Žurnale „Journal of Sleep Research” atliktas novatoriškas tyrimas atskleidė, kad televizoriaus žiūrėjimas prieš miegą iki 45 % sumažina REM miego kokybę. Mėlyna ekranų šviesa slopina melatonino gamybą, sutrikdo cirkadinį ritmą ir 30-45 minutėmis paankstina REM ciklus. Dėl šio sutrikimo sutrinka atminties konsolidavimas, emocijų reguliavimas ir problemų sprendimo gebėjimai. Tyrėjai nustatė, kad vengimas žiūrėti į ekranus „30 minučių pavojingoje zonoje” prieš miegą pagerina REM miegą 31 %. Alternatyvi veikla prieš miegą reikšmingai pagerina bendrą miego struktūrą.
Įspūdingi moksliniai tyrimai: Naujojo miego tyrimo supratimas
Žurnale „Journal of Sleep Research” paskelbtame naujame tyrime padaryta didelė pažanga siekiant suprasti, kaip televizijos žiūrėjimas prieš miegą veikia greitų akių judesių (REM) miego režimą. Tyrėjai šešis mėnesius stebėjo 240 dalyvių ir matavo smegenų aktyvumą, akių judesius ir miego kokybę.
Tyrimo rezultatai atskleidė, kad dėl ekranų skleidžiamos mėlynos šviesos REM miegas sutrinka 37 %, palyginti su kontroline grupe. Be to, prieš miegą televizorių žiūrėjusių tiriamųjų bendra miego trukmė sutrumpėjo, o gilaus miego fazėms pasiekti prireikė 31 % daugiau laiko.
Šis tyrimas suteikia vertingų įžvalgų sveikatos priežiūros specialistams, rengiantiems miego higienos protokolus, ypač pacientams, kenčiantiems nuo nemigos ar kitų miego sutrikimų.
Kaip mėlyna šviesa pažeidžia jūsų smegenų miego chemiją
Pastaraisiais metais neuromokslininkams tampa vis aiškiau, kodėl mėlyna šviesa sutrikdo miego režimą.
Tyrimai rodo, kad ekranų skleidžiamos mėlynos spalvos bangos slopina melatonino– hormono, būtino mūsų organizmui pranešti apie miego pradžią – gamybą.
Kai žiūrovai prieš miegą dirba su ekranais, šviesai jautrios tinklainės ganglinės ląstelės aptinka mėlyną šviesą ir perduoda signalus į suprachiazminį branduolį, taip sutrikdydamos cirkadinį ritmą. Dėl šio proceso vėluoja delta bangų formavimasis, būtinas gilaus miego etapams.
Svarbu tai, kad net ir trumpalaikis poveikis gali paankstinti REM ciklus 30-45 minutėmis ir sutrumpinti bendrą REM miegą iki 22 %, kaip rodo išilginiai tyrimai, kurių metu buvo stebimi smegenų bangų modeliai miego metu.
REM miegas: Kodėl ši kritinė fazė svarbi sveikatai?
Nors mėlyna šviesa trikdo miego pradžią, supratimas, kodėl REM miegas yra ypač svarbus, atskleidžia visą ekrano naudojimo prieš miegą poveikį.
REM miegas palengvina svarbiausius kognityvinius procesus, įskaitant atminties konsolidavimą, emocijų reguliavimą ir kūrybišką problemų sprendimą. Šios fazės metu smegenys apdoroja psichologinę patirtį ir atkuria neuromediatorių pusiausvyrą.
Tyrimai rodo, kad nepakankamas REM miegas susijęs su sutrikusia koncentracija, nuotaikos sutrikimais ir pablogėjusia imunine funkcija.
Sveikatos priežiūros specialistai pažymi, kad REM miegas sudaro maždaug 25 % suaugusiųjų miego ciklų, o jo trūkumas gali prisidėti prie nerimo, depresijos ir sumažėjusių mokymosi gebėjimų. Ši fazė paprastai vyksta vėlesniuose miego cikluose, todėl ji ypač pažeidžiama, kai bendra miego kokybė pablogėja dėl ekrano poveikio.
