Neseniai žurnale „Journal of Cognitive Neuroscience” atlikti tyrimai parodė, kad 2-3 puodeliai kavos per dieną (200-300 mg kofeino) suteikia idealią naudą smegenims. Šis „saldus taškas” pagerina dėmesį, darbinę atmintį ir problemų sprendimo gebėjimus, kartu sumažindamas šalutinį poveikį, pavyzdžiui, nerimą ir miego sutrikimus. Geriausiai kognityvines funkcijas pagerina kavos vartojimas viduryje ryto. Išgėrus daugiau nei 4 puodelius per dieną, nauda mažėja, o neigiamas poveikis didėja. Individualūs veiksniai, tokie kaip medžiagų apykaita ir jautrumas kofeinui, daro įtaką pageidaujamam suvartojam kiekiui.
Mokslas apie kavos poveikį smegenų veiklai
Daugybe tyrimų nustatyta, kad kava kognityvines funkcijas veikia dėl savo pagrindinio veikliojo junginio– kofeino. Ši stimuliuojanti medžiaga blokuoja adenozino receptorius smegenyse, neleisdama atsirasti mieguistumui ir didindama budrumą bei koncentraciją.
Tyrimai rodo, kad kofeinas taip pat skatina neuromediatorių, tokių kaip dopaminas ir norepinefrinas , išsiskyrimą, kurie gerina nuotaiką ir kognityvinius procesus. Be to, kavoje yra antioksidantų, kurie gali apsaugoti smegenų ląsteles nuo oksidacinio streso ir uždegimo.
Junginio poveikis priklauso nuo individualios medžiagų apykaitos, tolerancijos lygio ir vartojimo laiko. Naujausi duomenys rodo, kad saikingas vartojimas yra neuroprotekcinis, galintis sumažinti neurodegeneracinių sutrikimų, tokių kaip Alzheimerio ir Parkinsono ligos, riziką.
Pagrindinės „Journal of Cognitive Neuroscience” tyrimo išvados
Žurnale „Journal of Cognitive Neuroscience” paskelbtame novatoriškame tyrime nustatytas idealus kavos suvartojimo lygis kognityviniams gebėjimams pagerinti. Tyrėjai pastebėjo, kad 2-3 puodeliai kavos (200-300 mg kofeino) per dieną duoda didžiausią naudą kognityviniams gebėjimams, įskaitant geresnį dėmesį, darbinę atmintį ir problemų sprendimo gebėjimus.
Tyrimo metu dvejus metus buvo stebimi 8412 dalyvių, kurių kognityviniai gebėjimai buvo vertinami standartizuotais testais. Rezultatai parodė, kad, išgėrus daugiau nei 4 puodelius per dieną, nauda mažėja, o kai kurie tiriamieji, išgėrę didesnes dozes, jaučia nerimą ir miego sutrikimus. Stebėtina, kad nuolatinis saikingas vartojimas davė geresnių rezultatų nei atsitiktinis gausus vartojimas.
Tyrimo rezultatai rodo, kad laikas taip pat yra svarbus, nes vartojimas viduryje ryto duoda didžiausią naudą kognityviniams gebėjimams.
„Saldus taškas”: Optimalus kofeino suvartojimas per parą
Tyrėjų teigimu, kasdienis kofeino suvartojimas yra 200-300 mg, kas atitinka maždaug 2-3 standartinius puodelius kavos. Šis intervalas maksimaliai padidina kognityvinę naudą ir sumažina galimą šalutinį poveikį, pavyzdžiui, nerimą ar miego sutrikimus.
Tyrimas parodė, kad dalyviai, vartojantys šį vidutinį kiekį, pasižymėjo didesne dėmesio koncentracija, geresniu reakcijos laiku ir geresniu darbinės atminties veikimu, palyginti su nevartojančiais ar intensyviai vartojančiais asmenimis.
