Tvirtinimas, kad penkių minučių japonų pratimai gali pranokti 30 minučių bėgimą, verčia atidžiau įsigilinti. Jis pateikia trumpus, apgalvotus judesius kaip kelią į kūno aktyvinimą, laikysenos koregavimą ir įpročių formavimą. Šis teiginys grindžiamas technika, neuromiologiniu įsitraukimu ir kasdieniu nuoseklumu, o ne vien tik kardio treniruočių apimtimi. Skeptiškai nusiteikę, bet susidomėję skaitytojai gali norėti sužinoti, kokie yra tie penki judesiai ir kaip jie lyginami su ilgalaikiais aerobiniais pratimais.
Kas iš tiesų yra penkių minučių japonų rutina
Iš esmės, penkių minučių japonų treniruotė arba Sakuma metodas sutelkia tikslingą kūno svorio treniruotę į penkis vienos minutės pratimus, atliekamus taikant tikslią, kontroliuojamą techniką. Ją sukūrė treneris Kenichi Sakuma, kad nereikėtų jokios įrangos ar specialios erdvės ir ją būtų galima atlikti kasdien trumpais, koncentruotais intervalais.
Šis metodas numato minutės trukmės segmentus, kuriuose akcentuojama laikysenos korekcija ir raumenų aktyvinimas, teikiant pirmenybę nuoseklumui ir formai, o ne trukmei.
Pratimai skirti tonizuoti vidurinę kūno dalį ir formuoti pilvo raumenis, aktyviai dirginant raumenis. Juos galima atlikti namuose, biure ar kelionėje.
Šalininkai teigia, kad trumpas, kasdienis intensyvus treniravimas gali duoti metabolizmo naudą, prilygstančią ilgesnėms aerobinėms treniruotė
Mokslas, kuriuo grindžiamos trumpos, intensyvios treniruotės
Žvelgiant iš fiziologinės perspektyvos, trumpi, intensyvūs pratimai, tokie kaip penkių minučių Sakuma metodas, pasitelkia koncentruotą raumenų aktyvaciją ir didelį pastangų kiekį, kad paskatintų prisitaikymą, kuris tradiciškai reikalauja ilgesnių treniruočių.
Įrodymai rodo, kad trumpi, kasdieniniai didelio intensyvumo pratimai, atliekami nuosekliai, gali duoti širdies ir kraujagyslių sistemai naudą, prilygstančią ilgesnių treniruočių naudai. Intervalinių treniruočių tyrimai rodo padidėjusį deguonies suvartojimą po treniruotės ir valandas trunkantį metabolizmo pagreitėjimą po intensyvių pratimų.
Tikslūs, kontroliuojami judesiai įtraukia pagrindinius ir laikysenos raumenis, kurie dažnai yra apleisti dėl sėdimo gyvenimo būdo, ir taip pasiekiami neuromiologiniai ir funkciniai patobulinimai.
Tačiau matomi širdies ir kraujagyslių sistemos bei jėgos rezultatai paprastai pasiekiami po kelių savaičių trukmės pakartotinių treniruočių, todėl nuoseklumas ir tikslingas programavimas išlieka esminiai tiems, kurie nori gerai tarnauti kitiems.
Kaip tai palyginti su 30 minučių bėgimu, atsižvelgiant į medžiagų apykaitą ir kalorijas
Lyginant penkių minučių Sakuma pratimą su 30 minučių bėgimu pagal metabolizmą ir kalorijas, kyla klausimas dėl tiesioginio energijos suvartojimo ir po degimo bei ilgalaikių prisitaikymų.
Sakuma metodas naudoja penkias intensyvias, kontroliuojamas minutes, kad aktyvuotų raumenis ir šiek tiek padidintų EPOC; šios metodikos šalininkai pabrėžia metabolizmo efektyvumą.
Tačiau tipinis EPOC po tokio trumpo darbo yra mažesnis nei po ilgalaikio aerobinio krūvio.
30 minučių bėgimas paprastai sudegina daug daugiau kalorijų (maždaug 250–500 kcal) ir suteikia didesnį širdies ir kraujagyslių krūvį.
Praktiškai penkių minučių treniruotė papildo arba pradeda fitneso treniruotes, tačiau paprastai nepakeičia 30 minučių bėgimo.
Kas labiausiai naudoja penkių minučių kasdienę rutiną
Viena aiški grupė, kuri gauna naudos iš penkių minučių kasdienės rutinos, yra užimti suaugusieji, kuriems reikia praktiško, įrangos nereikalaujančio būdo išlaikyti jėgą ir laikyseną esant įtemptam grafikui.
Kiti, kurie gauna naudos, yra pradedantieji arba grįžtantieji: trumpi, tikslūs judesiai reaktyvuoja pagrindinius ir laikysenos raumenis, mažindami nuovargį ir traumų riziką.
Tiems, kurie nori pasiekti matomų tonizavimo rezultatų ir pagerinti medžiagų apykaitą, nepaisant riboto laiko, gali būti veiksmingos nuoseklios, intensyvios treniruotės.
Žmonės, kurie teikia pirmenybę mažai įsipareigojančioms, įpročius formuojančioms mikro treniruotėms, yra labiau linkę laikytis ir kaupti ilgalaikius laimėjimus.
