Dietologai patvirtina, kad kelios makaronų rūšys gali padėti siekti svorio valdymo tikslų, jei jie vartojami apgalvotai. Viso grūdo makaronai turi trigubai daugiau skaidulinių medžiagų nei rafinuoti makaronai, todėl lėtėja virškinimas ir didėja sotumas. Vienoje porcijoje pupelių makaronų yra 20-25 g baltymų, kurie mažina alkio hormonų gamybą. Senovinių grūdų makaronai pasižymi mažesniu glikeminiu poveikiu, o daržovių pagrindu pagaminti patiekalai sumažina kalorijų kiekį iki 25 %. Tinkami porcijų kontrolės būdai,t. y. 120-180 ml virtų makaronų vienai porcijai, maksimaliai padidina šią naudą ir kartu užtikrina kulinarinį pasitenkinimą.
Pilno grūdo makaronai: Daug skaidulų turintis svorio valdymo čempionas
Skaidulos yra viso grūdo makaronų svorio valdymo privalumų kertinis akmuo. Šie sudėtingi angliavandeniai lėtina virškinimą ir ilgam suteikia sotumo jausmą, todėl sumažėja bendras suvartojamų kalorijų kiekis. Mitybos tyrimai patvirtina, kad vienos porcijos pilno grūdo makaronų sudėtyje yra 6-7 g skaidulinių medžiagų, t. y. beveik trigubai daugiau nei rafinuotuose makaronuose.
Amerikos klinikinės mitybos žurnale (American Journal of Clinical Nutrition) paskelbti tyrimai rodo, kad daug skaidulų turinti mityba susijusi su mažesniais liemens apimtimis. Pilno grūdo makaronuose esančios netirpios skaidulos, reguliuodamos insulino reakciją ir mažindamos gliukozės šuolius, veiksmingai užkerta kelią riebalų kaupimuisi ties viduriu.
Dietologai rekomenduoja viso grūdo makaronus įtraukti į subalansuotą mitybą būtent dėl to, kad jie padeda reguliuoti svorį neaukojant kulinarinio pasitenkinimo.
Pupelių ir ankštinių daržovių makaronai: Baltymų šaltiniai, mažinantys alkį
Be tradicinių kviečių veislių, pupelių ir ankštinių daržovių makaronai tapo naujoviškomis alternatyvomis, suteikiančiomis išskirtinį baltymų kiekį ir padedančiomis mažinti taliją. Iš avinžirnių, lęšių, juodųjų pupelių ar edamame pagamintose makaronų porcijose paprastai būna 20-25 g baltymų – gerokai daugiau nei kvietinėse.
Mitybos specialistai pabrėžia, kad šios tešlos pasižymi geresniu sotumo rodikliu; baltymų ir skaidulų derinys ilgam suteikia sotumo jausmą, todėl sumažėja bendras suvartojamų kalorijų kiekis tarp valgymų. Tyrimai rodo, kad daug baltymų turintys patiekalai mažina grelino (alkio hormono) gamybą ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, taip užkirsdami kelią energijos kritimui, kuris sukelia nesveiką užkandžiavimą.
Tiems, kurie rūpinasi liemens apimtimi, šie makaronai suteikia būtinų maistinių medžiagų neaukojant pasitenkinimo.
Senovinių grūdų alternatyvos: Glikemijos poveikis pilvo riebalų mažinimui: sumažintas glikemijos poveikis pilvo riebalų mažinimui
Senovinių grūdų makaronų rūšys tapo strategine alternatyva asmenims, siekiantiems sumažinti pilvo riebalų kiekį keičiant mitybą. Šie makaronai, gaminami iš amaranto, kamuto, einkorno ir speltos kviečių, teikia lėčiau atsipalaiduojančius angliavandenius, kurie apsaugo nuo insulino šuolių, susijusių su visceralinių riebalų kaupimusi.
