20 metų trukusiame tyrime nustatyta, kad griežtai laikantis Viduržemio jūros regiono dietos širdies nepakankamumo rizika sumažėja 42 %. Šis mitybos modelis akcentuoja alyvuogių aliejų, ankštines daržoves, pilno grūdo grūdus ir žuvį, o tai suteikia kardioprotekcinių maistinių medžiagų, tokių kaip omega-3, polifenoliai ir skaidulinės medžiagos. Net laipsniškai keičiant mitybą per šešis mėnesius pagerėjo širdies nepakankamumo biomarkeriai. Dalyviai, kurie nuosekliai laikėsi dietos, išlaikė didelę naudą net po to, kai tyrėjai kontroliavo kitus širdies ir kraujagyslių rizikos veiksnius. Apsauginiai mechanizmai neapsiriboja paprastu svorio reguliavimu.
Paaiškintas Viduržemio jūros dietos apsauginis poveikis širdžiai
Daugybe tyrimų nustatyta, kad Viduržemio jūros regiono dieta yra vienas veiksmingiausių mitybos modelių, mažinančių širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Šis mitybos būdas pabrėžia alyvuogių aliejaus, daržovių, vaisių, neskaldytų grūdų, ankštinių daržovių ir žuvies vartojimą, o raudonos mėsos ir perdirbtų maisto produktų vartojimą riboja.
Šios dietos poveikį širdies apsaugai lemia priešuždegiminės ir antioksidacinės savybės. Alyvuogių aliejus, kuriame gausu mononesočiųjų riebalų, padeda sumažinti MTL cholesterolio kiekį. Omega-3 riebalų rūgštys, gaunamos iš žuvies, mažina trigliceridų kiekį ir kraujospūdį. Gausus skaidulų kiekis padeda kontroliuoti svorį ir reguliuoti gliukozės kiekį.
Tyrimai rodo, kad laikantis šio mitybos modelio širdies nepakankamumo rizika gali sumažėti iki 28 %, palyginti su vakarietiška mityba.
Pagrindinės 20 metų trukusio širdies nepakankamumo tyrimo išvados
Žurnale „Journal of Cardiology” paskelbtame 20 metų trukusiame tyrime pateikiama įtikinamų įrodymų, patvirtinančių Viduržemio jūros regiono dietos apsauginį poveikį širdžiai.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 4982 45-75 metų amžiaus dalyviai, parodė, kad tarp tų, kurie griežtai laikėsi Viduržemio jūros regiono mitybos įpročių, širdies nepakankamumo rizika sumažėjo 42 %. Tyrėjai nustatė, kad nuolatinis alyvuogių aliejaus, ankštinių daržovių, neskaldytų grūdų ir žuvies vartojimas buvo glaudžiai susijęs su geresniais širdies veiklos rezultatais.
Pažymėtina, kad tyrimas atskleidė, jog ši nauda išliko reikšminga net ir kontroliuojant kitus širdies ir kraujagyslių rizikos veiksnius, įskaitant hipertenziją, diabetą ir nutukimą. Dalyviai, vartojantys vidutinius raudonojo vyno kiekius, taip pat pasižymėjo geresne širdies apsauga, greičiausiai dėl resveratrolio priešuždegiminių savybių.
Svarbiausios maistinės medžiagos, saugančios širdį
Svarbiausios maistinės medžiagos, saugančios širdį
Keletas konkrečių Viduržemio jūros regiono dietos maistinių medžiagų aktyviai prisideda prie širdies ir kraujagyslių apsaugos per skirtingus fiziologinius mechanizmus. Omega-3 riebalų rūgštys, gaunamos iš žuvies, mažina uždegimą ir gerina arterijų funkciją.
Alyvuogių aliejuje ir raudonajame vyne esantys polifenoliai veikia kaip antioksidantai, apsaugantys širdies audinį nuo oksidacinės pažaidos.
Pilno grūdo ir ankštinių daržovių maistinės skaidulos padeda reguliuoti cholesterolio kiekį, o vaisiuose ir daržovėse esantis kalis palaiko sveiką kraujospūdį. Magnis palaiko tinkamą širdies ritmą ir raumenų funkciją.
Be to, vitaminas E apsaugo ląstelių membranas nuo pažeidimų, o folio rūgštis padeda sumažinti homocisteino – širdies ligų rizikos veiksnio – kiekį.