Mokslininkai pabrėžia, kad laikas taip pat svarbus – kofeino vartojimas ankstyvuoju dienos metu apsaugo nuo miego ciklų trikdžių. Asmeniniai veiksniai, įskaitant kūno svorį, medžiagų apykaitą ir jautrumą kofeinui, turėtų lemti asmeninius sprendimus dėl kofeino vartojimo, nes jo nauda skirtingiems žmonėms yra skirtinga.
Kognityvinė nauda ir galimas šalutinis poveikis
Saikingai vartojant kavą gaunama keletas kognityvinių privalumų, tačiau juos reikia palyginti su galimu neigiamu poveikiu. Tyrimai rodo, kad reguliariai išgeriančių 1-3 puodelius kavos per dieną žmonių budrumas, dėmesys ir informacijos apdorojimas pagerėja. Tyrimai taip pat rodo galimas neuroprotekcines savybes, apsaugančias nuo kognityvinių funkcijų silpnėjimo.
Tačiau per didelis jų kiekis gali sukelti nerimą, nerimą, nemigą ir padažnėjusį širdies ritmą. Individualus jautrumas labai skiriasi priklausomai nuo medžiagų apykaitos, amžiaus ir esamų sveikatos sutrikimų. Asmenys, sergantys tam tikromis širdies ir kraujagyslių ligomis, nerimo sutrikimais ar nėštumu, turėtų būti ypač atsargūs.
Tyrime pabrėžiama, kad optimalus vartojimas suderina kognityvinių gebėjimų stiprinimą ir individualią toleranciją kofeino stimuliuojančiam poveikiui.
Kaip kavos vartojimo įpročiai veikia ilgalaikę smegenų sveikatą
Nuolatinis kavos vartojimas ištisus dešimtmečius gali turėti didelę įtaką ilgalaikei smegenų sveikatai, neapsiribojant tik anksčiau aptartu tiesioginiu kognityviniu poveikiu.
Naujajame tyrime atskleista, kad saikingas kavos vartojimas (2-3 puodeliai per dieną), trunkantis daugelį metų, susijęs su mažesne neurodegeneracinių ligų, pavyzdžiui, Alzheimerio ir Parkinsono, rizika. Mokslininkai nustatė, kad kavoje esantys neuroprotekciniai junginiai, ypač polifenoliai, daro teigiamą poveikį, kai jie vartojami reguliariai.
Tačiau didelę reikšmę turi vartojimo laikas. Atrodo, kad rytinė kava idealiai tinka smegenų sveikatai, o vartojimas po pietų gali sutrikdyti miego režimą, todėl kognityviniai privalumai gali išnykti. Be to, tyrime nurodoma, kad perjungimas tarp didelio ir mažo vartojimo laikotarpių gali sumažinti apsauginę neurologinę naudą, palyginti su pastoviu, saikingu vartojimu.
Praktiniai patarimai, kaip optimizuoti kavos gėrimo režimą
Remiantis tyrimo rezultatais, įgyvendinus keletą strateginių kavos vartojimo įpročių, galima pastebimai padidinti naudą smegenų sveikatai ir sumažinti galimus trūkumus.
Ekspertai rekomenduoja kasdien išgerti 2-3 puodelius kavos tarp 9:30-11:30 val. ryto, kai natūraliai sumažėja kortizolio kiekis. Kofeino vengimas po 14 val. išsaugo miego kokybę, kuri tiesiogiai veikia kognityvines funkcijas. Kavos derinimas su mažais baltymų turinčiais užkandžiais padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir išplečia kognityvinę naudą.
Tie, kurie visą dieną tiekia kavą kitiems, gali apsvarstyti galimybę po pietų pereiti prie pusiau begarsių kavos gėrimų. Į kavą pridėjus cinamono, o ne cukraus, ji įgauna antioksidacinių savybių ir kartu sumažina uždegimines reakcijas, kurios gali neutralizuoti neuroprotekcinį kavos poveikį.
