Naujausi tyrimai nustatė, kad yra tam tikras atsparaus krakmolo tipas, kuris daro pastebimą poveikį pilvo riebalų mažinimui. Atrodo, kad vos 10 gramų šio nesuvirškinto angliavandenių per dieną žymiai pakeičia žarnyno mikrobiomos sudėtį ir pagerina metabolizmo rodiklius. Klinikiniai tyrimai parodė, kad vidaus organus supantis pavojingas visceralinis riebalas sumažėjo 13,6 %. Skirtingai nuo įprastų svorio metimo metodų, šis metodas yra skirtas būtent pilvo riebalams mažinti, didinant insulino jautrumą ir mažinant uždegimą. Mokslininkai dabar svarsto, ar šis junginys gali revoliucionizuoti medžiagų apykaitos sveikatos intervencijas.
Revoliucinis tyrimas, kuris lėmė šį 10 gramų angliavandenių atradimą
Neseniai Metabolinės sveikatos instituto mokslininkai atrado specifinį 10 gramų angliavandenių junginį, kuris rodo daug žadančius rezultatus mažinant vidaus organų riebalinį audinį.
Dvigubai aklu tyrimu, kuris truko 12 mėnesių ir kuriame dalyvavo 2500 dalyvių, buvo įrodyta, kad šis atsparus krakmolas nevirškinamas plonojoje žarnoje ir pasiekia storąją žarną, kur maitina naudingas žarnyno bakterijas. Šio fermentacijos proceso metu susidaro trumpųjų grandžių riebalų rūgštys, kurios gerina medžiagų apykaitą.
Pažymėtina, kad dalyviai, vartoję 10 gramų paros dozę, patyrė 23 % didesnį pilvo riebalų sumažėjimą, palyginti su kontroline grupe, tuo pačiu išlaikydami nuoseklius fizinio aktyvumo ir mitybos įpročius. Kraujo rodikliai taip pat parodė pagerėjusį jautrumą insulinui ir sumažėjusius uždegimo rodiklius.
Kas skiria šį konkretų angliavandenį nuo kitų?
Skirtingai nuo įprastų maistinių angliavandenių, kurie suskaidomi į gliukozę, šie 10 gramų angliavandeniai turi unikalią molekulinę struktūrą su beta-gliukano jungtimis, kurių žmogaus virškinimo fermentai negali suskaidyti.
Vietoj to, šis atsparus angliavandenis nesuvirškintas praeina per plonąją žarną ir nepakitęs pasiekia storąją žarną. Ten jis veikia kaip prebiotinė ląsteliena, maitindamas naudingas žarnyno bakterijas, o ne didindamas cukraus kiekį kraujyje ar riebalų kaupimąsi.
Tyrimai rodo, kad šis angliavandenis didina žarnyno mikrobiomos įvairovę, padidina sotumo hormonų kiekį ir skatina trumpųjų grandžių riebalų rūgščių gamybą, kurios yra skirtos vidaus organų riebalų mažinimui aplink pilvo organus – tai esminis skirtumas nuo įprastų angliavandenių, kurie dažnai prisideda prie pilvo riebalų kaupimosi.
Kaip visceralinis riebalas skiriasi nuo kitų kūno riebalų tipų
Visceralinis riebalas yra iš esmės kitokio tipo riebalinis audinys nei poodinis riebalas, matomas tiesiai po oda. Skirtingai nuo poodinio riebalų, visceralinis riebalas apgaubia vidaus organus pilvo ertmėje ir gamina uždegimines medžiagas, kurios tiesiogiai patenka į vartų veną ir veikia kepenų funkciją.
Šis metaboliniu požiūriu aktyvus riebalas didina insulino atsparumą ir išskiria citokinus, kurie sukelia lėtinį uždegimą, didindami širdies ligų, 2 tipo diabeto ir tam tikrų vėžio rūšių riziką. Visceraliniai riebalai gali kauptis net ir išoriškai lieknų žmonių organizmuose, todėl jie yra ypač pavojingi. Nors poodiniai riebalai pirmiausia tarnauja kaip energijos atsarga, visceraliniai riebalai aktyviai trikdo metabolinius procesus visame organizme.
