Naujausi tyrimai rodo, kad tam tikros daržovės gali padėti neutralizuoti žalingą rūkymo poveikį. Kryžmažiedžių daržovių (brokolių, žiedinių kopūstų) sudėtyje yra sulforafano, kuris aktyvina detoksikacijos fermentus. Lapiniai žalumynai turi antioksidantų, kurie neutralizuoja cigarečių dūmų laisvuosius radikalus. Morkose ir saldžiosiose bulvėse esantis beta karotinas atkuria ląsteles, o česnakai ir svogūnai su sieros junginiais kovoja su uždegimais. Gydytojai rekomenduoja šias daržoves vartoti kasdien, ypač rūkaliams. Šių augalinių maisto produktų apsauginiai mechanizmai neapsiriboja tik pagrindine mityba.
Mokslo žinios apie daržovių apsaugines galias nuo tabako daromos žalos
Nors mokslininkai jau seniai suprato pražūtingą tabako dūmų poveikį žmonių sveikatai, naujausi tyrimai atskleidė, kad tam tikri daržovėse esantys junginiai gali padėti neutralizuoti dalį šios žalos.
Tyrimai rodo, kad kryžmažiedėse daržovėse yra sulforafano, kuris aktyvina organizmo detoksikacijos fermentus. Šie fermentai padeda neutralizuoti tabako dūmuose esančius kancerogenus.
Be to, karotinoidų turtingos daržovės turi antioksidantų, kurie kovoja su rūkymo sukeltu oksidaciniu stresu.
Žurnale „Journal of Nutrition” paskelbti tyrimai rodo, kad rūkalių, kurie vartoja daugiau daržovių, organizme sumažėja ląstelių pažeidimo biomarkerių. Mokslininkai pabrėžia, kad nors daržovės teikia apsauginę naudą, jos negali visiškai pašalinti rūkymo rizikos, todėl metimas rūkyti vis dar yra veiksmingiausia sveikatos intervencija.
Kryžmažiedžių daržovių čempionai: Brokolių ir žiedinių kopūstų detoksikacinės savybės: Brokoliai ir žiediniai kopūstai.
Tarp augalų, galinčių padėti kovoti su rūkymo daroma žala, brokoliai ir žiediniai kopūstai išsiskiria kaip ypač stiprūs gynėjai. Šiose kryžmažiedžių daržovėse yra sulforafano, junginio, kuris kepenyse aktyvina II fazės fermentus, neutralizuojančius kancerogenus ir palengvinančius jų pasišalinimą iš organizmo.
Tyrimai rodo, kad šiose daržovėse esantys izotiocianatai konkrečiai veikia su tabaku susijusius toksinus. Jų sudėtyje esantis indol-3-karbinolis dar labiau palaiko DNR atstatymo mechanizmus, kurie gali neutralizuoti rūkymo sukeltą ląstelių pažeidimą.
Reguliarus vartojimas – ne mažiau kaip trys porcijos per savaitę – suteikia idealią apsauginę naudą. Švelniai troškinant šias daržoves garuose, išsaugomi jų bioaktyvūs junginiai, maksimaliai padidinamas jų detoksikacijos potencialas ir kartu palaikomos kvėpavimo takų sveikatos atkūrimo pastangos.
Lapiniai žalumynai: Žalumynai: gamtos apsauga rūkančiųjų plaučiams
Špinatai, lapiniai kopūstai ir kiti lapiniai žalumynai apsaugo rūkančių žmonių kvėpavimo takus, visų pirma dėl koncentruotų antioksidantų. Šiose daržovėse yra liuteino, beta karotino ir vitamino C, kurie neutralizuoja laisvuosius radikalus, susidarančius dėl cigarečių dūmų.
Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant lapinius žalumynus gali sumažėti plaučių audinio uždegimas ir palaikomi ląstelių atkūrimo procesai. Didelis folatų kiekis padeda sumažinti su rūkymu susijusią DNR žalą, o juose esantis chlorofilas padeda iš organizmo pašalinti kancerogenines medžiagas.
