Harvardo sveikatos ekspertai plaukimą rekomenduoja kaip geriausią būdą palaikyti gerą fizinę formą po 30 metų. Tyrimai rodo, kad plaukimas, kurio metu patiriamas nedidelis fizinis krūvis, reikšmingai sumažina traumų riziką ir kartu suteikia daug fizinės naudos. Skirtingai nei bėgimas ar sunkioji atletika, plaukimas saugo sąnarius ir stuburo sveikatą bei veiksmingai stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą. Tyrimai rodo, kad plaukikai sportinį pajėgumą išlaiko ilgiau nei kitų pratimų mėgėjai. Psichinės sveikatos privalumai taip pat įtikinami – dokumentuose užfiksuotas depresijos ir nerimo sumažėjimas. Šios išvados kelia svarbius klausimus apie idealų fizinių pratimų pasirinkimą ilgalaikei gerovei užtikrinti.
Kodėl po 30 metų plaukimas pranoksta kitus pratimus
Kodėl po 30 metų plaukimas pranoksta kitus pratimus
Kai kūnas sensta po 30 metų, sąnarių sveikata ir traumų prevencija tampa vis svarbesniais veiksniais renkantis pratimus. Plaukimas turi unikalių privalumų, nes suteikia pasipriešinimą visam kūnui, o sąnariai ir kaulai nepatiria smūginės apkrovos.
Skirtingai nuo bėgimo ar komandinių sporto šakų, kurios gali apkrauti kelius ir kulkšnis, plaukimas sukuria natūralų pasipriešinimą dėl vandens plūdrumo, palaiko kūno svorį ir sumažina traumų riziką. Dėl nedidelio poveikio plaukimas yra prieinamas ir tiems, kurie turi sąnarių problemų ar svorio problemų.
Be to, plaukimas yra naudingas širdies ir kraujagyslių sistemai, panašus į didelio intensyvumo veiklą, tačiau nekelia su tuo susijusios traumų rizikos, todėl plaukimas yra tvarus dešimtmečius, o ne sezonus – labai svarbus veiksnys ilgalaikei sveikatos priežiūrai.
Mokslo žinios apie vandens sąnarių apsaugos savybes
Kai žmogaus kūnas panardinamas į vandenį, dėl plūdrumo principo smarkiai sumažėja jam tenkantis svoris. Šis reiškinys sukuria beveik nesvarumo aplinką, todėl sąnarių suspaudimas sumažėja iki 90 %, palyginti su veikla sausumoje.
Vanduo taip pat suteikia natūralų pasipriešinimą visomis kryptimis ir stiprina raumenis be smūgių. Hidrostatinis slėgis, veikiantis panardintus kūnus, gerina kraujotaką ir mažina sąnarių uždegimą.
Tyrimai rodo, kad mankšta vandenyje mažina artritu ir kitomis sąnarių ligomis sergančių asmenų skausmo lygį, kartu išlaikant širdies ir kraujagyslių sistemos naudą. Nuolatinis švelnus spaudimas padeda stabilizuoti sąnarius judesių metu, todėl padidėja judesių amplitudė be kompensacinės mechanikos, kuri dažnai sukelia traumas.
Kaip plaukimas stiprina viso kūno jėgą be pavojaus susižeisti
Plaukimo metu įsitraukia beveik visos pagrindinės raumenų grupės, todėl plaukimas yra intensyvus jėgos stiprinimo užsiėmimas su minimalia traumų galimybe. Vandens pasipriešinimas suteikia natūralų pasipriešinimą, kuris stiprina raumenis be triuškinančio poveikio, susijusio su sausumoje atliekamais pratimais.
Horizontali plaukimo padėtis pašalina gravitacinį krūvį stuburui ir sąnariams, nors vis tiek reikia stabilizuoti šerdį. Subalansuotas plaukimo judesių pobūdis neleidžia atsirasti raumenų disbalansui, kuris dažnai sukelia traumas kitose sporto šakose.
