Svorio besilaikantys asmenys gali mėgautis angliavandeniais be kaltės jausmo, rinkdamiesi maistinių medžiagų turinčius produktus. Dietologai rekomenduoja neskaldytas avižas, kvinoją, saldžiąsias bulves, pupeles, ankštines daržoves ir uogas dėl jų sudėtyje esančių skaidulų ir mažo glikemijos poveikio. Šie angliavandeniai skatina sotumo jausmą, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir aprūpina būtinomis maistinėmis medžiagomis, o kartu padeda siekti svorio valdymo tikslų. Kai kuriuose iš jų, pavyzdžiui, uogose, netgi gali būti junginių, stabdančių riebalų kaupimąsi. Protingas angliavandenių pasirinkimas – tai raktas į tvarų svorio metimą be nepritekliaus.
Neskaldytos avižos: Pusryčių čempionas tvariam svorio metimui
Galingas sąjungininkas lieknėjant, neskaldytos avižos yra išskirtinis pusryčių pasirinkimas tiems, kurie siekia tvarių rezultatų. Daug tirpių skaidulų, ypač beta gliukano, turinčios avižos skatina ilgalaikį sotumą ir reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, apsaugodamos nuo potraukio ryte.
Mitybos specialistai vertina nesmulkintas avižas dėl jų universalumo ir maistinių medžiagų tankio. Viena porcija suteikia svarbiausių mineralų, pavyzdžiui, mangano ir fosforo, ir sudėtingų angliavandenių, kurie skatina rytinę veiklą nesukeldami insulino lygio.
Norėdami gauti geriausią naudą, rinkitės plienines pjaustytas arba valcuotas avižas, o ne greito paruošimo avižas, kuriose dažnai būna pridėtinio cukraus. Paruoškite su vandeniu arba augaliniu pienu ir pagardinkite cinamonu, uogomis arba šaukštu riešutų sviesto.
Kvinoja: Baltymų kupini grūdai, kurie neleidžia atsirasti alkiui
Mitybos specialistų ir svorio metimo ekspertų vertinama kvinojos kruopos išsiskiria kaip visavertis baltymų šaltinis tarp grūdinių kultūrų, turintis visas devynias nepakeičiamas aminorūgštis, kurių organizmas negali pasigaminti pats.
Šis senovinis pseudogrybas pasižymi žemu glikemijos indeksu – 53, todėl išvengiama cukraus kiekio kraujyje šuolių, sukeliančių alkį. Viename virtame puodelyje yra 8 g baltymų ir 5 g skaidulinių medžiagų, todėl kvinoja ilgam suteikia sotumo jausmą ir padeda siekti svorio reguliavimo tikslų.
Dėl savo universalumo quinoa puikiai tinka patiekalams ruošti. Ji gali pakeisti ryžius keptuvėse, praturtinti salotas arba tapti sočia pusryčių koše su cinamonu ir uogomis.
Saldžiosios bulvės: Mažai glikemijos turinčios energijos šaltinis gamtoje
Saldžiosios bulvės yra svorio metimo arsenalo čempionės , siūlančios sotinančią alternatyvą didesnio glikemiškumo krakmolui. Skirtingai nei baltosios bulvės, šie oranžinio atspalvio gumbai energiją išskiria palaipsniui, todėl išvengiama cukraus kiekio kraujyje šuolių, sukeliančių alkio priepuolius.
Daug skaidulų turinčios saldžiosios bulvės gerina virškinimo trakto sveikatą ir kartu didina sotumo jausmą. Įspūdingas maistingumo profilis apima beta karotiną, kalį ir vitaminus A ir C – maistines medžiagas, kurios palaiko bendrą savijautą ribojant kalorijas.
Dietologai rekomenduoja saldžiąsias bulves kepti arba virti garuose, o ne kepti, kad jos išliktų naudingos svorio kontrolei. Vidutinio dydžio saldžiojoje bulvėje yra maždaug 100 kalorijų, todėl ji idealiai tinka prie porcijomis kontroliuojamų patiekalų, padedančių tvariai mažinti svorį.