Sveikatos specialistai rekomenduoja kasdien suvalgyti ne mažiau kaip 240 ml lapinių žalumynų, žalių salotų arba lengvai paruoštų garuose, kad būtų išsaugotas maistinių medžiagų vientisumas.
Morkos ir saldžiosios bulvės: Beta karotino vaidmuo ląstelių atstatyme
Ryškiai oranžinės spalvos daržovės, tokios kaip morkos ir saldžiosios bulvės, dėl jose esančio gausaus beta karoteno kiekio labai apsaugo nuo rūkymo sukeltos ląstelių žalos. Šis stiprus antioksidantas organizme virsta vitaminu A ir padeda atkurti cigarečių dūmų pažeistus epitelio audinius.
Tyrimai rodo, kad beta karotinas neutralizuoja rūkymo metu susidariusius laisvuosius radikalus ir gali sumažinti oksidacinį stresą plaučių audinyje. Reguliarus šių daržovių vartojimas siejamas su geresne rūkančiųjų kvėpavimo funkcija.
Mitybos specialistai rekomenduoja šias daržoves vartoti kasdien, žalias arba lengvai paruoštas garuose, kad būtų išsaugotas maistingųjų medžiagų kiekis. Jų pridėjus prie patiekalų, rūkantieji gali mesti rūkyti ir taip padėti ląstelėms.
Česnakai ir svogūnai: Česnakai: sieros junginiai, kovojantys su rūkymo uždegimu
Česnakuose ir svogūnuose yra stiprių sieros junginių, kurie rūkantiesiems teikia išskirtinę naudą, neapsiribojant beta karotinu. Susmulkinus ar susmulkinus šias allium daržoves išsiskiria alicinas ir kvercetinas – junginiai, kurie mažina kvėpavimo takų uždegimą.
Tyrimai rodo, kad šie sieros junginiai padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus, kuriuos sukelia cigarečių dūmai, ir kartu mažina uždegiminių ląstelių sukibimą su kraujagyslių sienelėmis. Šis mechanizmas padeda apsaugoti širdies ir kraujagyslių sistemą nuo rūkymo daromos žalos.
Įrodyta, kad reguliariai vartojant – vos pusę skiltelės česnako arba ketvirtadalį puodelio svogūnų per dieną – rūkalių kraujyje pastebimai sumažėja uždegiminių žymenų, o tai gali sumažinti su tabako vartojimu susijusią ilgalaikę riziką sveikatai.
Pomidorai ir likopenas: Apsauga nuo oksidacinio streso
Pomidorai yra viena veiksmingiausių mitybos priemonių, apsaugančių nuo rūkymo sukeltos oksidacinės žalos. Jų sudėtyje esantis didelis kiekis likopeno – galingo antioksidanto – tiesiogiai veikia laisvuosius radikalus, atsirandančius deginant tabaką.
Tyrimai rodo, kad reguliariai pomidorus vartojantiems rūkaliams sumažėja DNR pažeidimų ir lipidų peroksidacijos lygis plaučių audinyje. Pomidoruose esantys karotinoidai ypač veiksmingai apsaugo kvėpavimo takų epitelio ląsteles nuo cigarečių dūmų toksinų.
Didžiausią naudą duoda virti pomidorai, kuriuose likopeno biologinis įsisavinamumas yra didesnis nei žaliuose pomidoruose. Kasdien vartojant pomidorų padažą, pastą ar virtus patiekalus, kraujyje palaikomas apsauginis antioksidantų kiekis, galintis sumažinti ilgalaikę rūkymo žalą ląstelėms.
Kasdienio vartojimo rekomendacijos: Kiek užtenka?
Nors individualios fiziologinės reakcijos į rūkymą skiriasi, tyrimai rodo, kad minimalus 3-5 daržovių porcijų suvartojimas per dieną reikšmingai apsaugo nuo tabako sukeltos oksidacinės žalos. Kiekviena porcija turėtų prilygti maždaug 237 mililitrams žalių lapinių daržovių arba 118 mililitrų kitų rūšių daržovių.
