Naujausi tyrimai rodo, kad reguliarus kavos vartojimas gali gerokai pailginti gyvenimo trukmę. Tyrimai rodo, kad kasdien išgeriantiems 3-5 puodelius kavos, neatsižvelgiant į kofeino kiekį, mirtingumo rizika sumažėja 30 %. Tai lemia kavos biologiškai aktyvūs junginiai– chlorogeninės rūgštys, kafestolis, kahveolis ir N-metilpiridinis, kurie kovoja su oksidaciniu stresu ir uždegimu. Tiek tamsus, tiek šviesus skrudinimas duoda skirtingą naudą, o virimo būdas turi įtakos junginių išskyrimui. Lieka klausimas: koks konkretus skrudinimo, virimo būdo ir vartojimo įpročių derinys maksimaliai prailgina gyvenimą?
Mokslas apie kavos naudą ilgaamžiškumui
Pupelės, kuriose gausu biologiškai aktyvių junginių, gali būti raktas į kavos gyvybę ilginantį potencialą. Žurnale „Annals of Internal Medicine” paskelbti tyrimai rodo, kad reguliarus kavos vartojimas susijęs su 30 % mažesne mirštamumo rizika, palyginti su kavos nevartojančiais asmenimis.
Pagrindiniai naudingi junginiai yra chlorogeninės rūgštys, kafestolis, kahveolis ir trigonelinas. Šie antioksidantai kovoja su ląsteliniu oksidaciniu stresu ir uždegimu– pagrindiniais senėjimo ir lėtinių ligų vystymosi veiksniais.
Kava yra naudingiausia, kai vartojama be cukraus ar grietinėlės. Apsauginiu poveikiu pasižymi ir kava su kofeinu, ir kava be kofeino, todėl galima daryti prielaidą, kad kofeinas nėra vienintelis veiksnys, lemiantis ilgaamžiškumą.
Tamsiai skrudinta ir šviesiai skrudinta kava: Kuris labiau prailgina tarnavimo laiką?
Nagrinėjant kavos naudą ilgaamžiškumui, skrudinimo procesas yra labai svarbus veiksnys, turintis įtakos biologiškai aktyvių junginių profiliui.
Tyrimai rodo, kad tamsiai skrudinta kava, palyginti su šviesiai skrudinta, gali būti naudingesnė ilgaamžiškumui. Tamsiuose kepsniuose yra daugiau N-metilpiridinio – junginio, kuris stimuliuoja molekulinius mechanizmus, saugančius ląsteles nuo oksidacinio streso.
Tuo tarpu šviesiuose skrudintuvuose išlieka daugiau chlorogeninių rūgščių, kurios pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis.
Svarbiausio 2018 m. atlikto tyrimo metu nustatyta, kad dalyvių, vartojusių tamsiai skrudintus mišinius, DNR grandinių lūžis– senėjimo ir ligų rizikos požymis – pastebimai sumažėjo, palyginti su šviesiai skrudintų kavų vartotojais. Tačiau abi rūšys prisideda prie ilgaamžiškumo, o ideali nauda gali būti pasiekta kaitaliojant vartojimo būdus.
Virimo metodų įtaka sveikatai
Kavos ruošimo būdas daro didelę įtaką tiek skonio pobūdžiui, tiek iš kavos pupelių išgaunamiems sveikatai naudingiems junginiams. Tyrimai rodo, kad filtruotas kavos virimo būdas gali būti naudingesnis sveikatai, nes iš kavos pašalinami diterpenai, t. y. junginiai, susiję su cholesterolio kiekio padidėjimu.
Prancūziško spaudimo ir turkiški preparatai, nors ir yra skanūs, išlaiko daugiau aliejų ir potencialiai kenksmingų medžiagų. Espresso metodais išgaunama daugiau koncentruotų junginių, bet mažesniais kiekiais, todėl skiriasi jų poveikis sveikatai.
Naudojant šaltojo virimo būdus gaminama kava, pasižyminti mažesniu rūgštingumu ir kitokiomis antioksidacinėmis savybėmis nei karštojo virimo būdai. Įrodymai rodo, kad popieriuje filtruota lašinama kava yra ideali pusiausvyra tarp skonio išsaugojimo ir mažiau naudingų komponentų pašalinimo.
Kaip kavos antioksidantai kovoja su senėjimu
Turtingas kavos antioksidantų profilis yra jos senėjimą stabdančių savybių kertinis akmuo, o tokie junginiai kaip chlorogeninės rūgštys, melanoidinai ir hidroksicinaminės rūgštys aktyviai neutralizuoja laisvuosius radikalus visame organizme.
Šie antioksidantai kovoja su oksidaciniu stresu, kuris yra pagrindinė ląstelių senėjimo ir lėtinių ligų priežastis. Tyrimai rodo, kad tamsesniuose skrudintuose produktuose yra daugiau N-metilpiridinio, kuris skatina ląstelių antioksidantų gamybą, o šviesesniuose skrudintuose produktuose išlieka daugiau chlorogeninių rūgščių.
Reguliarus kavos vartojimas užtikrina ilgalaikę antioksidacinę apsaugą, o tai gali paaiškinti kavos ryšį su ilgaamžiškumu. Tyrimai rodo, kad 3-4 puodeliai kavos per dieną mažina uždegimo žymenis ir išsaugo telomerus– ląstelių struktūras, kurios su amžiumi trumpėja. Kad gautumėte didžiausią naudą, rinkitės šviežiai maltas ekologiškas pupeles.