Tyrimai rodo, kad reguliariai plaukiojantys žmonės išsiugdo funkcinę jėgą, kuri praverčia kasdienėje veikloje. Šis kruopštus, detalus ir ekstensyvus kondicionavimas vyksta be mikrotraumų, kurios būdingos svorį laikantiems pratimams, todėl plaukimas yra ypač vertingas suaugusiesiems, siekiantiems tvaraus fizinio pasirengimo po 30 metų.
Širdies ir kraujagyslių sistemai teikiama nauda, kuri pranoksta sausumoje vykdomą veiklą
Širdžiai ir kraujagyslėms teikiama nauda, kuri pranoksta sausumoje vykdomą veiklą
Plaukimo indėlis į širdies ir kraujagyslių sveikatą viršija daugumos sausumoje atliekamų pratimų efektyvumą ir tvarumą. Tyrimai rodo, kad plaukikų širdies susitraukimų dažnis ramybės būsenoje yra mažesnis, o širdies tūris didesnis nei bėgikų ar dviratininkų, turinčių panašų treniruočių režimą.
Vandens pasipriešinimas sukuria natūralų slėgio gradientą, kuris gerina kraujotaką ir stiprina širdį be smūgių, patiriamų bėgant. Tai leidžia žmonėms ilgiau išlaikyti padidėjusį širdies susitraukimų dažnį, todėl didėja širdies ir kraujagyslių ištvermė.
Be to, plaukimas vienu metu įtraukia kelias raumenų grupes, todėl prireikia daugiau deguonies ir padidėja insulto tūris – per vieną širdies dūžį perpumpuojamo kraujo kiekis, todėl laikui bėgant širdies ir kraujagyslių veikla tampa efektyvesnė.
Psichikos sveikatos privalumai, atskleisti Harvardo longitudiniuose tyrimuose
Išsamūs Harvardo longitudiniai tyrimai atskleidė nuostabius plaukimo ir psichinės gerovės ryšius, kurie išlieka ir suaugus. Reguliariai plaukiojantys tyrimo dalyviai 28 proc. rečiau sirgo depresija ir nerimu, palyginti su nemokančiais plaukti.
Vandens aplinka skatina endorfinų ir serotonino išsiskyrimą , todėl natūraliai pakyla nuotaika. Ritmiškas ir meditatyvus plaukimas skatina sąmoningumą, mažina kortizolio kiekį ir gerina miego kokybę.
Po 12 metų trukusio stebėjimo dalyviai pasižymėjo didesniu kognityviniu atsparumu, o plaukimas buvo susijęs su geresniu atminties išsaugojimu ir vykdomosiomis funkcijomis. Socialiniai baseino aplinkos aspektai dar labiau prisideda prie vidutinio ir vyresnio amžiaus suaugusiųjų vienišumo mažinimo ir emocinės sveikatos gerinimo.
Plaukimo treniruočių pritaikymas skirtingiems fizinio pasirengimo lygiams
Įvairiapusiškumas yra didžiausia plaukimo stiprybė, kai svarstoma, ar plaukimo treniruotes galima pritaikyti skirtingiems fiziniams pajėgumams ir patirties lygiams. Pradedantieji gali pradėti nuo paprastų pasivaikščiojimų vandenyje arba švelnių plaukimų seklumoje, palaipsniui ugdydami ištvermę ir techniką.
Vidutinio lygio plaukikams naudingos intervalinės treniruotės, kaitaliojant vidutinio ilgio ratus ir atsigavimo laikotarpius. Pažengusieji gali naudoti pasipriešinimo įrankius, pavyzdžiui, irklentes, arba atlikti didelio intensyvumo sprinto serijas.