Galiausiai, vyresnio amžiaus žmonės arba tie, kurie turi sąnarių problemų, gali naudoti šią seką kaip saugų pagrindinių raumenų stiprinimo papildymą mažo intensyvumo aerobinei veiklai.
Penkių minučių sekos žingsnis po žingsnio vadovas
Pradėkite penkių minučių seką, pasirūpindami maža, saugia vieta ir psichologiškai pasirengdami apgalvotam, kontroliuojamam judesiui; rutina suskirstyta į penkis vienos minutės segmentus, kurie skirti pagrindiniams ir laikysenos raumenims treniruoti atliekant lėtai pelvo pakreipimus/pilvo įtraukimus, aukštų kelių žingsnius su įtampa, stovint šoninius lenkimus arba įstrižinius susitraukimus, vienos kojos balansą su lėtais kelio pakėlimais ir diafragminį kvėpavimą su pagrindinių raumenų įtraukimu.
Kiekviena minutė reikalauja apgalvoto tempo (20–30 kontroliuojamų pakartojimų, jei taikoma), griežtos formos ir visiško susikaupimo.
Nereikia jokios įrangos. Atlikite kasdien, stebėdami nuoseklumą ir suvokiamą pastangą.
Jei pratimai tampa lengvi, didinkite tikslumą ar pasipriešinimą, o ne greitį, kad galėtumėte geriau sekti kitų pavyzdžiu.
Kaip japonų intervalinis ėjimas tinka treniruočių planams
Įtrauktas į savaitinį planą kaip mažo intensyvumo aerobikos variantas, japonų intervalinis ėjimas (IWT) kaitalioja greitą ir lengvą ėjimą (paprastai po 3 minutes kiekvienas), kad pasiektų tikslinius širdies ir kraujagyslių bei raumenų prisitaikymus su minimaliu sąnarių apkrovimu.
Tai gali užimti lengvas ar atsigavimo dienas, kad padidintų VO2max, sustiprintų kelio raumenis ir palaikytų kraujospūdžio apsaugą be bėgimo poveikio.
Bėgikai gali vieną vidutinio intensyvumo bėgimą per savaitę pakeisti 30 minučių (30 min.) IWT treniruote, kad treniruotųsi įvairiapusiškai ir sumažintų traumų riziką.
Progresavimas pasiekiamas didinant tempą arba pridedant serijas, kad būtų išlaikytas tikslinis širdies ritmas.
Planuojant 3–4 savaitines IWT treniruotes gaunama matoma nauda, tuo pačiu išsaugant jėgas sunkesnėms treniruotėms.
Praktiniai patarimai dėl nuoseklumo ir saugos
Aprašius, kaip intervalinis ėjimas gali būti įtrauktas į savaitinį treniruočių planą, dėmesys nukreipiamas į praktinius patarimus, kaip kasdien atlikti penkių minučių Sakuma pratimus saugiai ir ilgai.
Nustatykite treniruotės laiką pagal nuoseklų grafiką – ryte, pietų metu – kad galėtumėte pasinaudoti įpročių formavimo privalumais. Pradėkite nuo nustatytų vienos minutės judesių, teikdami pirmenybę kontroliuojamai formai, prieš didindami greitį ar kartojimų skaičių. Naudokite paprastą laikmatį, kad galėtumėte laikytis 5×1 minutės segmentų ir stebėti kasdienius pasiekimus. Pridėkite 1–2 minučių (1–2 min.) sąnarių judrumo apšilimą ir 1–2 minučių (1–2 min.) atvėsinimą (tempimą ar kvėpavimą).
Jei turite širdies ir kraujagyslių, raumenų ir kaulų sistemos ar pusiausvyros problemų, kreipkitės į gydytoją, kad jis patvirtintų, jog galite sportuoti, pakeiskite judesių amplitudę ar tempą, stebėkite RPE, nutraukite treniruotę, jei jaučiate krūtinės skausmą, galvos svaigimą ar stiprų sąnarių sk
Sprendimo priėmimas: kada bėgti, eiti ar laikytis abiejų variantų
Kada reikėtų rinktis trumpas kasdienes Sakuma treniruotes, ilgesnius intervalinius pasivaikščiojimus ar intensyvesnį bėgimą? Rekomendacija: jei turite mažai laiko ir prioritetas yra kūno branduolio reaktyvavimas arba laikysenos palaikymas, rinkitės penkių minučių (5 min.) Sakuma treniruotes. Jos sutelkia raumenų aktyvaciją ir gali duoti panašų metabolinį naudą kaip ir ilgesnės treniruotės.
Pasirinkite 30 minučių (30 min.) japonų intervalinį ėjimą, jei norite mažo intensyvumo aerobikos naudos, kraujospūdžio kontrolės ir stipresnių šlaunų – tai ypač tinka vyresnio amžiaus žmonėms arba tiems, kurie grįžta prie sporto.
Jei sąnariai ir organizmo atsigavimas leidžia, rinkitės sprintą arba bėgimą, kad maksimaliai sudegintumėte kalorijas ir greitai sustiprintumėte širdies ir kraujagyslių sistemą.
Derinkite kasdienį Sakuma su 2–4 savaitiniais ėjimais ar bėgimais, atsižvelgdami į traumų riziką, atsigavimą ir asmeninius pageidavimus.