Tinkama paros dozė didžiausiam ilgaamžiškumui užtikrinti
Norint nustatyti idealų kavos suvartojimą ilgaamžiškumui užtikrinti, reikia išnagrinėti didelės apimties epidemiologiniais tyrimais nustatytus dozės ir atsako ryšius. Tyrimai rodo, kad 3-5 puodeliai kavos per dieną yra tinkamiausias intervalas didžiausiam mirtingumo sumažėjimui užtikrinti.
Naujosios Anglijos medicinos žurnale ir Harvardo visuomenės sveikatos mokykloje atlikti tyrimai rodo, kad vartojant tokį kiekį gėrimų mirtingumo rizika yra 30 proc. mažesnė, palyginti su negeriančiaisiais. Nauda yra J formos kreivė– minimali nauda išgeriant vieną puodelį, didžiausia nauda gaunama išgeriant 3-5 puodelius, o po šešių puodelių nauda mažėja.
Kad gautumėte didžiausią naudą, vartokite ne iš karto, o per visą rytą, nes tai padeda išlaikyti pastovų antioksidantų kiekį ir kuo mažiau trikdo miegą.
Cukrus, grietinėlė ir kiti priedai: Draugai ar priešai?
Nors gryna juoda kava teikia daugiausia tiesioginės naudos sveikatai, tai, ką dedame į kavą, daro didelę įtaką jos ilgaamžiškumą skatinančioms savybėms.
Tyrimai rodo, kad cukrus smarkiai sumažina apsauginį kavos poveikį ir paverčia sveikatos eliksyrą potencialia prievole. Ne ką geriau sekasi ir dirbtiniams saldikliams – tyrimai rodo, kad jie sukelia medžiagų apykaitos sutrikimus.
Sudėtinga situacija yra su pieno priedais. Saikingas pieno kiekis gali išsaugoti antioksidantų biologinį prieinamumą, o riebi grietinėlė prideda daug kalorijų ir riebalų. Augalinės kilmės alternatyvos, pavyzdžiui, migdolų ar avižų pienas, yra tarpinis variantas.
Tačiau cinamonas ir kakava papildo kavos naudą, nes juose yra papildomų polifenolių, kurie gali sustiprinti priešuždegimines kavos savybes.
Kavos poveikis širdies sveikatai ir ligų prevencijai
Kaip kasdienis puodelis kavos veikia širdies ir kraujagyslių sveikatą? Tyrimai rodo, kad saikingas kavos vartojimas (1-3 puodeliai per dieną) gali sumažinti širdies ligų, insulto ir širdies nepakankamumo riziką 10-15 %.
Kavoje yra polifenolių ir antioksidantų, kurie kovoja su uždegimu ir oksidaciniu stresu – pagrindiniais širdies ir kraujagyslių ligų išsivystymo veiksniais. Šie junginiai padeda palaikyti arterijų elastingumą ir reguliuoti kraujospūdį.
Žurnale „Journal of the American Heart Association” paskelbtuose tyrimuose nustatyta, kad kavą geriantiems asmenims, palyginti su kavos negeriančiais asmenimis, rečiau pasitaikė aritmijos atvejų. Tačiau pernelyg didelis kavos vartojimas jautriems žmonėms gali sukelti širdies plakimą.
Kad kava būtų naudinga širdžiai, rinkitės filtruotus virimo būdus, kurie pašalina kavfestolį – junginį, galintį padidinti cholesterolio kiekį.
Kavos mitų paneigimas: Atskirti faktus nuo prasimanymų
Nepaisant užfiksuotos kavos naudos širdžiai, viešojoje erdvėje vis dar gajūs klaidingi įsitikinimai apie šį populiarų gėrimą.
Daugelis klaidingai mano, kad kava sukelia dehidrataciją, nors tyrimai rodo, kad saikingas jos vartojimas turi panašų drėkinamąjį poveikį kaip vanduo. Mitas, kad kava stabdo augimą, nėra moksliškai pagrįstas. Nuogąstavimai dėl to, kad kava sukelia nemigą, iš dalies teisingi, tačiau poveikis priklauso nuo individualios kofeino apykaitos ir vartojimo laiko.
Per didelis kofeino kiekis gali laikinai padidinti kraujospūdį, tačiau saikingas kavos gėrimas (3-5 puodeliai per dieną) siejamas su anksčiau minėta 30 % nauda ilgaamžiškumui. Esminis skirtumas priklauso nuo paruošimo būdo, priedų ir individualių sveikatos veiksnių, o ne nuo to, ar pati kava yra „gera”, ar „bloga”.
Gyvenimą prailginančios kavos įtraukimas į kasdienę rutiną
Kavos vartojimą iš paprasto įpročio paverčiant tikslinga ilgaamžiškumo praktika, reikia atkreipti dėmesį į kavos ruošimo būdus, laiką ir papildomus gyvenimo būdo veiksnius.
Kad kava būtų itin naudinga, ruoškite ją naudodami popierinius filtrus, kad pašalintumėte diterpenus, kurie gali didinti cholesterolio kiekį. Suvartokite 2-4 puodelius per dieną, geriausia iki 14:00, kad nesutriktų miegas. Daugiausia antioksidantų suteikia juoda kava; ribokite grietinėlę ir cukrų, kurie neigiamai veikia sveikatą.
Kartu su kava valgykite maistingus patiekalus, kad sušvelnintumėte skrandžio rūgštį ir pagerintumėte naudingų junginių įsisavinimą. Būkite hidratuoti, nes kava pasižymi lengvu diuretiniu poveikiu. Reguliarus fizinis aktyvumas sustiprina kavos medžiagų apykaitos privalumus ir sukuria sinerginį poveikį ilgaamžiškumui.
