Fiziniai pratimai jau seniai laikomi geros sveikatos pagrindu, o daugelis žmonių tiki, kad kuo daugiau, tuo geriau. Tačiau medicinos specialistai, remdamiesi vis daugiau įrodymų, ginčija šią prielaidą. Žmogaus organizmas pasiekia fiziologinę ribą, kai papildomi fiziniai pratimai tampa žalingi, o ne naudingi. Per didelio krūvio simptomai yra nuolatinis nuovargis, sumažėjęs darbingumas ir susilpnėjusi imuninė sistema. Nors reguliari fizinė veikla išlieka būtina gerai savijautai, ryšys tarp fizinio krūvio ir naudos sveikatai atitinka Gauso kreivę. Idealus krūvis labai skiriasi priklausomai nuo žmogaus.
Mokslas, kuriuo grindžiamas pernelyg intensyvus sportavimas
Per treniruotės sindromas – tai fiziologinis lūžio taškas, kai fizinis krūvis tampa žalingas, o ne naudingas. Kai organizmas patiria pernelyg didelį fizinį krūvį be pakankamo poilsio, atsiranda hormonų disbalansas, kuris ypač veikia kortizolio ir testosterono lygį.
Tyrimai rodo, kad ilgalaikis pernelyg intensyvus treniravimasis išeikvoja glikogeno atsargas ir silpnina imuninę sistemą, todėl organizmas tampa jautrus ligoms. Simpatinė nervų sistema tampa chroniškai aktyvi, o tai sukelia miego sutrikimus ir padidina ramybės būsenos širdies ritmą.
Ląstelių pažeidimai kaupiasi greičiau nei juos gali atkurti gijimo procesai, todėl atsiranda nuolatinis uždegimas. Šis mokslas paaiškina, kodėl sveikatos priežiūros specialistai dabar rekomenduoja periodizuotus treniruočių grafikus su programuotomis atsigavimo fazėmis, siekiant optimizuoti naudą sveikatai ir išvengti pernelyg intensyvių treniruočių neigiamo poveikio.
Fiziniai įspėjamieji ženklai, kad jūsų organizmas jau pavargęs
Kai organizmas patiria fiziologinį stresą dėl pernelyg didelio fizinio krūvio, aprašyto per treniruotės sindromo tyrimuose, paprastai pasireiškia keletas atpažįstamų fizinių požymių, signalizuojančių apie pernelyg intensyvius fizinius pratimus.
Ilgai trunkantis raumenų skausmas, trunkantis ilgiau nei 72 valandas, nepaaiškinamas svorio kritimas, padidėjęs širdies ritmas ramybėje ir padidėjęs jautrumas ligoms rodo pernelyg intensyvią treniruotę. Kiti įspėjamieji požymiai: sutrikęs miego režimas, sumažėjęs darbingumas nepaisant didesnių pastangų, ilgesnis atsigavimo laikas ir pasikartojančios traumos.
Medicinos ekspertai rekomenduoja atidžiai stebėti šiuos simptomus. Asmenys turėtų dokumentuoti atsigavimo rodiklius ir apsvarstyti galimybę sumažinti treniruočių intensyvumą, kai pasirodo šie požymiai, nes tolesnis treniravimasis gali turėti ilgalaikių pasekmių sveikatai ir pareikalauti ilges
Pernelyg intensyvių treniruočių hormoninės pasekmės
Nors matomi fiziniai simptomai dažnai įspėja sportuojančiuosius apie galimą perdirbimą, pagrindiniai hormoniniai sutrikimai gali sukelti ne mažiau rimtą, bet mažiau akivaizdžią žalą.
Pernelyg intensyvios fizinės pratybos gali sukelti kortizolio perteklių, pagrindinio streso hormono, kuris gali sutrikdyti imuninę sistemą ir padidinti uždegimą. Moterims pernelyg intensyvios pratybos dažnai sutrikdo menstruacijų ciklą dėl sumažėjusios estrogeno gamybos. Vyrams dažnai sumažėja testosterono lygis, o tai turi įtakos lytiniam potraukiui ir raumenų atsigavimui.
Be to, gali sutrikti skydliaukės funkcija, sulėtėti medžiagų apykaita ir atsirasti nepaaiškinamas nuovargis. Taip pat gali sutrikti augimo hormonų pusiausvyra, trukdanti audinių atsinaujinimui ir atsistatymui tarp treniruočių.
Šie hormonų pusiausvyros sutrikimai paprastai normalizuojasi po tinkamo poilsio ir treniruočių pakeitimų.
Savo asmeninio treniruočių intensyvumo nustatymas
Savo asmeninio treniruočių intensyvumo nustatymas
Kiek fizinio krūvio yra tikrai idealus? Tyrimai rodo, kad tai labai skiriasi tarp skirtingų žmonių, priklausomai nuo amžiaus, fizinės būklės ir genetinių veiksnių. Vietoj to, kad laikytųsi bendrų rekomendacijų, gydytojai pataria pacientams stebėti savo organizmo reakciją į skirtingo intensyvumo ir trukmės fizinį krūvį.
Puikios treniruočių programos požymiai: padidėjęs energijos lygis, geresnė miego kokybė ir pastovus progresas be nuolatinio nuovargio ar traumų. Medicinos specialistai rekomenduoja palaipsniui koreguoti treniruočių programą, stebint atsistatymo laiką ir streso rodiklius.
Konsultavimasis su sveikatos priežiūros specialistais gali padėti nustatyti individualius fizinio aktyvumo parametrus, kurie suderina naudą sveikatai ir galimus pavojus, ypač tiems, kurie turi ankstesnių sveikatos sutrikimų.
Atkūrimo strategijos optimaliai fizinei būklei pasiekti
Asmeninės treniruočių programos parinkimas yra tik pusė kelio į fizinę formą. Ekspertai pabrėžia, kad atsistatymo laikas yra lygiai taip pat svarbus.
Kokybiškas miegas, tinkama mityba ir strategiškai parinkti poilsio dienų leidžia raumenims atsistatyti ir sustiprėti. Sporto medicinos specialistė dr. Helen Morris rekomenduoja intensyvias treniruotes derinti su mažo intensyvumo veikla, pavyzdžiui, švelnia joga ar vaikščiojimu.
„Aktyvus atsistatymas skatina kraujotaką be papildomos įtampos“, – aiškina fizioterapeutas James Chen. „Hidratacija ir tinkamas baltymų suvartojimas pagreitina gijimo procesą.“
Atkūrimo rodiklių stebėjimas – nuolatinis nuovargis, mažėjantis darbingumas ir ilgalaikis raumenų skausmas – padeda išvengti per treniruotės sindromo, kai pernelyg intensyvios treniruotės nepadidina, o sumažina naudos sveikatai.
