Mokslininkai nustatė, kad migdolai yra išskirtinai veiksminga svorio reguliavimo priemonė tarp visų riešutų. Naujausi tyrimai patvirtina, kad ypatingas baltymų, skaidulų ir sveikųjų riebalų derinys sukelia savitą organizmo medžiagų apykaitos reakciją. Migdolų ląstelių struktūra riboja kalorijų įsisavinimą, o jų biologiškai aktyvūs junginiai reguliuoja alkio hormonus. Tai paneigia ilgai vyravusį įsitikinimą, kad visi riešutai vienodai prisideda prie mitybos rezultatų. Rekomenduojama suvartoti 28-42 g riešutų per dieną, todėl jų poveikis riebalų oksidacijai ir medžiagų apykaitos greičiui yra išmatuojamas, o tai gali pakeisti mitybos rekomendacijas tiems, kurie ieško tvarių svorio metimo sprendimų.
Perversmą sukėlęs tyrimas: Kaip migdolai prieštarauja įprastinei mitybos logikai
Žurnale „Journal of Nutrition” paskelbtame svarbiame tyrime paneigti ilgai vyravę įsitikinimai apie ryšį tarp riešutų vartojimo ir svorio reguliavimo. Mokslininkai 12 savaičių stebėjo 100 dalyvių, kurie kasdien suvalgydavo po 43 g migdolų, nekeisdami savo mitybos.
Nepaisant to, kad migdolai kasdien pridėdavo maždaug 250 kalorijų, tiriamųjų svoris, palyginti su kontroline grupe, reikšmingai nepadidėjo. Analizė parodė, kad migdoluose esančios skaidulos neleido pasisavinti apie 20 % jų kalorijų.
Be to, dalyviai nurodė, kad jiems padidėjo sotumas ir sumažėjo potraukis perdirbtam maistui, todėl per dieną natūraliai suvartojo mažiau kalorijų. Šie rezultatai rodo, kad migdolai, nepaisant jų kaloringumo, gali padėti kontroliuoti svorį.
Išskirtinis migdolų maistinis profilis, dėl kurio mažėja svoris
Migdolų maistinė sudėtis atskleidžia, kodėl jie taip veiksmingai padeda kontroliuoti svorį. Šiuose riešutuose yra galingas baltymų, skaidulų ir sveikų mononesočiųjų riebalų trio, kuris sukuria ilgalaikį sotumo jausmą, nors jam suvirškinti reikia daug energijos.
Tyrimai rodo, kad unikali migdolų ląstelinė struktūra yra atspari visiškam suirimui virškinimo metu, todėl pasisavinama mažiau kalorijų, nei apskaičiuota anksčiau. Be to, migdoluose yra magnio, kuris padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir mažina potraukį maistui.
Vartojant migdolus kaip dalį kaloringos mitybos, šis maistinis profilis sukuria medžiagų apykaitos pranašumą, kuris gali lemti laipsnišką ir tvarų svorio mažėjimą nesumažinant pagrindinių maistinių medžiagų suvartojimo.
„Tobulos medžiagų apykaitos audros” supratimas migdoluose
Mokslininkai nustatė tai, ką daugelis mitybos specialistų dabar vadina „tobula medžiagų apykaitos audra” migdoluose – unikalų biologiškai aktyvių junginių derinį, kuris sinergiškai veikia svorio valdymą.
Ši medžiagų apykaitos audra – tai baltymų, skaidulų, sveikųjų riebalų ir fitocheminių medžiagų derinys, kartu didinantis sotumo hormonų kiekį ir mažinantis alkio signalus. Migdolų ląstelių sienelių struktūra taip pat yra atspari visiškam virškinimui, todėl pasisavinama mažiau kalorijų, nei manyta anksčiau.
Purdue universitete atlikti tyrimai rodo, kad migdoluose esantis argininas stimuliuoja augimo hormono gamybą, kuris padeda metabolizuoti susikaupusius riebalus. Be to, juose esantis magnis padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, todėl išvengiama insulino šuolių, kurie paprastai skatina riebalų kaupimąsi.
Kaip migdolai veikia riebalų oksidaciją ir medžiagų apykaitą
Stebina tai, kad migdolai daro didelę įtaką organizmo gebėjimui oksiduoti riebalus ir reguliuoti medžiagų apykaitos greitį per kelis biologinius kelius. Jų unikali mononesočiųjų riebalų sudėtis skatina didesnę riebalų oksidaciją ir iš esmės padeda organizmui panaudoti sukauptus riebalus energijai gauti.
Tyrimai rodo, kad migdolai suaktyvina PPAR-alfa receptorius, pagrindinius medžiagų apykaitos reguliatorius, kurie gerina mitochondrijų funkciją ir energijos sąnaudas. Sudėtyje esančios skaidulos ir baltymai sukelia termogeninį poveikį, o jų virškinimui reikia daugiau kalorijų nei kitų maisto produktų.