Pupelės ir ankštinės daržovės: Ląstelienos turtingi angliavandeniai, kurie stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje.
Nors saldžiosios bulvės yra vienas iš būdų gauti stabilios energijos, pupelės ir ankštiniai augalai yra kita sudėtinių angliavandenių, padedančių siekti svorio valdymo tikslų, kategorija. Šiuose augaliniuose baltymuose yra daug tirpių skaidulų, kurios lėtina virškinimą, neleidžia padidėti cukraus kiekiui kraujyje ir padidina sotumo jausmą.
Pusė puodelio lęšių, avinžirnių ar juodųjų pupelių turi apie 7-9 g skaidulinių medžiagų ir 7-8 g baltymų, todėl jų maistingumas padeda kovoti su alkiu. Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant ankštines daržoves mažėja kūno svoris ir liemens apimtis.
Kad pupelės būtų itin naudingos, įtraukite jas į sriubas, salotas arba kaip mėsos pakaitalą tradiciniuose patiekaluose.
Saldžios uogos: saldumynai, kurie iš tiesų padeda mažinti riebalus
Vienos iš stipriausių svorio valdymo sąjungininkių gamtoje , uogos pasižymi nepaprastu saldumo ir maistingumo deriniu, kuris gali patenkinti potraukį ir nesutrikdyti progreso.
Uogose yra polifenolių, kurie gali stabdyti riebalinių ląstelių susidarymą ir skaidyti esamas riebalines ląsteles. Didelis skaidulų kiekis jose skatina sotumą ir kartu stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje. Braškės, mėlynės ir avietės pasižymi įspūdingu maistinių medžiagų ir kalorijų santykiu.
Tyrimai rodo, kad uogose esantys antioksidantai gali pagerinti jautrumą insulinui ir sumažinti riebalų kaupimąsi. Dėl mažo glikeminio poveikio uogos idealiai tinka tiems, kurie kontroliuoja angliavandenių suvartojimą, nes suteikia saldų pasitenkinimą be perdirbto cukraus padarinių medžiagų apykaitai.
Miežiai: Senoviniai grūdai, turintys šiuolaikinių svorio valdymo privalumų
Miežiai, atsparūs grūdai, auginami daugiau kaip 10 000 metų, dėl savo išskirtinio maistingumo yra labai naudingi svorio valdymui. Šiuose senoviniuose grūduose yra beta gliukano, tirpių skaidulų, kurios skatina sotumo jausmą ir padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Tyrimai rodo, kad didelismiežių skaidulų kiekis– apie 6 gramai viename virtame puodelyje – lėtina virškinimą, apsaugo nuo alkio priepuolių ir mažina bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Mažas glikemijos indeksas palaiko pastovų energijos lygį, neskatindamas riebalų kaupimosi.
Mitybos specialistai rekomenduoja lukštentus miežius arba perlines kruopas įtraukti į sriubas, salotas ir grūdų dubenėlius kaip maistinių medžiagų turinčią rafinuotų angliavandenių alternatyvą.
Atsparusis krakmolas: Kodėl atvėsinti ryžiai ir bulvės keičia žaidimą
Kaip ir miežiai, tam tikri kasdieniai pagrindiniai maisto produktai, vykstant įspūdingam transformacijos procesui, suteikia stebinančių svorio valdymo privalumų. Virtus ryžius ir bulves atvėsinus, jų virškinamas krakmolas iš dalies virsta atspariu krakmolu, kuris plonojoje žarnoje priešinasi virškinimui.
Šis virsmas sumažina įsisavinamų kalorijų kiekį ir kartu padidina skaidulinių medžiagų naudą. Atsparusis krakmolas veikia kaip prebiotikas, maitinantis naudingas žarnyno bakterijas ir gerinantis sotumo jausmą. Tyrimai rodo, kad šie maisto produktai gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, sumažinti alkį ir pagerinti riebalų oksidaciją.
Įdomu tai, kad pašildant šiuos maisto produktus, juose išlieka didelė dalis atsparaus krakmolo, todėl maisto ruošimas yra veiksminga svorio valdymo strategija.
