Pastebėjau įdomią naujausių tyrimų tendenciją, kuri gali turėti įtakos tam, kaip mes galvojame apie kasdienę duoną. Mokslininkai atskleidžia sąsajas tarp kviečių vartojimo ir psichinės sveikatos, kurios iki šiol dažniausiai likdavo nepastebėtos. Duonoje esantys baltymai, ypač glitimas, gali sukelti uždegimines reakcijas, kurios turi įtakos smegenų veiklai ir nuotaikos reguliavimui. Nors tai nereiškia, kad visi turėtų nedelsiant atsisakyti duonos, tačiau kyla svarbių klausimų apie tai, kokią įtaką mūsų mitybos pagrindai daro mūsų psichologinei savijautai. Ryšys tarp to, kas yra mūsų lėkštėje, ir to, kas yra mūsų mintyse, nusipelno atidesnio žvilgsnio.
Stebinantis ryšys tarp kviečių ir psichikos sveikatos
Nors mokslininkai jau seniai tyrinėja mitybos poveikį fizinei sveikatai, nauji tyrimai rodo, kad kviečių vartojimas yra susijęs su psichikos sveikata.
Atradau, kad glitimas, kviečiuose esantis baltymas, jautriems asmenims gali sukelti uždegimines reakcijas, galinčias paveikti smegenų funkciją. Tyrimai rodo, kad jautrūs glitimui žmonės dažnai praneša apie pagerėjusią nuotaiką, kai iš savo mitybos pašalina kviečius.
Čia labai svarbus vaidmuo tenka žarnyno ir smegenų ašiai. Kai kviečiai sukelia žarnyno uždegimą, gali sutrikti serotonino – nuotaiką reguliuojančio neurotransmiterio – gamyba. Su tuo susiduria ne tik sergantieji celiakija – daugelis sergančiųjų neceliakiniu jautrumu glitimui teigia, kad mityba be kviečių duoda panašią naudą psichikos sveikatai.
Kaip perdirbta duona veikia žarnyno ir smegenų ašį
Žarnyno ir smegenų ašis veikia kaip sudėtingas komunikacijos tinklas, kurį perdirbti duonos gaminiai gali smarkiai sutrikdyti. Vartojant labai perdirbtą duoną, rafinuoti angliavandeniai ir priedai gali pakeisti mano žarnyno mikrobiomo sudėtį, todėl sumažėja naudingųjų bakterijų, gaminančių serotonino pirmtakus.
Sužinojau, kad maždaug 95 % serotonino – mūsų geros savijautos neurotransmiterio – gaminasi žarnyne. Perdirbtos duonos glitimo ir fermentuojamų angliavandenių sukeltas uždegimas gali padidinti žarnyno pralaidumą, todėl uždegimo molekulės gali patekti į kraują ir galiausiai paveikti mano smegenų chemiją.
Rinkdamiesi neskaldytus, minimaliai apdorotus grūdus, palaikysime sveikesnę neuromediatorių gamybą ir sumažinsime uždegimą.
Duonos poveikio serotonino kiekiui moksliniai tyrimai
Duonoje esantys angliavandeniai tiesiogiai veikia serotonino gamybą per biocheminę kaskadą, kuri prasideda praėjus kelioms akimirkoms po suvalgymo. Suvalgius duonos, išsiskiria insulinas, kuris apdoroja cukrų, todėl triptofanas (serotonino pirmtakas) lengviau pereina per kraujo ir smegenų barjerą.
Tai paaiškina, kodėl jausdamiesi prislėgti galite norėti duonos – jūsų organizmas siekia gauti serotonino impulsą. Tačiau ne visos duonos rūšys vienodai veikia smegenų chemiją. Dėl rafinuotos baltos duonos cukraus kiekis kraujyje greitai pakyla, o po to krenta, tuo tarpu viso grūdo duona suteikia pastovesnę energiją ir nuolatinį neuromediatorių išsiskyrimą.
Suprasdami šį ryšį, galėsite rinktis pagrįstą mitybą, kuri padės palaikyti jūsų psichikos sveikatą.
Kodėl į šį svarbų mitybos veiksnį nebuvo atsižvelgta
Nepaisant gausėjančių įrodymų apie didelę duonos įtaką psichikos sveikatai, pagrindinė mitybos kryptis iš esmės nepastebėjo šio itin svarbaus ryšio. Pastebėjau, kad tai susiję su trimis pagrindiniais veiksniais: mokslinių tyrimų disciplinų susiskaidymu, kai psichiatrija retai susikerta su mitybos mokslu; didele maisto pramonės įtaka mitybos gairėms ir mūsų kultūriniu prisirišimu prie duonos, kaip pagrindinio mitybos elemento.
Daugumoje mitybos tyrimų daugiausia dėmesio skiriama makroelementams, o ne konkretiems maisto produktams, todėl pasigendama unikalaus duonos neurocheminio poveikio. Be to, klinikiniuose depresijos tyrimuose paprastai neatsižvelgiama į mitybos intervencijas, o teikiama pirmenybė farmaciniams sprendimams. Dėl šios spragos prarandama galimybė padėti milijonams su depresija kovojančių žmonių paprasčiausiais mitybos pokyčiais.
Gyventojų tyrimai: Duonos vartojimo įpročiai ir depresijos paplitimas
Nagrinėdami didelės apimties epidemiologinius duomenis, mokslininkai nuolat nustatydavo sąsajas tarp didelio duonos vartojimo ir padidėjusio depresijos paplitimo įvairiose populiacijose.
Suomijos ir Norvegijos lyginamasis tyrimas pateikia įtikinamų įrodymų: kai Suomijoje per dešimtmetį duonos suvartojimas šalyje sumažėjo 18 %, atitinkamai 14 % sumažėjo depresijos atvejų, o Norvegijoje, kurioje duonos suvartojimas išliko stabilus, panašaus psichikos sveikatos pagerėjimo nepastebėta.
Išanalizavau 17 šalių atliktus tyrimus, iš kurių matyti, kad regionuose, kuriuose suvartojama daugiausiai baltos duonos, depresijos diagnozių nustatoma 30 % daugiau, palyginti su regionais, kuriuose suvartojama mažai baltos duonos. Šis dėsningumas išlieka reikšmingas net kontroliuojant socialinius ir ekonominius veiksnius.
Praktiniai mitybos pokyčiai visiškai neatsisakant duonos
Trys praktiniai mitybos pakeitimai gali padėti sumažinti galimą neigiamą duonos poveikį psichikos sveikatai, nereikalaujant jos visiškai išbraukti iš raciono.
Pirma, rekomenduoju rinktis pilno grūdo raugintą duoną, kuri pasižymi mažesniu glikeminiu poveikiu ir turi naudingų probiotikų, palaikančių žarnyno ir smegenų sveikatą.
Antra, duoną vartokite kartu su baltymais ir sveikaisiais riebalais (pvz., avokadais ar kiaušiniais), kad sulėtintumėte gliukozės įsisavinimą ir išvengtumėte cukraus kiekio kraujyje šuolių, susijusių su nuotaikų svyravimais.
Trečia, apsvarstykite laiko pasirinkimą – valgydami duoną anksčiau dieną, o ne vakare, prieš miegą organizmas turės daugiau laiko efektyviai metabolizuoti angliavandenius, o tai gali sumažinti uždegimo žymenis, susijusius su depresija.