Be to, tyrimai rodo, kad reguliarus migdolų vartojimas padeda išlaikyti medžiagų apykaitos greitį lieknėjimo metu, todėl išvengiama medžiagų apykaitos sulėtėjimo, kuris paprastai būna susijęs su kalorijų ribojimu.
Kasdienis migdolų vartojimas: Rekomenduojami kiekiai optimaliems rezultatams pasiekti
Nors klinikiniais tyrimais nustatyta, kad migdolai naudingi medžiagų apykaitai, siekiantiems svorio valdymo rezultatų labai svarbu nustatyti didžiausią paros normą. Tyrimai rodo, kad kasdien suvartojant 28-42 g – maždaug 23-35 migdolus – gaunama puiki nauda be pernelyg didelio kalorijų kiekio.
Tokio dydžio porcijoje yra pakankamai sveikųjų riebalų, baltymų ir skaidulinių medžiagų, skatinančių sotumą ir palaikančių medžiagų apykaitą. Svarbu tai, kad migdolai turėtų pakeisti mažiau maistingus užkandžius, o ne papildyti mitybos racioną.
Rytinis vartojimas gali padidinti medžiagų apykaitos naudą per visą dieną, nors nuoseklumas yra svarbesnis nei laikas. Kad rezultatai būtų tvarūs, į subalansuotus valgymo planus įtraukite pamatuotas porcijas, taip pat tinkamą hidrataciją ir fizinį aktyvumą.
Reguliarus migdolų vartojimas yra naudingas ne tik svorio mažinimui, bet ir sveikatai
Migdolų nauda svorio reguliavimui yra tik vienas iš išsamių migdolų sveikatingumo aspektų. Tyrimai rodo, kad reguliarus migdolų vartojimas palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą, nes mažina MTL cholesterolio kiekį ir gerina kraujospūdį. Migdolai taip pat pasižymi dideliu antioksidaciniu poveikiu dėl juose esančio vitamino E, galinčio sumažinti oksidacinį stresą ir uždegimą.
Prebiotinės riešutų savybės palaiko žarnyno mikrobiomo įvairovę, gerina virškinimo sistemos sveikatą ir imuninės sistemos veiklą. Tyrimai rodo, kad vartotojams pagerėjo glikemijos kontrolė: po valgio gliukozės kiekis kraujyje pakyla mažiau ir padidėja jautrumas insulinui. Smegenų sveikatai migdolai suteikia maistinių medžiagų, kurios palaiko pažinimo funkcijas ir, įtraukus juos į subalansuotą mitybą, gali sumažinti su amžiumi susijusį nuosmukį.
Kaip įtraukti migdolus į savo mitybą, kad būtų pasiektas didžiausias poveikis
Migdolų įtraukimas į kasdienę mitybą reikalauja minimalių pastangų, tačiau duoda didžiausią maistinę naudą. Kad rezultatai būtų idealūs, ekspertai rekomenduoja kasdien suvartoti 28-42 gramus (maždaug 23-35 migdolus). Didžiausią maistinę vertę turi žali, nesūdyti migdolai.
Praktiški integravimo būdai: į rytinę avižinę košę, jogurto kokteilius ar salotas galima dėti susmulkintų migdolų. Migdolų sviestas puikiai tinka kaip baltymų turtingas užtepas pilno grūdo skrebučiams ar obuolių skiltelėms. Iš anksto paruošti migdolų indeliai yra patogūs užkandžiai, apsaugantys nuo nesąmoningo persivalgymo.
Svarbus laikas – migdolų vartojimas tarp valgymų padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, o tai gali sumažinti bendrą kalorijų kiekį vėlesnių valgymų metu.
Kodėl kiti riešutai neduoda tokių pačių svorio metimo rezultatų
Nors migdolai išsiskiria svorio metimo tyrimais , keli mitybos skirtumai paaiškina, kodėl kiti riešutai neduoda tokių pat rezultatų. Graikiniuose riešutuose ir anakardžiuose yra daugiau riebalų ir mažiau skaidulų, todėl jie mažiau sotina. Pistacijose ir žemės riešutuose yra šiek tiek daugiau angliavandenių, galinčių turėti įtakos cukraus kiekio kraujyje reguliavimui.
Be to, migdolai turi unikalią ląstelių struktūrą, kuri riboja visišką riebalų įsisavinimą virškinimo metu. Tyrimai rodo, kad maždaug 20 % migdolų kalorijų lieka neįsisavinta, o kiti riešutai turi daugiau biologiškai įsisavinamų riebalų. Be to, migdoluose esantis specifinis vitamino E, magnio ir antioksidantų derinys veiksmingiau palaiko medžiagų apykaitos funkcijas nei kitų riešutų maistinės medžiagos.