Norint gauti geriausią naudą, mitybos specialistai rekomenduoja maistą paskirstyti per dieną, o ne suvalgyti vieną didelę porciją. Ypač daug dėmesio reikia skirti kryžmažiedėms daržovėms (brokoliams, žiediniams ir briuseliniams kopūstams), kurių reikia suvalgyti bent vieną porciją per dieną. Taip pat 4-5 kartus per savaitę reikėtų valgyti likopeno turtingus pomidorus.
Tie, kurie negali suvartoti pakankamo kiekio, gali vartoti koncentruotus daržovių ekstraktus, nors vis dėlto geriau rinktis viso maisto šaltinius.
Paruošimo būdai, kurie maksimaliai padidina apsauginę naudą
Daržovių paruošimo būdas turi didelę įtaką jų apsauginėms savybėms nuo rūkymo padarytos žalos. Verdant garuose išsaugoma daugiau antioksidantų nei verdant, kai išplaunami vandenyje tirpūs junginiai. Vartojant termiškai neapdorotas, maksimaliai padidėja fermentų aktyvumas, ypač naudingas kryžmažiedėms daržovėms, pavyzdžiui, brokoliams ir lapiniams kopūstams.
Greitai kepant išsaugomos maistingosios medžiagos, o dėl lengvo šilumos poveikio padidėja jų biologinis įsisavinamumas. Pridėjus nedidelį kiekį sveikų riebalų, pagerėja riebaluose tirpių junginių, pavyzdžiui, karotinoidų, pasisavinimas.
Venkite apanglėjimo ar kepimo aukštoje temperatūroje, kai susidaro kenksmingų junginių. Vietoj to naudokite švelnius kepimo būdus ir naudokite žolelių ir daržovių derinius, kurie sukuria sinergetinį apsauginį poveikį nuo tabako sukeliamo oksidacinio streso.
Daržovių derinimas su kitais mitybos pokyčiais siekiant didesnės apsaugos
Daržovių derinimas su kitais mitybos pokyčiais siekiant geresnės apsaugos
Strategiškai įtraukiant daržoves į įvairiapusę mitybą, pastebimai sustiprėja jų apsauginis poveikis nuo rūkymo žalos. Daržovių priešuždegiminės savybės sustiprėja kartu su omega-3 turtingais maisto produktais, tokiais kaip linų sėmenys ir graikiniai riešutai.
Antioksidantų sinergija pasireiškia, kai kryžmažiedės daržovės derinamos su vitamino C šaltiniais, pavyzdžiui, citrusiniais vaisiais. Pilno grūdo grūdai papildo daržoves, suteikdami papildomų skaidulų, kurios padeda šalinti toksinus, o žalioji arbata, vartojama su brokoliais ar lapiniais kopūstais, sustiprina organizmo detoksikacijos procesus.
Į daržovių patiekalus dedama ciberžolė padidina apsauginių junginių biologinį prieinamumą. Kad apsauga būtų ideali, mitybos specialistai rekomenduoja mažinti perdirbtų maisto produktų ir rafinuoto cukraus kiekį kartu su šiais į daržoves orientuotais deriniais.
Tikros istorijos: Rūkaliai, kurių sveikata pagerėjo dėl dietos
Daugybė užfiksuotų atvejų rodo, kad rūkalių sveikata labai pagerėjo po to, kai jie ėmė maitintis daug daržovių turinčiomis dietomis. Dvidešimtmetis rūkalius Džonas, šešis mėnesius kasdien valgęs brokolius ir paprikas, pranešė apie pagerėjusią plaučių funkciją ir sumažėjusį kosulį.
Panašiai ir Marija pastebėjo, kad, reguliariai valgydama kopūstų kokteilius ir bandydama mesti rūkyti, sumažino dusulį ir pagerino ištvermę.
Sveikatos priežiūros specialistai pastebi, kad šie anekdotiniai pagerėjimai sutampa su klinikiniais stebėjimais. Nors šie mitybos pokyčiai nepanaikina rūkymo keliamo pavojaus, jie yra praktinė žalos mažinimo strategija.
Dr. Patelis pabrėžia, kad šie realūs pavyzdžiai turėtų motyvuoti rūkalius gerinti mitybą ir vykdyti rūkymo nutraukimo programas, kad jų sveikata būtų ideali.
