špinatai, kopūstai ir lapiniai kopūstai suteikia daug vitamino K, kuris yra būtinas kalcio įsisavinimui ir kaulų tankio palaikymui, ypač svarbus, nes su amžiumi didėja osteoporozės rizika.
Šios žalios daržovės taip pat turi liuteino ir zeaksantino, karotinoidų, kurie apsaugo nuo pažinimo funkcijų silpnėjimo, mažindami oksidacinį stresą smegenų audiniuose. Tyrimai rodo, kad reguliarus lapinės daržovės vartojimas yra susijęs su lėtesniu su amžiumi susijusiu pažinimo funkcijų silpnėjimu.
Norint gauti maksimalią naudą, mitybos specialistai rekomenduoja 2–3 porcijas per dieną, žalias salotose arba šiek tiek apvirtas, kad išliktų maistinių medžiagų biotinkamumas.
Fermentuoti maisto produktai: žarnyno mikrobiomos palaikymas imuninei funkcijai
Fermentuoti maisto produktai, kuriuose gausu naudingų probiotikų, atlieka svarbų vaidmenį palaikant sveiką žarnyno mikrobiomą suaugusiems vyresniems nei 50 metų. Šie maisto produktai, įskaitant jogurtą, kefirą, raugintus kopūstus, kimchi ir kombuchą, suteikia gyvas kultūras, kurios atkuria su amžiumi ir vaistais išsekusią žarnyno florą.
Tyrimai rodo, kad stipri žarnyno mikrobioma stiprina imuninį atsaką, kuris yra ypač svarbus, nes imuninė funkcija natūraliai silpnėja su amžiumi. Reguliarus fermentuotų maisto produktų vartojimas siejamas su sumažėjusiu uždegimu, geresniu virškinimu ir geresniu maistinių medžiagų įsisavinimu.
Vartojant tik vieną porciją per dieną, galima gauti didelės naudos. Pradėkite nuo švelnesnių variantų, pvz., jogurto, prieš pereidami prie stipresnio skonio produktų, pvz., kimči ar fermentuotų gėrimų.
Riešutai ir sėklos: augalinės baltymai raumenų palaikymui
Riešutai ir sėklos, kuriuose gausu būtinų amino rūgščių ir sveikų riebalų, yra puikus augalinis baltymų šaltinis suaugusiems vyresniems nei 50 metų, kurie susiduria su amžiumi susijusiu raumenų nykimu. Tyrimai rodo, kad graikiniai riešutai, migdolai ir linų sėklos turi omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda sumažinti uždegimą ir palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą.
Vos 28 g įvairių riešutų per dieną gali žymiai sumažinti sarkopenijos riziką. Čia sėklos yra visaverčiai baltymai, turintys visas devynias būtinas amino rūgštis. Tuo tarpu moliūgų sėklos yra magnio, kuris yra labai svarbus raumenų funkcijai ir kaulų sveikatai, šaltinis.
Norint gauti didžiausią naudą, sveikatos priežiūros specialistai rekomenduoja įtraukti į kasdienį maistą įvairius nesūrius riešutus ir sėklas, pabarstytus ant salotų arba sumaišytus su kokteiliais.
Nesmulkinti grūdai: skaidulos turtingi produktai virškinimo ir medžiagų apykaitos sveikatai
Nesmulkinti grūdai yra svarbūs maisto komponentai suaugusiems vyresniems nei 50 metų, nes juose yra daug skaidulų, kurios yra svarbios virškinimo reguliarumui ir medžiagų apykaitos sveikatai palaikyti.
Šie maisto produktai padeda išvengti vidurių užkietėjimo, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje ir mažina cholesterolio lygį.
Mitybos specialistai rekomenduoja įtraukti ruduosius ryžius, kinoją, avižas ir miežius į kasdienius patiekalus.
Nesmulkinti grūdai ir makaronai yra maistingesni nei rafinuoti.
Norėdami gauti didžiausią naudą, vyresnio amžiaus žmonės turėtų suvartoti 25–30 gramų ląstelienos per dieną iš įvairių grūdų šaltinių.
Tyrimai rodo, kad nuolatinis nesmulkintų grūdų vartojimas yra susijęs su sumažėjusiu širdies ligų, 2 tipo diabeto ir tam tikrų vėžio rūšių rizika – ligomis, kurios ypač aktualios senstančiai visuomenei.