Laipsniški mitybos pokyčiai, duodantys reikšmingų rezultatų
Laipsniški mitybos pokyčiai, duodantys reikšmingų rezultatų
Mažos, nuoseklios mitybos įpročių korekcijos yra tvaresnės nei kardinalūs mitybos pokyčiai diegiant širdžiai sveikus įpročius. Tyrimai rodo, kad palaipsniniai pokyčiai,pavyzdžiui, viena papildoma daržovių porcija per dieną arba rafinuotų grūdų pakeitimas neskaldytais alternatyviais produktais kas savaitę, lemia ilgalaikę naudą širdies ir kraujagyslių sistemai.
Atlikus išilginį tyrimą, kurio metu buvo stebimi mitybos pokyčiai, nustatyta, kad dalyvių, kurie per šešis mėnesius palaipsniui įtraukė Viduržemio jūros regiono dietos elementus, širdies nepakankamumo biomarkeriai žymiai pagerėjo, palyginti su kontrolinėmis grupėmis. Be kita ko, sumažėjo uždegimo žymenų ir sumažėjo kraujospūdis.
Ekspertai rekomenduoja kas mėnesį įgyvendinti po vieną pokytį, kad kiekvienas pakeitimas taptų įprastas ir tik po to būtų įvestas kitas, taip įtvirtinant nuolatinę širdį saugančią mitybos elgseną.
Įspėjamieji ženklai: Kada jūsų mityba gali pakenkti jūsų širdžiai
Nors laipsniškas mitybos gerinimas stiprina širdies sveikatą, žalingų mitybos įpročių atpažinimas taip pat svarbus prevencijai.
Keli įspėjamieji ženklai rodo, kad mityba gali kenkti širdies ir kraujagyslių sveikatai:
Per didelis natrio kiekis dažnai pasireiškia nuolatiniu pilvo pūtimu ir padidėjusiu kraujospūdžiu. Reguliariai vartojant perdirbtus maisto produktus, kuriuose gausu transriebalų, paprastai nuolat didėja cholesterolio kiekis. Dėl per didelio rafinuotų cukrų vartojimo gali padidėti svoris ties viduriu ir atsirasti energijos svyravimų.
Be to, reikia atkreipti dėmesį į rėmenį po daugumos valgių, nuolatinį nuovargį, nepaisant pakankamo miego, ir neįprastą širdies plakimą vartojant tam tikrus maisto produktus. Šie signalai rodo, kad organizmas gali susidurti su mitybos disbalansu, kuris didina širdies nepakankamumo riziką.
Augalinės mitybos ir širdies ir kraujagyslių sveikatos moksliniai pagrindai
Daugybe mokslinių tyrimų nustatyta, kad augalinė mityba yra glaudžiai susijusi su geresniais širdies ir kraujagyslių sistemos rezultatais. Moksliniai įrodymai rodo, kad veikia keli mechanizmai: augaliniuose maisto produktuose natūraliai yra mažai sočiųjų riebalų, o juose gausu skaidulų, antioksidantų ir priešuždegiminių junginių.
Šie komponentai veikia sinergiškai, mažindami uždegimą, mažindami cholesterolio kiekį ir gerindami endotelio funkciją. Žurnale „Journal of the American Heart Association” paskelbtoje metaanalizėje nustatyta, kad augalinės mitybos modelių laikymasis buvo susijęs su 16 % mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika ir 31 % mažesniu mirtingumu nuo širdies ir kraujagyslių ligų.
Praktiniai būdai, kaip kasdien vartoti širdžiai naudingus maisto produktus
Perėjimas prie širdžiai sveikos mitybos tampa lengviau įmanomas, kai žmonės į savo kasdienę mitybą įtraukia nedidelius, tvarius pokyčius. Pusryčius pradėkite nuo avižinių dribsnių su uogomis, kurios suteikia ląstelienos ir antioksidantų.
Per pietus ir vakarienę laikykitės lėkštės metodo– pusę patiekalo užpildykite daržovėmis, ketvirtadalį – pilno grūdo produktais ir ketvirtadalį – liesais baltymais – taip užtikrinsite subalansuotą mitybą.
Sveiki pokyčiai, pavyzdžiui, sviesto pakeitimas alyvuogių aliejumi, riešutų pasirinkimas vietoj perdirbtų užkandžių ir ankštinių daržovių įtraukimas į patiekalus kelis kartus per savaitę, labai pagerina širdies ir kraujagyslių sveikatą. Maistą ruošiant savaitgaliais lengviau rinktis sveikesnį maistą užimtomis darbo dienomis, todėl daugumai namų ūkių tampa prieinami širdį saugantys mitybos įpročiai.