Mokslas apie tai, kaip šis angliavandenis veikia pilvo riebalus
Atsparusis krakmolas, unikali sudėtingų angliavandenių forma, tapo perspektyviu būdu kovoti su vidaus organų riebalų kaupimusi. Skirtingai nuo virškinamų krakmolų, atsparusis krakmolas nesuskaidomas praeina per plonąją žarną ir pasiekia storąją žarną, kur fermentuojasi į trumpą grandinę turinčias riebalų rūgštis.
Šie metabolitai, ypač butiratas, gerina jautrumą insulinui ir mažina uždegimą – du pagrindinius veiksnius, reguliuojančius visceralinių riebalų kiekį. Tyrimai rodo, kad vartojant 10 gramų per dieną padidėja riebalų oksidacija ir sumažėja riebalų kaupimo fermentų aktyvumas.
Be to, atsparusis krakmolas didina sotumo hormono gamybą, mažindamas bendrą kalorijų suvartojimą. Šis angliavandenis veiksmingai sukuria metabolinę aplinką, palankią vidaus organų riebalų mažinimui, nereikalaujant didelių mitybos pokyčių.
Realios rezultatai: klinikinių tyrimų rezultatai ir statistika
Naujausi klinikiniai tyrimai patvirtina teorinius atsparaus krakmolo privalumus praktikoje. 2019 m. atliktas atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas su 56 dalyviais parodė, kad vartojant 10 gramų atsparaus krakmolo per dieną 12 savaičių, vidaus organų riebalų kiekis sumažėjo 13,6 %, palyginti su kontroline grupe.
Kitas tyrimas, paskelbtas žurnale „Journal of Nutrition“, parodė, kad 68 % dalyvių po 8 savaičių atsparaus krakmolo papildų vartojimo patyrė žymų juosmens apimties sumažėjimą (vidutiniškai 2,8 cm). Šie rezultatai buvo pasiekti be papildomų gyvenimo būdo pokyčių.
Įrodymai nuosekliai rodo, kad atsparaus krakmolo vartojimas koreliuoja su sumažėjusiais uždegimo žymenimis ir pagerėjusiu jautrumu insulinui – abu šie veiksniai yra tiesiogiai susiję su sumažėjusiu riebalų
Įtraukite šį 10 gramų stebuklą į savo kasdienį racioną
Norint pasiekti rekomenduojamą 10 gramų atsparaus krakmolo per dieną, reikia strategiškai įtraukti jį į esamus patiekalus, o ne drastiškai keisti mitybą. Šaltos bulvės, neprinokę bananai ir ankštiniai yra puikūs šaltiniai. Į salotas įdedant pusę puodelio virtų ir atvėsintų pupelių arba įtraukiant šaltą bulvę į pusryčius, gaunama apie 5–7 gramus.
Per naktį paruošti avižiniai dribsniai su vienu šaukštu žalios bulvių krakmolo suteikia dar 8 gramus.
Norėdami pasiekti idealių rezultatų, atsparaus krakmolo vartojimą paskirstykite per visą dieną, o ne suvartokite visą kiekį iš karto, taip sumažindami virškinimo sutrikimus ir maksimaliai padidindami metabolizmo naudą. Pradėdami nuo mažų kiekių, leisite virškinimo sistemai palaipsniui prisitaikyti.
Dažni mitai apie angliavandenius ir svorio metimą
Nors atsparusis krakmolas teikia didelę naudą svorio kontrolei, daugelis žmonių vis dar yra susipainioję dėl angliavandenių vaidmens jų mityboje dėl plačiai paplitusios klaidingos informacijos.
Priešingai nei paprastai manoma, ne visi angliavandeniai sukelia svorio padidėjimą. Mitai, kad „angliavandeniai tukina“, nepaiso svarbių skirtumų tarp rafinuotų ir sudėtinių angliavandenių. Kokybė yra labai svarbi.