Asmenims, turintiems sąnarių problemų ar traumų, vandens terapija yra mažo poveikio alternatyva, išlaikant naudą širdies ir kraujagyslių sistemai. Nėščioms moterims ir senjorams ypač naudinga plaukimo aplinka, kuri pašalina kritimo riziką ir kartu stiprina raumenų jėgą bei širdies ir kraujagyslių sveikatą.
Ilgalaikių rezultatų palyginimas: Plaukikai ir kiti sportininkai.
Stebint sportininkų ilgaamžiškumą ištisus dešimtmečius, plaukikai, palyginti su daugumos kitų sporto šakų atstovais, nuolat demonstruoja geresnius sveikatos rodiklius. Tyrimai rodo, kad plaukikai patiria mažiau sąnarių traumų nei bėgikai, mažiau stuburo pažeidimų nei sunkiaatlečiai ir ilgiau išlaiko širdies ir kraujagyslių sistemos būklę nei komandinių sporto šakų sportininkai.
25 metų longitudinis tyrimas parodė, kad 30-55 metų amžiaus plaukikai, dalyvaujantys varžybose, išlaiko 83 % savo darbingumo rodiklių, o bėgikai – tik 76 %. Be to, plaukikai pastebimai rečiau sirgo osteoartritu, o vyresniame amžiuje išlaikė didesnį judrumą: 62 % plaukikų, palyginti su 41 % buvusių kontaktinio sporto sportininkų, nurodė, kad jų kasdienė veikla buvo neskausminga.
Dažniausiai pasitaikantys nuogąstavimai dėl plaukimo vėlesniame amžiuje
Daugelis suaugusiųjų nesiryžta pradėti plaukti vėlesniame amžiuje dėl klaidingų įsivaizdavimų apie mokymąsi ir fizinius reikalavimus.
Tyrimai rodo, kad plaukti galima išmokti bet kuriame amžiuje, jei tinkamai mokoma pagal suaugusiųjų poreikius. Dažnai pasitaikančios kliūtys yra susirūpinimas dėl kūno įvaizdžio ar įgūdžių lygio, tačiau dauguma baseinų siūlo tik suaugusiesiems skirtus užsiėmimus, kuriuose galima patogiai mokytis.
Ekspertai pabrėžia, kad plaukimas nereikalauja jokio ankstesnio sportinio pasirengimo. Skirtingai nuo didelio fizinio krūvio veiklų, pradedantieji plaukikai, prieš pereidami prie plaukimo, gali palaipsniui pradėti nuo vaikščiojimo vandenyje arba pratimų su plūduriavimo pagalba. Pritaikyta įranga ir modifikuoti metodai leidžia plaukti net ir tiems, kurie turi judėjimo sutrikimų ar yra patyrę traumų.
Praktiniai patarimai, kaip įtraukti plaukimą į savaitės dienotvarkę
Norėdami sėkmingai integruoti plaukimą į įtemptą gyvenimo būdą, suaugusieji turėtų pradėti nuo realistiško planavimo, kuris atsižvelgtų tiek į galimybę naudotis baseinu, tiek į asmeninį energijos lygį. Pradėję nuo dviejų 30 minučių trukmės užsiėmimų per savaitę, palaipsniui galėsite pereiti prie trijų ar keturių užsiėmimų.
Jei iš vakaro prieš treniruotę supakuosite plaukimui skirtą krepšį, išvengsite rytinio nuovargio priimant sprendimą ir padidinsite nuoseklumą. Daugelis baseinų siūlo ankstyvo ryto, pietų ir vakaro laiko tarpsnius, kad būtų galima prisitaikyti prie įvairių tvarkaraščių.
Dalyvavimas grupiniuose užsiėmimuose arba plaukimo partnerio paieška didina atsakomybę ir socialinius ryšius. Pažangos stebėjimas pagal paprastus rodiklius, tokius kaip atstumas ar trukmė, padeda išlaikyti motyvaciją, nes plaukimas tampa ilgalaikiu įpročiu.