45 % efektas: Televizijos poveikio miego kokybei matavimas
Naujausi klinikiniai tyrimai atskleidė stulbinantį 45 % REM miego kokybės pablogėjimą tarp asmenų, kurie valandą prieš miegą žiūri televizorių. Šis reiškinys, pavadintas „45 % efektu”, rodo, kad ekranų skleidžiama mėlyna šviesa trikdo melatonino gamybą ir sutrikdo natūralius miego ciklus.
Tyrimo, atlikto keliuose miego centruose, metu buvo matuojamas 240 dalyvių smegenų bangų aktyvumas šešis mėnesius. Mokslininkai pastebėjo sumažėjusį delta bangų aktyvumą ir sutrumpėjusius REM ciklus televizijos žiūrovams, palyginti su kontroline grupe, kuri prieš miegą skaitė fizines knygas.
Šios išvados rodo, kad televizijos žiūrėjimo prieš miegą įpročių panaikinimas galėtų labai pagerinti bendrą miego struktūrą ir vėlesnes kognityvines funkcijas.
Daugiau nei nuovargis: Kognityvinės sutrikusio miego ciklo pasekmės
Sutrikę miego ciklai, ypač sutrikęs REM miegas, turi įtakos ne tik energijos lygiui kitą dieną. Tyrimai rodo reikšmingas kognityvines pasekmes, įskaitant pablogėjusią atminties konsolidaciją, sumažėjusius problemų sprendimo gebėjimus ir susilpnėjusią emocinę reguliaciją.
Tyrimai rodo, kad nepakankamas REM miegas turi įtakos smegenų gebėjimui apdoroti sudėtingą informaciją ir formuoti naujas nervų jungtis. Tai pasireiškia sunkumais susikaupti, sumažėjusiu kūrybiškumu ir sutrikusiais gebėjimais priimti sprendimus.
Ilgalaikiai padariniai gali būti dar pavojingesni, nes lėtinis REM miego trūkumas yra susijęs su padidėjusia kognityvinių sutrikimų išsivystymo rizika. Sveikatos priežiūros specialistai pabrėžia, kad miego kokybė yra labai svarbi siekiant palaikyti idealią smegenų funkciją ir palaikyti ilgalaikę kognityvinę sveikatą.
30 minučių pavojaus zona: laiko nustatymas būnant prie ekrano
Kritinį laikotarpį prieš pat miegą miego tyrėjai dabar vadina „30 minučių pavojaus zona”, t. y. laikotarpiu, kai ekrano poveikis gali labiausiai sutrikdyti REM miego režimą. Šiuo laikotarpiu smegenys yra ypač jautrios mėlynajai šviesai, kuri dvigubai efektyviau slopina melatonino gamybą nei anksčiau vakare.
Tyrimai rodo, kad asmenys, kurie vengia ekranų per šį kritinį pusvalandį, užmiega 31 % daugiau REM miego, palyginti su tais, kurie žiūri iki pat šviesos išjungimo. Ekspertai rekomenduoja šioje zonoje laiką prie ekrano pakeisti fizinių knygų skaitymu, švelniu tempimu ar meditacija, kad smegenys tinkamai praneštų, jog reikia pradėti miegoti.
Alternatyvūs vakaro ritualai vietoj televizoriaus žiūrėjimo
Sveikos dienotvarkės prieš miegą be ekranų sukūrimas yra labai naudingas siekiant atkuriamojo REM miego. Ekspertai rekomenduoja skaityti fizines knygas, kurios įjungia protą be mėlynosios šviesos poveikio. Meditacija ir švelni joga padeda sumažinti kortizolio kiekį ir suaktyvinti parasimpatinę nervų sistemą. Šiltos vonios ar dušai sumažina kūno temperatūrą iš jų išėjus, taip signalizuodami, kad kūnas ruošiasi miegui.