Tyrimai rodo, kad šios alternatyvos pasižymi mažesniu glikemijos rodikliu nei įprasti kvietiniai makaronai. Sudėtinga angliavandenių struktūra reikalauja daugiau laiko virškinimui, todėl suteikia ilgalaikės energijos ir sumažina riebalus kaupiančių hormonų reakcijas.
Mitybos specialistai ypač rekomenduoja kvinojos makaronus dėl visaverčių baltymų ir didelio magnio kiekio – mineralo, kuris klinikiniais tyrimais siejamas su geresne gliukozės apykaita ir liemens apimties mažėjimu.
Augalinės kilmės makaronai: Mažiau kalorijų neprarandant skonio
Daržovėmis įdarytos makaronų tešlos yra didelė pažanga vystant taliją tausojančių angliavandenių pasirinkimą. Šiose alternatyvose į tradicinius kvietinius makaronus dedamos tokios daržovės kaip cukinijos, morkos, špinatai ir burokėliai, todėl sumažėja kalorijų kiekis, o tekstūra išlieka maloni.
Mitybos analizės rodo, kad daržovių pagrindu pagaminti makaronai paprastai turi 15-25 % mažiau kalorijų ir suteikia papildomų mikroelementų, palyginti su įprastais makaronais. Dietologai atkreipia dėmesį, kad spiralizuotų daržovių „makaronų” kalorijų kiekis sumažėja labiausiai – cukinijų makaronai turi apie 90 % mažiau kalorijų nei kvietiniai makaronai.
Tyrimai rodo, kad šie pakaitalai gali padėti sumažinti liemens apim tis, jei reguliariai vartojami subalansuotoje mityboje, ypač kartu su liesais baltymais ir sveikaisiais riebalais.
Porcijų kontrolės būdai: Makaronų gaminimo būdai: maksimaliai padidinti mėgavimąsi makaronais ir sumažinti taliją
Sėkmingas svorio valdymas dažnai priklauso nuo porcijų kontrolės, o ne nuo visiško mėgstamų maisto produktų, pavyzdžiui, makaronų, atsisakymo. Dietologai rekomenduoja porcijas matuoti tokiomis priemonėmis, kaip maisto svarstyklės ar makaronų matuokliai, ir siekti, kad vienoje porcijoje būtų 120-180 ml virtų makaronų.
Vizualiniai ženklai padeda išlaikyti tinkamas porcijas – makaronai turėtų užimti tik 1/4 lėkštės, daržovės – pusę, o baltymai – likusį ketvirtadalį. Išankstinis makaronų padalijimas iš kart po virimo apsaugo nuo nesąmoningo persivalgymo.
Restorano lankytojai gali prašyti pusės porcijos, dalytis patiekalais arba iš karto supakuoti pusę porcijos vėlesniam vartojimui. Šie būdai leidžia mėgautis makaronais ir kartu padeda mažinti liemens apimtį.
Papildomi ingredientai: Kuriant svoriui palankius makaronų patiekalus, kurie patenkina
Nors porcijų kontrolė yra makaronų svorio valdymo pagrindas, su makaronais derinami ingredientai daro didelę įtaką jų maistingumui ir liemens apimčiai. Dietologai rekomenduoja akcentuoti daržoves, pavyzdžiui, paprikas, cukinijas ir lapinius žalumynus, kad padidintumėte makaronų apimtį ir skaidulų kiekį be didelių kalorijų.
Liesi baltymai – vištiena, žuvis ar ankštinės daržovės – suteikia sotumo ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje. Padažams rinkitės pomidorų, o ne grietinėlės pagrindu pagamintus padažus – taip sumažinsite kalorijų kiekį, o likopenas bus naudingas. Taupiai naudojamas alyvuogių aliejus suteikia sveikų riebalų, kurie skatina pasitenkinimą.
Šie vienas kitą papildantys ingredientai makaronus paverčia visaverčiu, subalansuotu patiekalu, kuris padeda reguliuoti svorį ir kartu suteikia svarbiausių maistinių medžiagų.