Kitas klaidingas įsitikinimas yra tai, kad mažai angliavandenių turinčios dietos yra vienintelis veiksmingas svorio metimo būdas. Tyrimai rodo, kad subalansuota mityba, kurioje yra sveikų angliavandenių, ilgalaikėje perspektyvoje gali būti lygiai taip pat veiksminga
Daugelis taip pat klaidingai mano, kad vakare reikėtų vengti angliavandenių. Svorio kontrolei svarbesnis yra ne laikas, o bendras dienos suvartojimas ir bendras kalorijų balansas.
Ne tik svorio netekimas: pastebėti papildomi privalumai sveikatai
Nors svorio netekimas dažnai dominuoja diskusijose apie sveiką mitybą, pilvo riebalų mažinimas suteikia daug naudos, ne tik pagerina išvaizdą. Tyrimai rodo, kad sumažėjęs visceralinių riebalų kiekis koreliuoja su pagerėjusiu jautrumu insulinui, sumažėjusiu uždegimu ir mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
Tyrimai rodo, kad mitybos pokyčiai, įtraukiant tam tikrus angliavandenius, gali teigiamai paveikti žarnyno mikrobiomos sveikatą, stiprinti imuninę sistemą ir stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje. Be to, dalyviai teigia, kad pagerėjo jų energijos lygis, miego kokybė ir sumažėjo sąnarių skausmas.
Šie fiziologiniai pokyčiai dažnai atsispindi geresnėje gyvenimo kokybės vertinime, nes tiriamieji praneša apie sumažėjusį nerimą, pagerėjusią nuotaiką ir didesnį produktyvumą – tai nauda, kuri gerokai pranoksta skalę.
Kas turėtų apsvarstyti šį metodą (ir kas neturėtų)
Nepaisant jo plačiai paplitusio populiarumo, šis būdas mažinti pilvo riebalus nėra tinkamas visiems žmonėms. Tiems, kurie turi medžiagų apykaitos sutrikimų, insulino rezistenciją arba yra nutukę, labiausiai gali padėti padidintas atsparaus krakmolo vartojimas.
Tačiau asmenys, turintys tam tikrų virškinimo trakto sutrikimų, pvz., IBS arba SIBO, turėtų būti atsargūs, nes fermentuojami angliavandeniai gali pabloginti simptomus. Nėščios moterys, asmenys, turintys specifinių maisto alergijų, arba specialią dietą laikantys asmenys prieš pradėdami vartoti turėtų pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistais.
Šis metodas yra saugus daugumai sveikų suaugusiųjų, norinčių sumažinti vidaus organų riebalų kiekį ir pagerinti žarnyno sveikatą. Kaip ir bet kokio mitybos pokyčio atveju, individualizuotos medicininės rekomendacijos užtikrina, kad metodas bus tinkamas konkrečiam asmeniui.
Ekspertų nuomonės ir medicinos bendruomenės reakcijos
Medicinos bendruomenė vis labiau remia atsparaus krakmolo metodus vidaus organų riebalų mažinimui. Daugelis endokrinologų ir dietologų remiasi tyrimais, kurie rodo atsparaus krakmolo teigiamą poveikį insulino jautrumui ir žarnyno mikrobiomos sveikatai.
Mayo klinikos gastroenterologė dr. Sarah Jenkins pažymi: „Įrodymai rodo, kad 10 gramų per dieną suteikia reikšmingą naudą medžiagų apykaitai be neigiamų padarinių, kurie paprastai pasireiškia taikant griežtesnes priemones.“
Amerikos dietologų asociacija pripažino atsparų krakmolą kaip perspektyvią mitybos strategiją, tačiau pabrėžia individualizuoto požiūrio svarbą. Daugelis ekspertų rekomenduoja įtraukti atsparų krakmolą į visapusišką gyvenimo būdo keitimą, o ne laikyti jį atskiru sprendimu.