Nestimuliuojančios muzikos, podkastų ar audioknygų klausymasis suteikia pramogą be vizualinės stimuliacijos. Dienoraščio rašymas padeda apdoroti dienos įvykius ir išvalyti psichinę netvarką. Šios alternatyvos sukuria pamainos periodą, kuris signalizuoja smegenims, kad artėja ramus miegas.
Skaitmeniniai sprendimai: Ar technologija gali ištaisyti tai, ką sugadino technologija?
Ironiška, bet nors elektroniniai prietaisai paprastai trikdo miego kokybę, tam tikromis technologinėmis naujovėmis dabar siekiama sušvelninti šį žalingą poveikį. Mėlynosios šviesos filtravimo programos ir ekrano režimai gali sumažinti miegą trikdančių bangų ilgių poveikį . Išmaniuosiuose ekranuose dabar yra saulėlydžio ir saulėtekio simuliacijos, kurios sinchronizuojamos su naudotojų cirkadiniais ritmais.
Miegą sekantys dėvimi prietaisai teikia naudingus duomenis apie REM ciklus, padedančius naudotojams optimizuoti prieš miegą atliekamus veiksmus. Kai kuriuose pažangiuose televizoriuose artėjant laikui miegoti automatiškai reguliuojamas apšvietimas ir spalvų temperatūra.
Tačiau miego specialistai pabrėžia, kad šie technologiniai sprendimai tebėra netobulos priemonės. Veiksmingiausia šias naujoves derinti su elgsenos pokyčiais, visų pirma su pakankamu atstumu tarp laiko, praleidžiamo prie ekrano, ir miego.
Ilgalaikė rizika sveikatai, susijusi su lėtiniu REM trūkumu
Nuolatinis REM miego sutrikimas neapsiriboja vien rytiniu mieguistumu, bet gali sukelti rimtų ilgalaikių pasekmių sveikatai. Moksliniais tyrimais nustatyta, kad dėl nuolatinio REM miego trūkumo didėja neurodegeneracinių sutrikimų, tokių kaip Alzheimerio ir Parkinsono ligos, rizika, nes REM ciklų metu tinkamai neišvalant nervų kaupiasi toksiški baltymai.
Dažnai dėl to sutrinka medžiagų apykaita, o tyrimais nustatyta, kad nuolat blogai miegantys žmonės dažniau serga nutukimu, 2 tipo diabetu ir širdies bei kraujagyslių ligomis.
Emocinė žala pasireiškia padidėjusiu nerimu, depresija ir sutrikusiu emociniu reguliavimu.
Bene didžiausią nerimą kelia tai, kad pablogėja imuninė funkcija, todėl žmonės tampa pažeidžiami infekcijų ir kartu padidėja uždegiminių žymenų, susijusių su autoimuninėmis ligomis ir tam tikrais vėžiniais susirgimais, kiekis.
Ekspertų rekomendacijos, kaip atkurti sveiką miego režimą
Miego specialistai ir neurologai siūlo aiškias, įrodymais pagrįstas strategijas, kaip kovoti su žalingu ekrano poveikio prieš miegą poveikiu ir atkurti sveikus REM miego ciklus.
Specialistai rekomenduoja bent 90 minučių prieš miegą nustatyti „skaitmeninį saulėlydį” ir laiką, praleistą prie ekrano, pakeisti raminančia veikla, pavyzdžiui, fizinių knygų skaitymu arba meditacija. Sukurti miegui palankią aplinką– tamsią, vėsią (18-20 °C) ir ramią – signalizuoja, kad smegenys natūraliai gamina melatoniną.
Dr. Matthew Walkeris, Berklio Kalifornijos universiteto neurologas, rekomenduoja nuosekliai laikytis miego grafiko, net ir savaitgaliais. Tiems, kuriems vakarais reikia naudotis ekranu, mėlyną šviesą blokuojantys akiniai gali sušvelninti kai kuriuos žalingus padarinius, tačiau idealu būtų visiškai jos vengti.
